Домашние тренировки: основные правила

Домашние тренировки: основные правила

Фитнес в своей квартире — самый простой и быстрый способ вернуть былую стройность, укрепить здоровье и просто лучше выглядеть. Сделать это помогут видеокурсы. Их выбор огромен — от цигун до латиноамериканских танцев и от стриптиза до аэробики. Ведут такие занятия профессиональные тренеры или знаменитости – топ-модели Синди Кроуфорд, Клаудия Шиффер, чемпионка мира по художественной гимнастике Ляйсан Утяшева и другие.
Видеокурсы, посвященные тому, как правильно «делать тело», можно купить в магазине, заказать в Интернете (например, на Озоне), найти на You Tube. Еще один вариант – специализированные телеканалы, дающие возможность круглосуточно выбирать, чем заняться – йогой, пилатесом, танцем живота, латиной, бодифлексом или суставной гимнастикой.
Занятия дома, перед телевизором, дешевы, эффективны, к тому же, не надо стоять в очереди на тренажеры, покупать специальную форму и тратить время на дорогу. Сплошные преимущества. Но прежде чем приступить к тренировкам, необходимо учесть несколько важных моментов.

На вопросы Мама.Ру отвечает чемпион России по легкой атлетике, инструктор мультимедийного фитнес-клуба «Живи!» Александр Мироненко:

— Эффективны ли занятия дома? Есть мнение, что реального результата можно добиться только под руководством тренера, в фитнес-клубе.

— Занятия дома могут быть так же эффективны, как и в клубе. Результат зависит только от вашего желания, настроя, мотивации и, конечно, окружающей обстановки. Необходимо грамотно организовать пространство — чтобы вам никто не мешал, комната хорошо проветривалась, в ней было достаточно свободного места – примерно два на два метра. Хорошо, если в помещении есть зеркало, в котором вы видите себя в полный рост – это поможет выполнять упражнения правильно. Не помешает и фитнес-инвентарь – скакалка, пара гантелей (их можно заменить бутылками с водой), обруч, эспандер, программы тренировок, а также самодисциплина и самоконтроль.

— Сейчас в Интернете очень много видеокурсов для занятий. По каким критериям их выбирать? Какие подходят, а что бесполезно и даже небезопасно?

— Прежде чем приступить к тренировкам, стоит реалистично оценить уровень своей физической подготовки, здоровья, двигательных возможностей и предпочтений. При выборе видеокурсов необходимо обращать внимание на то, чтобы они были лицензированными, тренеры должны быть официально сертифицированы и обладать достаточным опытом тренировочной практики. Обычно эта информация указывается на видеоносителях и сайтах. Если вы не нашли подобной информации, лучше воздержаться от такого рода тренировок.

— Какой вид занятий выбрать, если нужно решить определенные проблемы – похудеть, справиться с бессонницей, улучшить осанку?

— Для того, чтобы похудеть, подойдет любой вид физической активности. Тренировки повышают обмен веществ, помогая вам избавиться от лишнего веса. Но все физические усилия будут напрасны без сбалансированного рациона питания и более активного и здорового повседневного образа жизни. Для улучшения осанки и при проблемах со спиной идеально подойдет пилатес (система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом специально для людей с поврежденным позвоночником – Ред.). Повысить уровень энергии помогут упражнения с гантелями. Кроме того, так мы укрепляем свои мышцы, которые являются «мотором» для ускорения обмена веществ, ведь мышцы сжигают гораздо больше калорий, чем жир. Чтобы справиться с бессонницей, займитесь йогой. Дыхательные упражнения, асаны, медитация вернут вашему телу и сознанию покой и умиротворение. Если нужно восстановиться после родов – используйте послеродовые тренировки, но только по предварительному согласованию с вашим лечащим врачом. Для этой цели также подойдут низкоинтенсивные аэробные тренировки — например, бег в среднем темпе. Я бы еще рекомендовал активную ходьбу, катание на велосипеде, пилатес или йогу.

— Сколько нужно заниматься, учитывая возраст, проблемы со здоровьем и желаемый результат?

— Необходимо соизмерять свои реальные возможности с нагрузкой и не пытаться похудеть за неделю, а постепенно, шаг за шагом, следовать к поставленной цели, без форсирования нагрузок. Не стоит гнаться за рекордами, ведь главный результат ваших тренировок — хорошее здоровье и самочувствие! Начинать тренировки можно только после комплексного медицинского обследования и по рекомендации вашего лечащего врача или терапевта.

— Актуальный для многих вопрос — как себя мотивировать для занятий дома? В клубе, например, лучший мотиватор — потраченные деньги.

— Как ни странно, потраченные деньги в фитнес — клубе не являются эффективной мотивацией к активным занятиям. Для кого-то мотивацией может быть съеденная дополнительная порция десерта, желание влезть в джинсы на два размера меньше, любовь или зависть подруги. Но все это ложные мотивации, которые маскируют глубокую психологическую проблему. Мотивирование к тренировкам дома одна из самых сложных задач, которую нужно решить еще до начала ваших занятий. В первую очередь, нужно быть честным перед самим собой, набраться сил, мужества и признаться самому себе, зачем мы едим жирную, калорийную и вредную пищу, почему не хотим следить за своей внешностью, заедаем проблемы ведерком шоколада или запиваем бутылкой пива, а не решаем их. Я бы посоветовал обратиться к профессиональному психологу, который поможет решить свои внутренние противоречия.

— Насколько эффективно крутить обруч или прыгать со скакалкой? Есть ли противопоказания?

— Безусловно, вращательное движение бедер с сопротивлением в виде обруча (хулахупа) и массажным эффектом, будет оказывать определенное положительное влияние на талию. Однако при заболеваниях опорно-двигательного аппарата: остеохондрозе, артрите, наличии протрузий и грыж данное упражнение противопоказано. Упражнения со скакалкой являются крайне эффективной кардионагрузкой, но в результате ударного воздействия при прыжках, на суставы ложится большая нагрузка, что может спровоцировать имеющиеся уже заболевания. Прыжки со скакалкой противопоказаны при остеохондрозе, артрите, при наличии протрузий и грыж, сердечно-сосудистых и респираторных заболеваниях.

— Как себя заставить делать упражнение «до упора», преодолевать боль и усталость, если рядом нет тренера?

— Чтобы преодолеть барьеры в виде жалости к самому себе и лени, придумайте систему мотивационных поощрений — наград за ваше упорство и старания. И систему штрафов за плохую тренировку или за пропуск независимо от причины. Это позволит вам быть более дисциплинированной и добавит игровой момент в ваши тренировки.
Пишите дневник ваших достижений, отмечая свои успехи по количеству отжиманий или потере пары килограммов. Также полезно тренироваться с подругой, устраивая соревнования между собой. Дух соперничества позволит вам заниматься более интенсивно и эффективно.

Семь советов по самостоятельным тренировкам:

— Постепенность — главный принцип, которому нужно следовать, приступая к занятиям дома. Лучше начать с пятнадцати-двадцати минут, увеличивая время до часа-полутора. В первые дни занятий лучше избегать сложных поз (особенно если вы занимаетесь йогой).
— Старайтесь рассчитывать свои силы и не перебарщивать с нагрузками. Симптомы «перетренировки» — тошнота, слабость, отсутствие аппетита, отвращение к еде.
— Распространенная ошибка – заниматься только теми зонами, которые необходимо привести в порядок. Тренировать нужно все тело с акцентом на «проблемные» места.
— Не забывайте о правильном питании. Стоит последовать такому совету: перед тренировкой «подзаправиться» сложными углеводами (подойдет овсянка или банан), сразу после занятия от еды рекомендуется воздержаться (хотя бы час), затем отдайте предпочтение нежирной пище с высоким содержанием белка (птица, творог, отварное мясо). Следите, чтобы в рационе было как можно больше овощей, и старайтесь пить не меньше двух литров воды в день.
— Пейте воду во время тренировки – для профилактики обезвоживания и усталости.
— Порой женщинам мешают заниматься маленькие дети, которых не с кем оставить – разные упражнения они воспринимают как новую, интересную игру. Хороший выход из положения – специальные комплексы для мам с малышами или совместные занятия спортом.
— Не стоит заниматься, если вы не выспались, простужены, у вас болит живот или повышенная температура тела.