Тренируем мышцы бедер: выпады и приседания

Приседания и выпады сгоняют жир, укрепляют мышцы, «лепят» бедра и ягодицы. Только выполнять их нужно правильно, иначе есть риск получить травму коленного сустава.

1. Во время выполнения упражнения не отрывайте пятку от пола. Если это происходит непроизвольно, значит, опускаетесь слишком низко.

2. Некоторые делают глубокие выпады, думая, что они эффективнее. Однако коленный сустав и его хрящевые прокладки (мениски) на острые углы не рассчитаны. Не опускайте бедра ниже коленей.

3. Мысленно проведите вертикаль – вверх от носков. Коленки не должны выходить за эту линию или отклоняться вбок. Однако последнее при выполнении плие так и тянет сделать, потому что тогда и приседать, и вставать станет легче. Вот так и зарабатывают люди разрыв мениска и вывих голеностопа…

4. Спина идеально прямая, плечи развернуты, лопатки сведены, живот втянут, поясница слегка выгнута вперед. Если она невольно начинает округляться назад – а этого делать нельзя, потому что так можно травмировать позвоночник, – возьмите гантели полегче или не делайте таких глубоких приседаний.

5. Для новичков приседания и выпады без смены ног более безопасны. Проще поставить ступни в подходящее положение, «попасть» в нужный уровень приседания и положение колен и сделать 10–20 повторений, чем потом «ловить» их на каждом шаге.

6. Делая шаг для выпада, сразу ставьте ногу на пятку. Утвердив ее, вы инстинктивно примите относительно правильную позу.

7. Запомните выражения «скрёстный выпад» и «скрёстный шаг» – они могут встретиться на аэробике или еще каком-нибудь групповом занятии. Не делайте их ни в коем случае! Коленный сустав получает совершенно неестественную нагрузку – у тренированного человека это «издевательство» компенсируют сильные мышцы и эластичные связки, а новичок получит травму. Замените это движение обычными выпадами вперед или шагами вбок без приседания.

Ярослава СОЛЬНИКОВА

Источник: www.hudeem-pravilno.ru

Физические упражнения после родов

Выбор редакции

Откровение: я думала, что буду другой матерью
18 лайфхаков от врача-педиатра: как кормить детей
Мама говорит, что она толстая
Мэдди и ее чувство ритма: американская девочка стала героиней интернета
Времена не выбирают: 9 книг о детстве, которое пришлось на тяжелые годы
Аллергические проявления у детей
Клещевой энцефалит: как обезопасить ребенка
Как организовать комфортный отдых с ребенком