Мышцы тазового дна при беременности — упражнения Кегеля
Время прочтения: 7 минут
Одобрено медицинским специалистом:
Содержание:
Что такое тазовое дно
Упражнения Кегеля
Матка во время беременности увеличивается, мышцы растягиваются, из-за этого появляются последствия в виде боли при половом акте и даже недержание мочи. Избежать этого помогут упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна.
Что такое тазовое дно
Так называют группу соединительных тканей и мышц между копчиком, седалищной и лобковой костями. Чем-то напоминающее гамак, тазовое дно удерживает внутренние органы. Главную роль в этом играют мышцы (1).
Они фиксируют в правильном положении матку, прямую кишку, мочевой пузырь. Процессы мочеиспускания, дефекации, отхождение газов, даже оргазм зависят от развитости тазового дна. А его слабость грозит недержанием, запорами, болями в области промежности во время занятий сексом (2).
Особую роль они играют у беременных, участвуя в схватках и потугах. Поэтому очень важно знать, как укрепить мышцы тазового дна (1, 2).
Зачем тренировать мышцы тазового дна
Будущей маме полезно иметь крепкие, тренированные мышцы. За 9 месяцев размер матки вырастает в 25 (!) раз, мышцы тазового дна должны выдержать это давление. Также изменяется гормональный фон, что снижает тонус, негативно влияя на связки (3).
Сами роды — значительное испытание для женщины, к которому важно правильно готовиться. Во время движения малыша по родовым путям при тренированных мышцах тазового дна женщина испытает меньший дискомфорт, внутренние органы пострадают не так сильно. После родов организм женщины, как правило, быстро восстанавливается, но мышцам тазового дна требуется куда больше времени для возвращения к первоначальному состоянию. А если они натренированы, это происходит быстрее (3).
Упражнения Кегеля
Их придумал американский гинеколог Арнольд Кегель в 1952 году. Специально разработанные им тренировки мышц тазового дна для женщин до сих пор рекомендуются беременным (3).
Польза упражнений Кегеля
Они показаны до и после родов, так как эффективно помогают подготовиться к деторождению, быстрее восстановить половые пути после появления ребенка на свет. За счет развитых мышц вероятность развития недержания снижается.
Также благодаря тренировкам улучшается кровоснабжение мышц тазового дна, влагалища. Выделяется больше влагалищной смазки, вырастает удовольствие от секса, оргазм достигается легче (2, 3).
Особенности выполнения упражнений Кегеля
Вначале убедитесь, что вы тренируете ту самую зону тела. При мочеиспускании или его имитации напрягите (почувствуйте) мышцы, помогающие остановить струю. Именно их и нужно тренировать с помощью упражнений Кегеля. Важно воздействовать на конкретные мышцы тазового дна, а не, к примеру, живота, ягодиц или ног (3).
Перед упражнениями для малого таза полностью опорожните мочевой пузырь. Ложитесь на спину, приблизительно на 5–7 секунд медленно напрягайте, а потом расслабляйте мышцы тазового дна. Делайте 3–4 подхода ежедневно с 10 повторами. Начинают упражнения сидя или лежа, впоследствии их можно будет выполнять стоя.
Со временем число подходов можно увеличить до 10 в день, а продолжительность каждого повтора нарастить до 10–15 секунд. Первый заметный эффект проявится через несколько недель. Спустя полгода, когда мышцы укрепятся, можно перейти на поддерживающий режим тренировок — 3–4 раза в неделю (1, 3).
Кому нельзя выполнять упражнения Кегеля
Не выполняйте тренировки на тазовое дно при мочеиспускании — мочевой пузырь из-за этого может опорожняться не полностью, что повысит риск инфекций мочевыводящих путей. Также у некоторых женщин со временем матка частично либо полностью выпадает за стенки влагалища — развивается пролапс гениталий. Чаще всего он возникает после родов (особенно осложненных, повторных). При пролапсе упражнения Кегеля бесполезны, надо обращаться к хирургу-гинекологу. После любых хирургических операций в зоне тазового дна возможность упражнений Кегеля обсуждайте с врачом. Он объяснит, как укрепить мышцы влагалища (2, 3).
При мочеполовых инфекциях, воспалительных патологиях мочевого пузыря лучше дождаться полного выздоровления, а уже потом возвращаться к упражнениям. Тренировки следует прекратить, если при их выполнении вы ощущаете сильные боли, — обратитесь к врачу (3).
Регулярные физические нагрузки полезны для всего тела и общего укрепления здоровья женщины. Упражнения Кегеля позволяют тренировать конкретные мышцы, не нагружаемые при аэробных и силовых тренировках. Ни плавание, ни велосипед, ни аэробика, ни даже йога специально мышцы тазового дна не тренируют. Поэтому эти упражнения нужно практиковать наряду с обычными физическими нагрузками (2).
При здоровой беременности, как правило, серьезных ограничений на тренировки нет, но каждый человек индивидуален. Важно правильно рассчитывать нагрузки, каждая разновидность которых имеет противопоказания. Любые типы упражнений до и после родов обсуждайте с врачом (2, 3).
Тонизирующие мышцы тазового дна тренировки давно рекомендуются специалистами. Упражнения Кегеля помогают лучше справиться с родами, восстановиться, защититься от недержания и повысить сексуальную активность (1).
Статья носит информационный характер. При появлении любых симптомов консультируйтесь с врачом.
Источники:
- Обоскалова Т. А., Ярмолинская М. И., Ющенко М. А. Сравнительная оценка эффективности упражнения Кегеля и механического вагинального тренажера в консервативном лечении тазового пролапса у женщин. МиД. 2022. №3 (90). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sravnitelnaya-otsenka-effektivnosti-uprazhneniya-kegelya-i-mehanicheskogo-vaginalnogo-trenazhera-v-konservativnom-lechenii-tazovogo.
- Суханов А. А., Дикке Г. Б., Кукарская И. И. Сила мышц тазового дна у женщин после родов и влияние на нее консервативных методов лечения. МС. 2019. №6. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sila-myshts-tazovogo-dna-u-zhenschin-posle-rodov-i-vliyanie-na-nee-konservativnyh-metodov-lecheniya.
- Yount SM, Fay RA, Kissler KJ. Prenatal and Postpartum Experience, Knowledge and Engagement with Kegels: A Longitudinal, Prospective, Multisite Study. J Womens Health (Larchmt). 2021 Jun;30(6):891-901. doi: 10.1089/jwh.2019.8185. Epub 2020 Sep 15. PMID: 32931374; PMCID: PMC8336225.
Автор: Музычук Алексей
Дата публикации: 13.03.2025