Уставшая мама: 10 способов вернуть силы, когда кажется, что их совсем нет

Как понять, что вы уже на пределе?

На самом деле это частая история у родителей, и особенно у молодых мам. У учёных уже даже есть специальные термины — «послеродовая усталость» и «родительское выгорание». Их общий знаменатель — постоянная нехватка энергии, слабость, трудности с концентрацией и вниманием.

Мамы (в том числе многодетные) жалуются на:

• туман в голове;
• сонливость;
• общее смятение.

«Доходит до того, что забываешь, что хотела сказать на полуслове» — призналась одна из женщин в интервью The Atlantic.

Долго жить в таком «режиме автопилота» опасно. Выгорание и высокий уровень стресса мешают быть нормальным родителем: мозгу хуже даются самоконтроль и эмпатия. А это риск сорваться на ребёнка, который не виноват, что вы устали.

Что делать, чтобы стало полегче

Советы простые, но рабочие. И у каждого есть доказательная база.

Наладьте режим сна

По статистике, с сонливостью сталкивается каждая вторая молодая мама. Причём когда ребёнок подрастает, ничего не меняется — не досыпают даже мамы тоддлеров.

Сон — базовая потребность для всех, как вода и еда. Недосып ухудшает самочувствие: человек становится тревожнее и депрессивнее, хуже соображает, может даже чаще болеть (потому что снижается иммунитет).

Взрослым советуют спать минимум 7-9 часов ночью. Конечно, это в идеале, и далеко не всем родителям так удаётся. Попробуйте выцепить любые кусочки сна: лечь вместе с ребёнком (пусть посуда подождёт), закрыть глаза днём на 20 минут. Ещё важно чередоваться с партнёром: одну ночь дежурит он, другую вы — так у обоих будет шанс поспать ночью. И не забудьте про спальню: для полноценного сна в ней должно быть темно, тихо и прохладно.

Почаще делайте паузы

Для многих мам даже 5 минут в день — предел мечтаний. Как сказала одна из них в материале для Huffpost:

«Мне нужен хотя бы миг, чтобы снова почувствовать себя человеком — посреди жизни, где я уже не принадлежу себе и раздаю любовь и энергию каждую секунду».

Такой «паузой для себя» может стать что-то совсем простое: открыть окно и подышать свежим воздухом, включить любимую песню и подпевать ей, даже принять контрастный душ (некоторые исследования показали, что контрастные обливания снижают усталость).

Попросите помощи

Многие мамы этого не делают — потому что боятся, стесняются или даже «чувствуют себя обузой». Как будто материнство — какой-то экзамен или зачёт, где надо обязательно получить пятёрку и ни в коем случае не подглядывать, не просить подсказку и не показывать, что тебе тяжело.

Но правда в том, что просить помощи нормально. Психологи даже говорят, что это проявление силы, а не слабости. Иногда именно помощь близких помогает сберечь нервы и сделать за час что-то, что у вас растянулось бы на полдня. Поэтому, если есть возможность — делитесь обязанностями. Поручите ребёнка партнёру, бабушке, подруге, соседке или няне хотя бы на пару часов. Даже один свободный вечер может вернуть вкус к жизни.

Не забывайте двигаться

Специалисты Американского колледжа акушеров и гинекологов считают, что активность важна всем — беременным, родившим и даже кормящим. Такая рекомендация может показаться издёвкой: и так сил и времени ни на что не хватает, а тут ещё советуют бегать. Но на самом деле никто не говорит про спортзал в 6 утра. Иногда доступный фитнес — это прогулка с коляской дольше обычного, танцы на кухне с ребёнком или 10 минут растяжки, пока дети смотрят мультик. Парадоксально, но исследования показали, что движение не утомляет, а наоборот помогает бороться с усталостью (в том числе родительской). А ещё активность поднимает настроение и помогает лучше спать.

Найдите новое хобби

Многие мамы говорят, что после рождения ребёнка у них не осталось времени на любимые занятия: «жизнь как будто встала на паузу», «в первые пять лет после родов было вообще не до интересов». Но кто-то считает иначе: как только ребёнку исполнится год, можно постепенно вернуть себе что-то из прежней жизни:

«Я всегда находила время для своих увлечений — даже когда была матерью-одиночкой без какой-либо помощи. Да, я родила, но, чёрт возьми, не перестала существовать. Я всё ещё полноценный человек, а не только мама».

Даже если у вас совсем немного свободного времени, можно выделить его на что-то своё — не детское, не бытовое, не «полезное», а просто своё. Например, пораскрашивать картину по номерам, покопаться в саду, собрать пазл или поиграть в любимую видеоигру.

Гуляйте в одиночестве

Порой кажется, что два часа без детей — это роскошь уровня пятизвёздочного курорта. Но эта «роскошь» иногда спасает больше, чем отдых на море. При родительском выгорании специалисты советуют регулярно уделять время себе. Можно заскочить в любимую кофейню или просто прогуляться у дома без коляски — подойдёт всё, что возвращает вам ощущение себя. Кстати, если будете гулять на природе и в тишине, то не только поднимете себе настроение, но и прокачаете память и концентрацию.

Подключите медитации

Многие к ним относятся скептически, но наука доказала, что они помогают снизить уровень «гормона стресса» кортизола (он отвечает в том числе за усталость). Медитировать советуют и эксперты Американской психологической ассоциации. По их словам, такие практики помогают действовать осознанно, а не на автомате и «ловить» эмоции до того, как они накроют с головой. В итоге организм спокойнее реагирует на любой стресс.

Не обязательно уходить в дзен или часами сидеть в позе лотоса. Иногда достаточно закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов — просто ощутить себя в моменте. А если вы будете готовы, можно записаться на йогу или дыхательную гимнастику с инструктором.

Ешьте регулярно

Совет кажется до глупого очевидным. Но некоторые мамы признаются, что готовки, кормления малыша, парт-тайм работы и других дел у них буквально нет времени поесть. И речь даже не о полноценном сбалансированном питании, а просто о хоть какой-то еде.

Если вам тоже трудно выкроить время на обед или ужин, попробуйте подготовиться заранее. Можно изучить список рецептов-«пятиминуток» и присмотреть что-то для себя. Можно запастись питательными и полезными снеками: ореховыми смесями или овощными палочками с хумусом. В комментариях Reddit ещё советуют освоить концепт meal prep (готовить впрок на неделю и порционно замораживать еду, а не тратить время каждый день).

Заведите дневник благодарности

Идея в том, чтобы выписывать в тетрадку за что в своей жизни вы благодарны. Необязательно делать это каждый день — можно хотя бы раз в неделю. Строгого формата тоже нет: кто-то просто делает список («мой кот, мой муж, первый смех малыша»), а кто-то описывает подробно («сегодня я благодарна Вселенной за то, что в любимую кофейню привезли декаф»). В любом случае такая практика благодарности поможет со стрессом и, возможно, сделает вас эмоционально устойчивее.

Установите личные границы

Уметь сказать «нет» — важный навык, и не всем он даётся легко. Но если вы не защитите свои границы сами, никто не сделает это за вас. Иногда даже мелочи помогают снизить стресс: например, отказать в «срочном» созвоне в субботу вечером, если у вас нет на этот сил.

Психологи советуют:

• Ценить себя и своё время. Помните, что вы — важны, вы заслуживаете хорошего. Если окружающие (в том числе семья) этого не понимают и давят на вас, возможно, стоит пересмотреть свои отношения с ними.
• Разрешить себе делать то, что удобно именно вам. Если вы не готовы всё бросить, и ехать на Новый год в деревню к родителям в другой город, это не значит что с вами «что-то не так». Вы имеете право провести время так, как хочется вам.
• Чётко формулировать свои потребности. Чем честнее вы разговариваете с другими людьми, тем всем в итоге проще. Лучше сразу сказать подруге, что не сможете пойти с ней в поход из-за малыша, чем придумывать оправдания в последний момент.

Что в итоге

Материнство — такая же полноценная работа, как и любая другая. Только здесь не бывает выходных, ночных смен никто не отменяет, и зарплату за переработки тоже не выписывают. Уставать в таких условиях абсолютно нормально — с этим сталкиваются почти все мамы.

Самое важное — прислушиваться к себе и вовремя замечать первые сигналы усталости, чтобы она не переросла во что-то более серьёзное. И если простые шаги не помогают, не стесняйтесь обратиться к психологу или психотерапевту. Поддержка — это не слабость, а способ вернуть себе силы и спокойствие