Гимнастика для беременных женщин: адреса
Гимнастика для беременных женщин: адреса
Разные виды гимнастики для будущих мам тренируют дыхание, развивают мышцы, увеличивают их эластичность, готовят мышцы и связки к родам, укрепляют позвоночник. Начинать заниматься желательно на сроке 13-15 недель, в первом триместре активные физические нагрузки могут быть небезопасны.
Многие фитнес-клубы и центры подготовки к родам предлагают специальные программы для беременных женщин, они включают еще занятия в бассейне, йогу, танцевальные классы.
Если ваша беременность развивается благополучно, и врач, который наблюдает за ее течением, не ограничил вас в выборе темпа активности, открывается множество вариантов: ходьба, плавание, аквааэробика, занятия на велотренажере (лучше горизонтальном), ходьба на лыжах, специальные силовые занятия для беременных женщин, пилатес.
Основной принцип: занимайтесь тем, что подходит вам по темпераменту и доставляет удовольствие (очень полезная, но очень скучная методика принесет немного пользы), тренируйтесь регулярно и не перегружайтесь.
Для активных и подвижных будущих мам, которым привычны нагрузки спортивного типа, больше подходит специальная фитнес-тренировка, которая включает комплекс упражнений для укрепления спины, рук, бедер и ягодиц, предотвращения варикоза, подготовку мышц промежности к тем нагрузкам, что предстоят им во время родов. Группы для беременных женщин существуют в большинстве клубов, занятия здесь ведут инструкторы, имеющие соответствующую подготовку.
Тем из нас, кто предпочитает более спокойный темп, можно рекомендовать занятия йогой, тренировки по системе пилатес, веллнес-тренинг (комплекс мягких упражнений, которые, не перегружая мышцы и позвоночник, улучшают осанку, увеличивают подвижность в суставах, снижают вес и расслабляют).
Разумный график занятий — не реже 3 раз в неделю, по 20-30 минут. Короткие, но регулярные тренировки принесут больше пользы, чем редкие и интенсивные подходы, они станут для организма будущей мамы серьезным стрессом.
Приступайте к тренировке не раньше чем через 1,5-2 часа после еды. В перерыве между выполнением упражнений пейте воду, а по окончании — сок или морс.
Зал для занятий нужно почаще проветривать (в духоте и влаге поступление кислорода в организм сокращается, из-за чего появляется головная боль, головокружение и тошнота), а одежду и обувь выбирать удобную, гигроскопичную, не стесняющую движения.
Если все идет хорошо, частота пульса составляет 70-75% от величины, определенной для каждого возраста. Нормой частоты пульса во время занятий для будущих мам будет 130-140 ударов в минуту. Разделив эту величину на 6, вы получите число ударов за 10 секунд. Через 5 минут отдыха пульс должен вернуться к начальной частоте — 60-80 ударов в минуту. Если этого не произошло, значит, нагрузка была слишком велика, ее нужно уменьшить, или сократить время занятий. Эти показатели обычно контролируют при помощи пульсомера — датчика, который пристегивается под грудью, и монитора, его надевают, как часы, на руку. Вместо циферблата на экране виден пульс.
Правила безопасности
— Прибавлять темп нагрузки надо постепенно, переходя от легких упражнений к более трудным.
— Во время занятия, равномерно вовлекайте в движение мышцы туловища и конечностей, не сосредотачиваясь на какой-то одной области.
— Следите, чтобы ритм вашего дыхания оставался спокойным.
— В первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни, соответствующие менструации, откажитесь от сложных упражнений и повышения нагрузки.
— Не пытайтесь выполнять весь комплекс упражнений сразу.
— Не торопитесь, если вам нужно сесть или лечь, двигайтесь плавно. Дело в том, что растущий живот оказывает нагрузку на поясницу, и резкие быстрые движения могут привести к смещению позвонков относительно друг друга, вызывая защемление корешков нервов.
— Начиная с 4-го месяца беременности, старайтесь реже лежать на спине, чтобы не уменьшать приток крови к матке.
Внимание!
Если во время занятия у будущей мамы начинает кружится голова, появляется тошнота, одышка, резкая боль в животе, вдруг появляются мушки в глазах, помутнение, надо сразу же остановится и обратиться к врачу.
Тем, кого беспокоят неприятные ощущения в области сердца, повышение артериального давления, анемия, желательно тренироваться под наблюдением фитнес-врача.
Появление выделений вскоре после занятия, тянущих болей в животе, ощутимых сокращений матки, изменение активности малыша — повод, не откладывая, проконсультироваться с лечащим врачом.
Фитнес-клуб «Манго»
Адрес: улица Новослободская, дом 16
Тел.: (495) 787-63-25, (495) 787-34-35
Сайт: www.clubmango.ru
Центр иммунологии и репродукции
Тел. (495) 514-00-11
Сайт: www.cironline.ru
Сеть клубов беременных мам «Стихиаль»
Тел. (495) 416-6864, (495) 782-52-27, 8-901-517-8222, 8-901-519-99-62
Сайт: www.stikhial.ru
Сеть фитнес-клубов World Class
Тел.: 788-00-00
Сайт: www.worldclass.ru
Клуб «Импульс Спорт»
Адрес: метро Университет, ул. Молодежная, д.4.
Тел.: (499) 137-01-70; (499) 137-61-52
Сайт: www.impulssport.ru
Семейный центр «Волшебный ребенок»
Адрес: Москва, ул.Удальцова, д.36 (м.»Проспект Вернадского»),
ул.Довженко, д.6 (рядом с ул.Мосфильмовской, м.»Киевская», «Университет»),
ул.Саратовская, д.5 к.2. Мед. центр «Помоги себе сам» (м.»Текстильщики»).
телефон: (495) 133-43-46, (495) 133-66-57, (495) 143-19-56
Сайт: www.magichild.ru
Курсы беременных «Новая жизнь»
Тел.: 8-963-711-47-35, 8-963-776-667-5
Сайт: www.nlive.ru