Как похудеть после праздников

Пора возвращаться в форму, но как? Устроить разгрузочный день? Сесть на диету? Ни в коем случае! Просто скорректируйте режим питания.

Важно не только, что мы едим, но и как часто это делаем: для бесперебойной работы организма садиться за стол нужно каждые 3–5 часов. Причем поступление пищи должно быть более-менее равномерным – иначе говоря, вечерняя трапеза не имеет права быть самой калорийной за день.

Во время новогодних каникул эти правила не раз нами нарушались. Завтрак (он же обед) в два часа дня, плотный ужин и масса «поклевываний» в течение суток: то вкусный салат остался – жалко выкидывать, то очередные гости нагрянули – надо вновь стол накрывать… Сейчас самое время исправлять ситуацию и возвращаться к правильному режиму дня.

Напомним: он предполагает три основных приема пищи – завтрак, обед и ужин (желательно в одно и то же время, за красиво сервированным столом и в приятной компании) – и два-три перекуса (каждый примерно на 100–150 ккал). Съеденные у холодильника холодные сосиски или по пути на работу слойка и горсть орехов или семечек у телевизора ни к приемам пищи, ни к перекусам не имеют никакого отношения. Это кусочничество, мешающее похудению.

Завтрак съешь сам

Исследования, проведенные в разных странах, доказывают: привычка завтракать помогает сбрасывать и удерживать вес, поэтому пропускать этот прием пищи не стоит. Говорите, с утра даже смотреть на еду не хочется? Возможно, вы слишком поздно и плотно ужинаете. На завтрак катастрофически не хватает времени? А что если приготовить его с вечера, а утром всего лишь разогреть на плите или в микроволновке?

Слишком легкий завтрак – тоже большая ошибка. Если вы чувствуете голод уже через 30 минут, стоит пересмотреть состав утренней трапезы. Помните, что хорошо насыщают сложноуглеводная (каша, мюсли, хлопья, зерновой хлеб) и белковая пища (молочные и кисломолочные продукты, рыба, мясо, яйца). На отдельную тарелку обязательно нарежьте овощи и фрукты. Словом, уходите от стереотипа «завтрак = 1 яйцо или стакан кефира». На этот прием пищи должно приходиться 20–25% от общего объема еды за день.

Обедом не делись с другом

Многие худеющие, решив «с сегодняшнего дня сесть на диету», отказываются от завтрака, а в обед позволяют себе лишь овощной салат. И в результате объедаются вечером. Не повторяйте их ошибку: 60–70% пищи должно быть съедено до 16.00–17.00 часов (см. таблицу).

Прием пищи
Калорийность, ккал
Время
Доля от суточной калорийности

Завтрак
300–375
7.00–8.00
20–25%

Второй завтрак
150
10.00–11.00
10%

Обед
450–600
14.00–15.00
30–40%

900–1125
60% и более до 16.00–17.00

Полдник
150
17.00–18.00
10%

Ужин
300–450
20.00–21.00
20–30%

Перед сном
100–150
22.00–23.00
6–10%

ИТОГО
1500

Никакие отговорки не должны мешать вам пообедать. Если на работе нет хорошей столовой, придется брать еду с собой в контейнерах. Этот вопрос – жизненно важный для правильного похудения и поддержания веса. Речь идет о том, насколько вы себя любите, насколько важным считаете собственное здоровье. Вам действительно нужно сбросить вес или это так, слова?

Всего на долю обеда может приходиться 30–40% от суточной калорийности рациона. В обед лучше съесть салат и второе, а суп, как легкое блюдо, оставить на ужин.

Ужин врагу? Ни за что!

Отказываться от него не стоит. Если больше половины суточного рациона съедено в первой половине дня, если ужин по калорийности легче обеда и составлен из маложирных продуктов, можно не опасаться, что вечерняя трапеза осядет на боках. Бояться есть после шести тоже не стоит: если вы ложитесь спать в 23:00, смело садитесь за стол в районе 21:00, то есть за 1,5–2 часа до сна.

«Собирать» ужин (как, впрочем, и обед) проще всего по «модели тарелки». Напомним ее правило: 1/2 тарелки должны занимать овощи, 1/4 – гарнир (картофель, макароны, крупы) и еще 1/4 – белковое блюдо (мясо, птица, рыба). Причем в эти каноны идеально вписываются не только классические вторые блюда, но и суп (если приготовить его с большим количеством овощей, кусочком мяса или рыбы и заправить крупой или картофелем) и салат (кроме овощей в нем должно быть достаточно белка – мяса, рыбы, бобовых, морепродуктов, тофу, а также сложных углеводов – риса, макарон, круп).

Ложимся спать сытыми

Ни в коем случае не ложитесь спать на голодный желудок, надеясь на силу воли и думая о том, как бы прожить до утра, чтобы поесть. Выдержите дня три-четыре, а потом сорветесь. Зачем повторять одну и ту же ошибку? Не лучше ли более равномерно распределять еду в течение дня? Утром плотно позавтракать, днем сытно пообедать, а вечером легко поужинать, а перед сном выпить еще стакан нежирного молока или кефира, чашку какао или съесть фрукт. Поверьте, худеть можно и нужно вкусно и сытно!

Пяйви Бояхчан
Источник: «Худеем правильно»

Поделиться
Класс

Диеты

Выбор редакции

10 примеров лжи, которую родители считают допустимой, — а зря
«Мам! Мне скучно!»: 4 комикса, которые поймет каждый родитель
Мамы спорят и советуют: как научить малыша засыпать и крепко спать?
Все свое ношу с собой: 10 отличных термосов
Как бороться со вшами без вреда для себя и ребенка: 5 советов
Психотерапевт Виктория Жаденова: как быть, если ребенка обижают в школе?
Инфографика: как успокоить плачущего младенца
Ребенок хрюкает носом — причины проблемы