Беременность и фитнес: правила безопасных занятий

Беременность и фитнес: правила безопасных занятий

Выбор направления: по душе

Если ваша беременность развивается благополучно, и врач, который наблюдает за ее течением, не ограничил вас в выборе темпа активности, открывается множество вариантов: ходьба, плавание, аквааэробика, занятия на велотренажере (лучше горизонтальном), ходьба на лыжах, специальные силовые занятия для беременных, пилатес. Основной принцип: занимайтесь тем, что подходит вам по темпераменту и доставляет удовольствие (очень полезная, но очень скучная методика принесет немного пользы), регулярно и не перегружайтесь.

Для активных и подвижных будущих мам, которым привычны нагрузки спортивного типа, больше подходит специальная фитнес-тренировка, которая включает комплекс упражнений для укрепления спины, рук, бедер и ягодиц, предотвращения варикоза, подготовку мышц промежности к тем нагрузкам, что предстоят им во время родов. Группы для беременных женщин существуют в большинстве клубов, занятия здесь ведут инструкторы, имеющие соответствующую подготовку.

Тем из нас, кто предпочитает более спокойный темп, можно рекомендовать занятия йогой, тренировки по системе пилатес, веллнес-тренинг (комплекс мягких упражнений, которые, не перегружая мышцы и позвоночник, улучшают осанку, увеличивают подвижность в суставах, снижают вес и расслабляют). Только надо иметь в виду, что йога в России — все еще новое явление. Четких программ, рассчитанных на будущих мам, не существует, и каждый специалист составляет авторский курс, с учетом своего опыта и некоторых общих рекомендаций. Поэтому, выбирая клуб, уточните, каков опыт инструктора собственно в практике йоги и в работе с беременными женщинами.

Темп и уровень нагрузки: разумный расчет

Идеальный вариант: начинать занятия фитнесом лучше до начала беременности, чтобы регулярные нагрузки стали для организма привычными. В ожидании ее наступления не стоит увеличивать темп или усложнять программу тренировок, а когда отсчет пойдет, продолжайте в ставшем привычным ритме (конечно, при условии, что вы чувствуете себя хорошо). Правда, чаще бывает, что женщина задумывается о занятиях фитнесом уже после того как узнает от врача о начале беременности. Если состояние будущей мамы не вызывает опасений, приступать к тренировкам можно на любом сроке, но не позже 32-й недели. В этом случае лучшим местом для старта будет группа, которую, помимо инструктора, ведет еще и фитнес-врач (такой специалист есть в крупных спортивных клубах). Вместе они подберут разумный, а значит безопасный уровень нагрузки, который будет соответствовать возрасту, исходному уровню физической подготовки, состоянию и сроку бе­ременности каждой участницы.

Частота занятий: лучше чаще и короче

Разумный график — не реже 3 раз в неделю, по 20-30 минут. Короткие, но регулярные тренировки принесут больше пользы, чем редкие и интенсивные подходы, последние станут для организма будущей мамы серьезным стрессом.

Время занятий: после еды

Этот пункт остается на ваше усмотрение с одной оговоркой: приступайте к тренировке не раньше чем через 1,5-2 часа после еды. В перерыве между выполнением упражнений пейте воду, а по окончании — сок или морс.

Зал для занятий нужно почаще проветривать (в духоте и влаге поступление кислорода в организм сокращается, из-за чего появляется головная боль, головокружение и тошнота), а одежду и обувь выбирать удобную, гигроскопичную, не стесняющую движения.

Частота пульса: всегда под контролем

Если все идет хорошо, она оставляет 70-75% от величины, определенной для каждого возраста. Нормой частоты пульса во время занятий для будущих мам будет 130-140 ударов в минуту. Разделив эту величину на 6, вы получите число ударов за 10 секунд. Через 5 минут отдыха пульс должен вернуться к начальной частоте — 60-80 ударов в минуту. Если этого не произошло, значит, нагрузка была слишком велика, ее нужно уменьшить, или сократить время занятий. Эти показатели обычно контролируют при помощи пульсомера — датчика, который пристегивается под грудью, и монитора, его надевают, как часы, на руку. Вместо циферблата на экране виден пульс.

Правила безопасности

• Прибавлять темп нагрузки надо постепенно, переходя от легких упражнений к более трудным.
• Во время занятия, равномерно вовлекайте в движение мышцы туловища и конеч­ностей, не сосредотачиваясь на какой-то одной области.
• Следите, чтобы ритм вашего дыхания оставался спокойным.
• В первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни, соответст­вующие менструациям, откажитесь от сложных упражнений и повышения нагрузки.
• Не пытайтесь выполнять весь комплекс упражнений сразу.
• Не торопитесь, если вам нужно сесть или лечь, двигайтесь плавно. Дело в том, что растущий живот оказывает нагрузку на поясницу, и резкие быстрые движения могут привести к смещению позвонков относительно друг друга, вызывая защемление корешков нервов.
• Начиная с 4-го месяца беременности, старайтесь реже лежать на спине, чтобы не уменьшать приток крови к матке.

Внимание!

Если во время занятия у будущей мамы начинает кружиться голова, появляется тошнота, одышка, резкая боль в животе, вдруг появляются мушки в глазах, помутнение, надо сразу же остановится и обратиться к врачу.

Тем, кого беспокоят неприятные ощущения в области сердца, по­вышение артериального давления и кому знакомы хронические проблемы, анемия, желательно тренироваться под наблюдением фитнес-врача.

Появление выделений вскоре после занятия, тянущих болей в животе, ощутимых сокращений матки, изменение активности малыша — повод, не откладывая, проконсультироваться с лечащим врачом.

Леля Савосина, веллнес-эксперт, президент веллнес-компании «Велком».

Ссылки по теме:
— Гимнастика для будущих мам.
— В Москве открывается семейная фитнес-студия