Как облегчить течение послеродовой депрессии. 5 советов

Как облегчить течение послеродовой депрессии. 5 советов

Родительство вызывает массу различных эмоций, от радости и волнения до тревоги и страха. Но как жить с послеродовой депрессией — длительным и серьезным расстройством настроения? Этой теме посвящен материал в издании Medical News Today.

Послеродовая депрессия затрагивает каждую седьмую родившую женщину. Это может оказать негативное воздействие и на саму женщину, и на ее ребенка, однако многие не осознают, что с ними происходит, и потому не обращаются за помощью.

Депрессия редко проходит сама по себе. Без лечения она может длиться много недель и месяцев — а иногда и годы.

Если вы думаете о том, чтобы причинить вред себе или ребенку, положите ребенка в кроватку и незамедлительно звоните родственнику, подруге или по телефону психологической помощи. Для Москвы открыт бесплатный круглосуточный «Телефон неотложной психологической помощи» — 051. Для России бесплатный телефон доверия — 8-800-333-44-34.

Послеродовая депрессия лечится. С ней можно эффективно справиться, и вам обязательно станет легче. Но в первую очередь вам нужно обратиться к врачу-психиатру.

Не боритесь с депрессией в одиночестве, вы не виноваты в вашем состоянии и оно не делает вас плохой матерью.

Рекомендуется также предпринять следующие шаги.

1. Установите связь с младенцем

Эмоциональная близость — это связь, которая образуется между родителями и детьми. Такая связь позволяет ребенку ощущать себя в безопасности и хорошо развиваться. Также эта связь повлияет на то, как ребенок будет общаться и строить отношения в дальнейшем.

Крепкая связь формируется, когда вы «включаетесь» и реагируете на потребности своего ребенка — в том числе эмоциональные, берете его на руки, утешаете и так далее. Ребенок таким образом учится обращаться со своими чувствами и действиями, что в свою очередь способствует познавательному развитию.

Послеродовая депрессия может оказывать воздействие на раннюю связь с ребенком, от чего женщина может испытывать трудности, ухаживая за ребенком и за собой.

Некоторые родители ощущают любовь к ребенку сразу, как его увидят, а другим может понадобиться время. Если вы все еще не ощущаете близости к ребенку, не вините себя в этом. Со временем это придет.

Если вы будете учиться сближению, это принесет пользу и вам, и ребенку. В результате близкого контакта выделяется «гормон радости» окситоцин, что делает вас более счастливой, более заботливой, чувствительной к чувствам других и способной распознавать несловесные сигналы ребенка.

Вот несколько способов усилить связь с младенцем:

— Телесный контакт

Неважно, кормите вы грудью или даете смесь, обеспечьте ребенку телесный контакт. Если в комнате холодно, укройте спинку малыша одеялом. Также можно укачивать ко сну. Телесный контакт расслабляет и усиливает ощущение близости. Дополнительные плюсы — более долгие периоды сна и бодрствования, меньше стресса от холода, хороший набор веса, меньше слез и так далее.

— Массаж

По результатам исследований, у матерей с депрессией, которые делают своим детям массаж, ослабляются симптомы расстройства.

— Улыбка

Ребенок начинает улыбаться примерно в 6-8 недель. Ученые говорят, что когда мать видит своего ребенка улыбающимся, в ее мозгу активируются зоны, отвечающие за вознаграждение. Эти зоны связаны с допамином и они также активируются у людей с наркотической зависимостью. По сути, улыбка на лице вашего ребенка — это природный наркотик. Держите малыша на расстоянии 20-30 сантиметров от своего лица, чтобы он вас хорошо видел, и улыбайтесь, разговаривайте.

— Пение

Пение ребенку, вне зависимости от вашего тембра и талантов, очень полезно и это совершенно точно гораздо эффективнее пения в записи. Это не только сенсорная стимуляция, на которой ребенку нужно сосредоточить внимание, но и для вас возможность отвлечься.

2. Ухаживайте за собой

— Ешьте продукты, содержащие омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, то есть, к примеру, жирную морскую рыбу (сельдь или лосось) и морепродукты, а также шпинат.

— Старайтесь больше спать

Известный совет «спите, пока младенец спит» на самом деле не так уж и плох. Сон в любом виде очень важен для матери. Женщины с депрессией обычно дольше засыпают и спят меньше, чем женщины, не страдающие этим расстройством. При этом чем хуже качество их сна, тем сильнее депрессия.

Если вам есть кого попросить присмотреть за ребенком, пока вы спите, сделайте это.

— Выходите на улицу

Воздух и солнце очень важны для настроения. Даже если вам кажется, что у вас ужасная прическа, а ребенок срыгнул на любимые треники, возьмите коляску и идите гулять. Хотя бы полчаса в день.

— Балуйте себя

Отвлекайтесь время от времени от материнских обязанностей и отдыхайте: посмотрите сериал, примите ванну с пеной и так далее.

3. Делайте упражнения

Исследования показывают, что физическая активность помогает бороться с послеродовой депрессией. Американский колледж акушеров и гинекологов утверждает, что физические упражнения укрепляют мышцы живота, снимают стресс, улучшают сон и придают энергии.

Если у вас была легкая беременность и вагинальные роды без осложнений, можно начать с легких упражнений уже через несколько дней после появления ребенка. Если у вас были осложнения или кесарево, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Хорошее начало — ходьба с коляской. Даже получасовая прогулка принесет пользу вашему телу. Если возможности ходить на какие-то занятия с тренером нет, поищите комплексы упражнений в интернете.

4. Выстройте круг поддержки

Люди — создания социальные, они нуждаются во взаимодействии друг с другом. Положительное общение и эмоциональная поддержка может послужить в качестве опоры в состоянии послеродовой депрессии. Общайтесь с другими мамами с детьми такого же возраста на улице, в соцсетях, делитесь своим опытом.

Новоиспеченные матери могут ощущать себя одиноко и ощущать подавленность от своей новой роли. Исследования говорят о том, что одиночество приводит к чувству изоляции, разобщения с другими, ощущению, что вы не принадлежите этому миру. Одиночество также связывают с повышенным давлением, нарушениями сна, сниженным иммунитетом и повышением риска сердечных заболеваний.

Получение социальной и эмоциональной от других людей помогает справляться с проблемами, повышает самооценку и, как ни странно, дает ощущение независимости.

Вам необязательно иметь много друзей и родных, чтобы получать поддержку, некоторым людям хватает доверия и дружбы всего нескольких человек — соседей, коллег, других родителей.

Если вам все-таки одиноко, попробуйте искать людей — строить новые связи возможно. Ищите других мам, которые переживают схожие сложности с переходом в новую роль. Услышать, что кто-то ощущает похожие чувства, беспокоится по похожим причинам, может облегчить ваше состояние.

5. Обратитесь к врачу

Обратитесь к психиатру или психологу с медицинским образованием, он может назначить психотерапию или лекарства — или все вместе. Терапия поможет вам осознать и проговорить ваши чувства, поставить достижимые и позитивно реагировать на различные ситуации.

Врач может назначить антидепрессанты, среди них есть и такие, которые можно принимать кормящим женщинам. Исследования говорят, что циталопрам восстанавливает связи между клетками в зонах мозга, на которые неблагоприятно влияет стресс во время беременности. Однако назначать лекарства самой себе ни в коем случае нельзя.

Помните: в депрессии виноватых нет. Это заболевание, которое нужно лечить.

Послеродовая депрессия усложняет и без того непростой период после рождения ребенка. Чем быстрее вы получите помощь, тем раньше вы начнете наслаждаться своим малышом и материнством.

«Я просыпалась с ощущением, что меня сбил поезд»: дневник послеродовой депрессии