Как вода помогает худеть

Как вода помогает худеть

Чтобы похудеть, нужно пить достаточно жидкости – факт известный. Но как, зачем и почему? В вопросах помогают разобраться эксперты: диетолог Марина Копытько, уролог Леонид Киселев и спортивный врач Евгений Белянушкин.

Зачем худеющим пить

Марина Копытько:

– Причина проста: для расщепления 1 молекулы жира требуется 4 молекулы воды. Если организму не хватает влаги, не только замедляется похудение, но и в целом ухудшается самочувствие. Устаете, болит голова, кожа потеряла упругость? Возможно, все дело именно в дефиците жидкости.

Леонид Киселев:

– Вода необходима, чтобы доставлять клеткам питательные вещества, выводить продукты обмена веществ и поддерживать тепловой баланс. Нехватка жидкости в процессе похудения может привести к образованию камней в почках и желчном пузыре.

Евгений Белянушкин:

– Очень важно пить во время тренировок. При физической нагрузке жидкость выводится из организма быстрее: человек активно дышит, потеет, плюс сердце работает в ускоренном режиме, что тоже приводит к дополнительным потерям воды. Если нехватку жидкости не восполнять, нарушается метаболизм, снижается работоспособность. Это дополнительный стресс для организма. Кстати, раньше спортсменам не разрешалось пить на тренировке. Сейчас стандарты изменились – для достижения результатов пить можно и нужно.

Сколько пить, чтобы похудеть

Марина Копытько:

– По усредненной формуле для поддержания веса нужно пить по 30 мл воды из расчета на 1 кг массы тела. В состоянии активного похудения или для преодоления плато – до 50 мл на 1 кг веса. То есть при весе 70 кг в зависимости от целей нужно выпивать 2,1–3,5 л воды за день. На практике, однако, все сложнее, и необходимый объем жидкости подбирается опытным путем. В первую очередь учитывается состояние здоровья человека. Например, при сердечно-сосудистых заболеваниях или сахарном диабете объем жидкости придется ограничить.

Леонид Киселев:

– Дневная норма напрямую зависит от климата, возраста, особенностей работы, хронических заболеваний. Занимаетесь спортом или работа связана с физическими нагрузками – потребность в жидкости увеличивается. Двигаетесь мало, весь день сидите в офисе – уменьшается. Но в любом случае имейте в виду: если выпивать больше 4,5 л воды в день, из организма активно вымываются минеральные вещества. Это чревато развитием остеопороза, почечной и сердечной недостаточности.

Евгений Белянушкин:

– Все индивидуально, зависит от особенностей организма и вида тренировки: чем она длиннее и интенсивнее, чем больше выходит жидкости. Как узнать свою норму? Самое простое – взвеситься до и после занятия. Скажем, за эту тренировку вы потеряли 1 кг. В следующий раз компенсируйте хотя бы половину.

Что пить для похудения

Марина Копытько:

– Чистую воду без газа. Или чай – некрепкий, без молока и сахара. Вода, кстати, бывает разная. Есть «пустая», в которой почти нет электролитов, от нее худеющим толку не будет. Гораздо эффективнее столовая вода с хорошим минеральным составом. Читайте этикетки! А вот лечебные воды бесконтрольно пить не стоит, это слишком большая нагрузка на организм.

Леонид Киселев:

– Часть дневной нормы жидкости можно добирать за счет сочных фруктов, дыни, арбуза. Газированная вода, любимая многими, – не лучший вариант. Она содержит углекислоту, которая разъедает эмаль зубов, вызывает повышенное газообразование и нарушает работу ЖКТ. Имейте в виду, что чай, кофе, кола, которые содержат кофеин, обезвоживают. А напитки с консервантами и молоко, полученное от коров, которым давали антибиотики, напротив, вызывают задержку жидкости.

Евгений Белянушкин:

– На тренировках пить воду или изотоники, чтобы восполнить потерю минералов. Изотоники различаются по составу, обычно в них добавляют соли кальция, натрия, магния, калия.

Как и когда правильно пить воду

Марина Копытько:

– Небольшими порциями на протяжении всего дня, до или во время еды. Или через 20–30 минут после еды. Есть проблемы с ЖКТ? Тогда не раньше, чем через 40 минут после еды. Утром натощак хорошо выпить стакан воды, в который с вечера положили дольку лимона. Это поможет активизировать обмен веществ. Многие спохватываются под вечер – мало пили днем! – и пытаются добрать норму перед сном. Это неправильный подход, к тому же слишком большая нагрузка на почки. Переходить на новый режим питья нужно постепенно. Не пытаться сразу выпивать положенные литры, а приучать организм к новым нагрузкам в течение нескольких недель.

Леонид Киселев:

– Начинайте каждое утро со стакана воды. И дальше старайтесь пить каждый час, небольшими порциями, чтобы не перегружать сердце и почки. Относительно еды – за час до и через час после, дабы не нарушать процесс пищеварения. За 2 часа до сна жидкость нужно ограничить, чтобы не озадачивать организм ночной работой. В противном случае высоки шансы встретить утро невыспавшимся и разбитым. Важно понимать, что при ожирении метаболизм замедлен, водно-солевой баланс и выведение лишней жидкости нарушены. Поэтому водную нагрузку нужно увеличивать постепенно, причем на фоне увеличения нагрузки физической. Температура жидкости тоже имеет значение. Например, слишком холодная, особенно сразу после еды, мешает усвоению пищи и может спровоцировать диарею. Подходящая температура – 22–27 С.

Евгений Белянушкин:

– Явный показатель обезвоживания – жажда. Хотите пить? Пейте. Во время фитнеса нужно пить небольшими глотками на протяжении всей тренировки.

Выводы

1. Соблюдать норму воды для худеющих не менее важно, чем норму калорий.
2. Большинство из нас пьют слишком мало воды. Понять, сколько же выпито за день, поможет «питьевой дневник». Для мобильных телефонов существует ряд приложений, которые помогают следить за количеством выпиваемой воды.
3. Все очень индивидуально. Нужно хотя бы приблизительно определить, сколько вам требуется жидкости, а детали уточнить со специалистом.

Особые рекомендации врача

Больше жидкости при:

интоксикации, инфекциях, пиелонефрите, цистите, мочекаменной болезни, подагре, заболеваниях печени и желчно-выводящих путей.

Меньше жидкости при:

заболеваниях сердечно-сосудистой системы (особенно с отеками), болезнях почек с нарушением выделительной функции.

Марина Копытько, кандидат медицинских наук, диетолог, главный врач клиники «Фактор веса»; Леонид Киселев, уролог; Евгений Белянушкин, спортивный врач, диетолог

Источник: «Худеем правильно»