Гимнастика и йога

Гимнастика и йога

Гиподинамия – низкая двигательная активность – один из врагов современной беременной женщины. Сейчас все больше будущих мам продолжают сидячую офисную работу даже на поздних сроках беременности, и на занятия физкультурой у них уже просто не остается сил.

Между тем, физическая активность – необходимое условие для благоприятного развития беременности, нормального хода родов и гармоничного восстановления физической формы после появления ребенка на свет.

Если до беременности мама не занималась ни спортом, ни йогой, то не нужно и дальше отказываться от этих практик – в период вынашивания малыша стоит уделять физическим упражнениям не меньшее внимание, чем диете.

Конечно, прежде чем приступить к занятиям, необходимо посоветоваться с гинекологом. Категорическими противопоказаниями к гимнастике и даже статичной йоге станут варикозное расширение вен, низкая плацентация, многоплодная беременность (когда женщина ожидает более одного ребенка), диабет, угроза выкидыша, анемия, заболевания суставов, болезни сердца.

В том случае, если доктор не видит никаких рисков ни для матери, ни для ее будущего ребенка, можно начинать заниматься.

Когда?

Для новичков оптимальным сроком начала занятий станет 13-15 недели беременности – к этому моменту должен отступить токсикоз первого триместра, и общее состояние улучшится. Начинать позднее тоже можно, но лучше не затягивать – после 32-й недели чрезмерная физическая активность чревата преждевременными родами.

Женщинам, которые активно занимались фитнесом или йогой до беременности, можно вовсе не прерывать этих практик ни в начале, ни в конце беремености. Правда, придется все же снизить нагрузки и сократить длительность занятий – во время беременности лучше всего выделять на спорт по 20-30 минут. Заниматься следует не чаще трех раз в неделю.

Для того, чтобы получить заряд бодрости на весь день, утром можно делать несколько упражнений на укрепление мышц спины, рук и ног. Йогу же лучше перенести на вечернее время, особенно это актуально для тех будущих мам, которые испытывают трудности со сном – полчаса упрощенных асан и дыхательных практик помогут расслабиться и настроиться на отдых.

Что?

Гимнастикой для беременных может стать практически любая физическая активность – от длительной пешей прогулки до танцев. Женщинам, ожидающим ребенка, можно даже бегать трусцой, только делать это следует с осторожностью. Хорошей тренировкой станет плавание, аквааэробика, занятия на велотренажере, пилатес, йога.

Однако любой спорт, связанный с сильными нагрузками на все группы мышц (художественная гимнастика),  с тряской (горные лыжи, конный спорт) или с игрой в мяч (футбол, волейбол, теннис) беременным запрещен.

Где?

Заниматься гимнастикой можно и дома – простые упражнения, вроде наклонов вправо и влево, поднятие и сведение рук над головой, неглубокие приседания, отжимания от стены и другие известные и знакомые с детства тонизирующие и разогревающие мышцы движения, — не требуют контроля инструктора.

Позднее необходимо будет дополнить и расширить список упражнений специальными «беременными» приемами, которые можно подсмотреть в интернете. Кроме того, на помощь беременной физкультурнице придут и книги по фитнесу в положении.

Однако если у женщины нет уверенности в том, что она сможет самостоятельно себя контролировать и дисциплинированно тренироваться без помощи специалиста, будет лучше записаться в группу для беременных в фитнес-клубе. Там можно не не только регулярно заниматься, но и познакомиться с другими беременными женщинами и, быть может, завести новых подруг.

Что касается занятий йогой, то их тоже лучше проводить не самостоятельно, а под контролем опытного инструктора. Выбирая наставника, нужно убедиться в том, что у него уже есть опыт работы с беременными и что он понимает, что именно происходит с организмом будущей мамы в тот или иной период.

Когда занятия йогой станут регулярными, станет заметно, насколько легче стало двигаться и в особенности дышать. Во время родов женщина не раз поблагодарит себя за то, что не пропускала занятия и натренировала диафрагму, легкие и даже ребра двигаться так, чтобы доставлять к тканям максимальное количество кислорода. Это немаловажно на всех этапах вынашивания и рождения ребенка.

Как?

Интенсивность тренировок нужно подбирать так, чтобы после занятий не хотелось упасть без сил. Во время занятий следует обращать внимание на частоту пульса и дыхание – как только появилась одышка, тренировку нужно прекратить. Проверить, насколько легко даются упражнения, можно с помощью простого разговора – занятие идет в правильном ритме, когда в его ходе легко можно поддерживать беседу с кем-то.

С кем?

Будет здорово, если беременная женщина станет заниматься в компании. К разминке в домашних условиях можно привлечь мужа, кого-нибудь из родственников или подруг. На улице, например, во дворе или в парке неплохим партнером может стать даже домашний питомец.

Ну а в фитнес-клубе, йога-центре или на курсах для беременных общение неизбежно, там будущая мама обязательно с кем-то познакомится, и занятия будут проходить легко и весело, особенно если после их завершения вся компания отправится вместе выпить чаю.

Поделиться
Класс

Календарь беременности

Выбор редакции

Маркетологи рассказали, что люди чаще всего дарят на Новый год
Ученые сообщили, что пробиотики облегчают колики у детей. Но не все
Выберите елочную игрушку и получите пожелание на Новый год
9 новых мультфильмов, которые мы советуем посмотреть с детьми
Котенок-сирота прибился к собаке, которая потеряла щенков. И она стала ему мамой
Как сэкономить время на продуктовом шоппинге?
Что подарить детям из детского дома
Семь опасных мифов о простуде!