Гимнастика и йога

Гимнастика и йога

Гиподинамия – низкая двигательная активность – один из врагов современной беременной женщины. Сейчас все больше будущих мам продолжают сидячую офисную работу даже на поздних сроках беременности, и на занятия физкультурой у них уже просто не остается сил.

Между тем, физическая активность – необходимое условие для благоприятного развития беременности, нормального хода родов и гармоничного восстановления физической формы после появления ребенка на свет.

Если до беременности мама не занималась ни спортом, ни йогой, то не нужно и дальше отказываться от этих практик – в период вынашивания малыша стоит уделять физическим упражнениям не меньшее внимание, чем диете.

Конечно, прежде чем приступить к занятиям, необходимо посоветоваться с гинекологом. Категорическими противопоказаниями к гимнастике и даже статичной йоге станут варикозное расширение вен, низкая плацентация, многоплодная беременность (когда женщина ожидает более одного ребенка), диабет, угроза выкидыша, анемия, заболевания суставов, болезни сердца.

В том случае, если доктор не видит никаких рисков ни для матери, ни для ее будущего ребенка, можно начинать заниматься.

Когда?

Для новичков оптимальным сроком начала занятий станет 13-15 недели беременности – к этому моменту должен отступить токсикоз первого триместра, и общее состояние улучшится. Начинать позднее тоже можно, но лучше не затягивать – после 32-й недели чрезмерная физическая активность чревата преждевременными родами.

Женщинам, которые активно занимались фитнесом или йогой до беременности, можно вовсе не прерывать этих практик ни в начале, ни в конце беремености. Правда, придется все же снизить нагрузки и сократить длительность занятий – во время беременности лучше всего выделять на спорт по 20-30 минут. Заниматься следует не чаще трех раз в неделю.

Для того, чтобы получить заряд бодрости на весь день, утром можно делать несколько упражнений на укрепление мышц спины, рук и ног. Йогу же лучше перенести на вечернее время, особенно это актуально для тех будущих мам, которые испытывают трудности со сном – полчаса упрощенных асан и дыхательных практик помогут расслабиться и настроиться на отдых.

Что?

Гимнастикой для беременных может стать практически любая физическая активность – от длительной пешей прогулки до танцев. Женщинам, ожидающим ребенка, можно даже бегать трусцой, только делать это следует с осторожностью. Хорошей тренировкой станет плавание, аквааэробика, занятия на велотренажере, пилатес, йога.

Однако любой спорт, связанный с сильными нагрузками на все группы мышц (художественная гимнастика),  с тряской (горные лыжи, конный спорт) или с игрой в мяч (футбол, волейбол, теннис) беременным запрещен.

Где?

Заниматься гимнастикой можно и дома – простые упражнения, вроде наклонов вправо и влево, поднятие и сведение рук над головой, неглубокие приседания, отжимания от стены и другие известные и знакомые с детства тонизирующие и разогревающие мышцы движения, — не требуют контроля инструктора.

Позднее необходимо будет дополнить и расширить список упражнений специальными «беременными» приемами, которые можно подсмотреть в интернете. Кроме того, на помощь беременной физкультурнице придут и книги по фитнесу в положении.

Однако если у женщины нет уверенности в том, что она сможет самостоятельно себя контролировать и дисциплинированно тренироваться без помощи специалиста, будет лучше записаться в группу для беременных в фитнес-клубе. Там можно не не только регулярно заниматься, но и познакомиться с другими беременными женщинами и, быть может, завести новых подруг.

Что касается занятий йогой, то их тоже лучше проводить не самостоятельно, а под контролем опытного инструктора. Выбирая наставника, нужно убедиться в том, что у него уже есть опыт работы с беременными и что он понимает, что именно происходит с организмом будущей мамы в тот или иной период.

Когда занятия йогой станут регулярными, станет заметно, насколько легче стало двигаться и в особенности дышать. Во время родов женщина не раз поблагодарит себя за то, что не пропускала занятия и натренировала диафрагму, легкие и даже ребра двигаться так, чтобы доставлять к тканям максимальное количество кислорода. Это немаловажно на всех этапах вынашивания и рождения ребенка.

Как?

Интенсивность тренировок нужно подбирать так, чтобы после занятий не хотелось упасть без сил. Во время занятий следует обращать внимание на частоту пульса и дыхание – как только появилась одышка, тренировку нужно прекратить. Проверить, насколько легко даются упражнения, можно с помощью простого разговора – занятие идет в правильном ритме, когда в его ходе легко можно поддерживать беседу с кем-то.

С кем?

Будет здорово, если беременная женщина станет заниматься в компании. К разминке в домашних условиях можно привлечь мужа, кого-нибудь из родственников или подруг. На улице, например, во дворе или в парке неплохим партнером может стать даже домашний питомец.

Ну а в фитнес-клубе, йога-центре или на курсах для беременных общение неизбежно, там будущая мама обязательно с кем-то познакомится, и занятия будут проходить легко и весело, особенно если после их завершения вся компания отправится вместе выпить чаю.