7 способов укротить голод

7 способов укротить голод

Голод – не враг худеющего, а его друг и помощник на пути к новому, более легкому весу. Голод предупреждает, что организму требуется очередная порция энергии.

Заученный совет «бороться с голодом» – большое заблуждение, один из мифов похудения. Известен только одна единственная возможность его укротить – поесть! И это действие – краеугольный камень успешного, без срывов, похудения. Нужно завтракать, обедать и ужинать, а не голодать. Поэтому первый способ по праву занимает свое место в нашем списке. Это самое главное – наладить равномерный режим питания. Не менее важно и второе условие – съедать меньше, чем тратишь.

1. Питаться равномерно

Дикий голод вечером – следствие недостаточного питания в течение дня, а вовсе не признак слабой воли или отсутствия мотива. Легкий завтрак, салат на обед и пара чашек кофе на перекус неминуемо приведут к перееданию вечером.

Что делать? Завтракать нужно плотно, желательно кашей. Второй завтрак (перекус) и обед тоже должны быть сытными. Перед уходом с работы разумно еще раз хорошенько перекусить. К 16.00–17.00 больше половины дневного рациона (примерно 60%) должно быть съедено. Ужинать нужно! Но не позднее, чем за 1,5–2 часа до сна.

Режим питания каждого из нас очень индивидуален, научитесь прислушиваться к себе. Ваш главный ориентир – вечерний голод. Если он умеренный, то режим, которому вы следуете, вам вполне подходит.

2. Меньше калорий, но больше еды

Человек насыщается в первую очередь объемом еды – рецепторы желудка сообщают о его наполнении. Однако одинаковый объем пищи может подразумевать разное количество калорий. Сравните: в 100 г жира примерно 900 ккал, а в 100 г овощей – от 10 до 35. В капусте, огурцах, листовых салатах, корнеплодах много воды и клетчатки. Когда клетчатка оказывается в желудочно-кишечном тракте, углеводы из пищи медленнее всасываются, глюкоза поступает в кровь постепенно, ее уровень стабилен, и в результате мы не испытываем голода.

Что делать? Когда мы едим овощи, то насыщаемся меньшим количеством калорий. Худеющим рекомендуется в день как минимум 500 г овощей и корнеплодов. Их можно добавлять в любые блюда. И если начинать трапезу с них, то для более калорийных продуктов в желудке останется меньше места.

3. Сила воды

Человек на 70% состоит из воды, но не всегда ощущает, что настало время пополнить ее запасы. И очень часто чувство жажды люди путают с чувством голода. Другие следствия обезвоживания – головная боль, плохое самочувствие. И «лечим» мы их сладостями.

Что делать? Выпивать за день примерно 8 стаканов обычной чистой воды. Стакан воды, выпитый перед едой, может уменьшить количество съеденного. И еще следует обратить внимание на супы. В них много жидкости и немного калорий – если их не варить на жирном бульоне и не добавлять, например, сливки.

4. Достаточно белка

Блюда, содержащие белок, очень сытные, поэтому должны быть в каждом приеме пищи. Белковая еда – мясо, рыба, курица, яйца, творог, бобовые и др. В процессе переваривания животный и растительный протеин «разбирается» на аминокислоты. Аминокислоты – «строительный материал» нашего организма – необходимы ему ежедневно. Врачи рекомендуют съедать в день белка из расчета 1–1,5 г на 1 кг веса. При определении порции не забывайте, что белковые продукты не состоят из одного только белка, и что в 100 г мяса или рыбы обычно бывает 10–20 г белка.

Что делать? Вам вовсе не обязательно с утра до вечера жевать куриную грудку. Порой достаточно выпить стакан нежирного молока или кефира – это тоже белковая пища. Или перекусить фруктом с обезжиренным творогом или несладким йогуртом. Если же чувство голода стало напоминать о себе, смело увеличивайте порцию нежирного белкового блюда во время завтрака, обеда и ужина.

5. И сложных углеводов

Чем больше мы едим сложных углеводов, тем легче нам управлять голодом. Макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, крупы, цельнозерновой и ржаной хлеб, овощи, ягоды – все они содержат грубые волокна, или клетчатку. Клетчатка «тормозит» всасывание питательных веществ, поступивших с пищей, и в результате дольше длится чувство сытости.

Что делать? Уменьшить до минимума простые углеводы – сахар, конфеты. И, наоборот, увеличить в питании долю бурого риса, круп, макарон из твердых сортов пшеницы, овощей, ягод и фруктов. Не забывайте, однако, что последние содержат много сахара, поэтому больше 2–3 порций фруктов в день худеющим не рекомендуется.

6. Меньше стресса

Первобытный человек в сложных жизненных ситуациях стремился наесться про запас. Поэтому и мы до сих пор поступаем так при стрессах. Переписать то, что заложено в генах, сложно, но и жить без передряг не всегда удается.

Что делать? Попробуйте изменить реакцию на стресс – если тянет к холодильнику, уйдите из дома погулять или займитесь чем-то увлекательным. Можно пожевать жевательную резинку без сахара. Она задает челюстям работу, в мозг отправляется информация, что процесс идет, «еда» во рту, и мысли о съестном уже не так досаждают.

7. Спать вдоволь

Полноценный сон очень важен для худеющих. «Недосып» вносит разлад в сложную работу гормонов: грелина, лептина и мелатонина. Грелин вырабатывается в основном в желудке и «включает» аппетит. Лептин сообщает о наполнении «кладовых». Нормальное его количество – знак для организма, что с запасами жира порядок. Низкое – сигнал тревоги: все кончается, немедленно подкрепиться. Нехватка сна действует на эти гормоны так же, как недостаток пищи: неутоленный грелин и озабоченный мнимой нехваткой запасов лептин пробуждают аппетит. Вдобавок к этому «недосып» нарушает выработку гормона мелатонина. А его снижение увеличивает риск располнеть на 40–60%.

Что делать? Высыпаться, причем в темное время суток. Ваш сон должен длиться 7–8 часов непрерывно.

Пяйви Бояхчан
Источник: «Худеем правильно»