Поддержим талию изнутри

Поддержим талию изнутри

Помните старый анекдот? Разговаривают две одинокие женщины: «Представляешь, утром просыпаюсь, а рядом ОН.» – «Кто?!» – «Живот». Действительно, этот назойливый «приятель» появляется при первой возможности, а вот избавиться от него гораздо труднее. Пилатес поможет сделать это!

Животная жизнь

Ее тяготы я прочувствовала на себе. Оказалось – только с помощью диеты от жирка на талии можно и не избавиться. По совету «бывалых» подруг кинулась в тренажерный зал – качать пресс. И… почти ничего этим не добилась. Позже специалисты объяснили, что такие упражнения тренируют только поверхностные мышцы. Появляются «кубики» пресса, но сам живот не становится плоским, а имеет такой вид, будто вы только что плотно пообедали. Кроме того, «перекачанные» поверхностные мышцы увеличиваются в объеме, а с ними и талия.
Плоским же живот делает так называемый «мышечный каркас» – внутренние мышцы живота и поясницы. До них привычные упражнения попросту «не достают». Зато «достает» тренировочная система пилатес, названная по имени своего создателя – грека Джорджа Пилатеса.

За рубежом эта гимнастика известна со времен Первой Мировой войны: с ее помощью солдаты восстанавливались после травм позвоночника и других ранений. В конце 20-го века среди поклонников пилатеса оказались певицы Дженет Джексон и Кортни Лав, модели Кристи Терлингтон и Стефани Сеймур, народная артистка России балерина Илзе Лиепа… И все потому, что эта гимнастика не только восстанавливает позвоночник, но и делает живот плоским!

— Особенность этих занятий в том, что они загружают не отдельные мышцы, а весь живот, спину и поясницу в комплексе, — рассказывает Дмитрий ДОВГАНЬ, тренер-инструктор по системе Пилатеса. — Чтобы позвоночник мог нормально себя чувствовать, ему нужен сильный и пропорциональный мышечный корсет – как раз тот самый корсет, который подтягивает и живот! Интересы здоровья и похудения совпали.

При этом пилатесом можно заниматься в любом возрасте, при любой фигуре и любом состоянии здоровья. Даже люди с очень большим весом быстро перестают чувствовать себя неуклюжими медвежатами! Кстати, специалисты настаивают: чем больше избыточный вес, тем важнее при упражнениях на пресс стабилизировать позвоночник, чтобы «тяжесть плоти» не сдавливала позвонки. Занимаясь на тренажерах, очень трудно сохранять правильное положение поясницы. А упражнения по системе пилатес сами заставляют держаться как положено

Будем разумными

Пилатес, как и йога, относится к новой для нас области фитнеса – «Mind body» («Разумное тело»). Главное в этих тренировках – осознанность действий, дыхание и качество выполнения упражнений. Много неустойчивых поз, иногда даже используются нестабильные платформы вроде BOSU или Balance Pad, о которых мы уже рассказывали («Худеем правильно» № 4 за 2004 г и № 5 за 2005г). Дело в том, что за равновесие ответственны как раз те самые внутренние мышцы живота. Пилатес заставляет их не только сжиматься и удерживать тело, но и растягиваться. Обязательно есть и упражнения, которые укрепляют суставы и делают эластичными связки.
Важно соблюдать несложные правила:
— упражнения не должны доставлять дискомфорта
— повторять каждое следует от 5 до 15 раз (на сколько хватает сил)
— движения выполнять на выдохе, не задерживая дыхание
— не делать пауз, упражнения должны плавно перетекать друг в друга
— во время тренировки втянуть живот, плечи развернуть и опустить.
Уже через 10 занятий вы увидите результат на собственной талии!

Упражнения:

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях под прямым углом, бедра держать вертикально. На выдохе максимально втягивать живот. Поочередно опускать ноги, слегка касаясь пола пальцами. Сохранять прямой угол в коленях, таз неподвижен!

2. То же исходное положение. Поочередно вытягивать ноги под углом 450 к полу или выше. Старайтесь не отрывать поясницу от пола!

3. Повернуться на бок, ноги перед собой, согнуть их в коленях под прямым углом. Приподнять верхнюю часть туловища и опереться на согнутую в локте руку. Локоть, таз и стопы находятся на одной линии, живот втянут. Позвоночник ровный, плечи опущены. Следите за тем, чтобы ваше тело не «проваливалось» вниз в области талии, а голова не поднималась! Поднять таз вверх, опираясь на согнутые колени. Одновременно занести свободную руку заносите над головой, как бы продолжая линию тела. Повторите несколько раз, не задерживая дыхание.

4. Полностью лечь на бок (не заваливаться вперед или назад). Выпрямить руку вверх и положить на нее голову. Другую руку согнуть перед собой и опереться на нее. Тело и ноги должны составлять прямую линию. Потянуться всем телом от макушки до копчика, не запрокидывая голову. Втянуть живот. Медленно приподнять одну прямую ногу, затем другую. Немного задержаться в этом положении, затем медленно по очереди опустить ноги вниз. Повторить несколько раз, затем перевернуться и сделать то же самое на другом боку.

5. Теперь немного растяжки и расслабления. Лежа на боку, положить согнутые ноги и прямые руки перед собой. Развернуть плечи и грудь, перенести верхнюю одну руку на противоположную сторону, не отрывая от нее взгляда. Сделать несколько раз на левом и правом боку.

6. Лечь на живот. Опираясь на локти и колени, поднять тело и расположить его параллельно полу. Держать спину ровно, не прогибаться в пояснице, не задирать плечи, втянуть живот! Это статическое упражнение, здесь важно сохранять правильное положение тела. Держать до 30 секунд, затем лечь на пол и выпрямить ноги.

7. Лежа на животе, согнуть руки под прямым углом так, чтобы плечи образовали прямую линию. Опираясь на предплечья, немного поднять верхнюю часть тела, вытягивая макушку вперед и вверх, но не поднимая подбородок. Теперь постарайтесь уменьшить опору на руки и оторвать их от пола на 1-2 см. Не втягивать шею в плечи, не сводить лопатки, ноги и ягодицы держать расслабленными! Держать такое положение до 30 секунд. На выдохе медленно опустить вниз сначала руки, потом туловище.

8. Сесть на пол, ноги согнуты под прямым углом перед собой. Постарайтесь выпрямить спину в пояснице и вытянуть позвоночник, как будто вас тянут вверх за макушку. Придерживая себя руками под коленями, втянуть живот и, округляя спину в пояснице, немного отклониться назад. Вернитесь в исходное положение, вытяните макушку. Повторить несколько раз.

9. Сидя на полу, согните руки в локтях, сложив кистями и большими пальцами треугольник перед грудью. Локти развести в стороны, опустить плечи и подбородок, вытянуть макушку вверх. Спина ровная. На выдохе чуть повернуть верхнюю часть тела вбок и вверх, затем в другую сторону. Следите, чтобы поворачивались не только плечи, но и грудная клетка, контролируйте спину мышцами. Повторить несколько раз.

10. Заключительное расслабление: лечь на спину и хорошенько потянуться.

Подготовила Оксана ДЕРЕШ
На фото: Светлана БАБАЕВА, ведущий инструктор по пилатесу сети клубов Orange Fitness

Источник: www.hudeem-pravilno.ru