Сон и бессонница во время беременности

Сон и бессонница во время беременности

Беременная женщина должна отдыхать тогда, когда у нее есть такое желание и возможность. Пока будущая мама ходит на работу, она может договориться с начальством о том, чтобы ее отпускали домой на час пораньше, а когда выйдет в отпуск по беременности и родам, в ее жизни должен появиться тихий час. Дневной сон поможет снять усталость и расслабиться. Особенно дополнительный сон важен перед родами. Но рекомендовать его можно только тем, кто хорошо спит ночью, ведь в противном случае и без того хрупкий режим дня будет нарушен.

По статистике, большинство (от 60 до 80 процентов) беременных женщин испытывают трудности со сном на разных этапах беременности. У бессонницы есть как физиологические причины, так и психологические.

К первым относятся изменения гормонального фона (виновником бессонницы может стать сохраняющий беременность прогестерон, который заставляет организм мобилизовать все имеющиеся силы и ресурсы), увеличивающийся живот (с ним трудно найти удобную позу), изжога, одышка, судороги в ногах, частые позывы к мочеиспусканию (растущая матка давит на мочевой пузырь), шевеления малыша в утробе и чрезмерная усталость.

Психологическими причинами бессонницы у беременных могут быть ночные кошмары, страх перед предстоящими переменами, любые переживания, связанные с состоянием здоровья.

Бессонницу обязательно нужно обсудить с врачом – он даст ценные рекомендации, учитывая общее состояние будущей мамы и особенности развития ее беременности. Если это будет необходимо, специалист выпишет лекарства, но самостоятельно назначать себе снотворные препараты категорически запрещено.

Сама женщина может лишь попытаться установить причину плохого сна и устранить ее доступными методами.

Перед сном можно:

Совершить пешую прогулку

Прогулка не должна доставлять женщине дискомфорта: если на улице слишком холодно или идет дождь, который только раздражает будущую маму, лучше остаться дома и подышать влажным воздухом, стоя у окна. Если же погода позволяет, то на прогулку можно взять мужа, младших детей или домашних питомцев, компания поможет отвлечься от тревожных мыслей.

Принять теплую ванну или душ

Вода поможет мышцам расслабиться, а для дополнительного эффекта в ванну можно добавить несколько капель эфирного масла (например, лаванды). После водных процедур нужно намазать тело маслом или лосьоном для беременных. Специальные средства смягчат кожу и помогут избежать зуда в тех местах, где она растянулась.

Надеть удобную пижаму или сорочку

Ночная одежда должна быть из натуральной ткани. Будущей маме должно быть удобно в пижаме, кроме того, костюм для сна должен быть подобран по сезону.

Сделать массаж

Об этом можно попросить мужа или кого-нибудь из домочадцев. Массаж спины и рук должен быть легким, но достаточно продолжительным, чтобы женщина могла почувствовать его расслабляющий эффект. Ноги можно массировать, если нет варикоза или риска тромбоза, но даже тогда делать это следует с осторожностью.

Заняться сексом

Если врач не запретил будущей маме половую жизнь, то секс способен стать прекрасным ритуалом перед сном. Положительные эмоции, физическая нагрузка и последующее расслабление должны настроить женщину на хороший крепкий сон.

Обложиться подушками

Особенно полезно заиметь на последних сроках специальную подушку для беременных, которую можно класть между ног, под голову, под спину или под шею, и найти удобную позу для сна. Под голову и спину можно положить несколько подушек, устроившись полусидя – так будет легче дышать, а изжога начнет отступать.

Перед сном нежелательно:

Ложиться на спину

На спине на последних сроках беременности лучше не спать – под тяжестью живота сдавливается полая вена, идущая вдоль позвоночника. Это затрудняет дыхание и доступ кислорода к плоду. Врачи советуют спать на левом боку, чтобы усилить приток крови к матке.

Употреблять много жидкости

Беременная женщина и так должна следить за объемом потребляемой и выделяемой жидкости, и лишняя вода ей ни к чему. Кроме того, вода заставит не раз встать и пойти в туалет. Особенно нежелательно пить кофе и чай, в особенности зеленый. Если беременная женщина очень любит или хочет выпить кофе, то она может выбрать сорт без кофеина и выпить его утром.

Устраивать важные встречи

Все, мероприятия, связанные с физической и умственной активностью, принятием решений, общением с большим количеством людей способны навредить сну. Все подобные встречи лучше всего проводить в первой половине дня.

Спать

Если раньше привычка спать за несколько часов до ночного отдыха не мешала женщине, то во время беременности она может внести неприятные коррективы в режим, и от нее лучше отказаться. Когда наваливается усталость, лучше выйти из спальни, чтобы не было соблазна лечь в кровать – она должна ассоциироваться у организма только с ночным отдыхом.

Есть

Жирная и острая пища спровоцируют изжогу. Кроме того, вместо того, чтобы отдыхать, организм должен будет тратить энергию на переваривание еды. Если очень хочется есть, за час до сна можно позволить себе отварное белое мясо.