Грамотное меню будущей мамы

Во время

в организме, как и в жизни будущей матери, происходит множество изменений. Как психологически женщины готовятся к появлению малыша, так и организм начинает перестройку для обеспечения правильного развития плода с первых дней. В этот период нагрузка на все органы и системы будущей мамы значительно увеличивается. Впрочем, это и не удивительно, ведь весь организм работает на то, чтобы сохранить зародившуюся жизнь и обеспечить малышу правильное развитие, питание, комфорт и тепло.

в значительной мере зависит от того,

,

и

есть во время беременности. От вредных привычек будущие мамы, к счастью, считают нужным отказаться еще с первых недель. Намного труднее им дается корректировка меню и отказ от вредных «вкусностей». Питаться правильно просто необходимо – все это знают. Что же будет, если не удастся побороть свои вредные вкусовые пристрастия?

Недостаточное и неполноценное питание может привести к

, лишним килограммам, проблемам с пищеварительным трактом, анемии и даже к самопроизвольному аборту и рождению недоношенных детей. Не стоит пугаться и скорее бежать грызть, например, морковку. Давайте разберемся, что же и в каком количестве необходимо есть.

Все знают, что питание беременных должно быть сбалансированным и содержать белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества в нужном количестве. Но что все это значит и что же нужно есть?

Начнем с

. Во время беременности белки обеспечивают рост и развитие ребенка, плаценты, матки и молочных желез матери (строительная роль), а также запасы, которые будут использованы во время

. Поэтому так необходимо, чтобы в ежедневный рацион женщины входило нежирное мясо, птица или рыба, молоко или кисломолочные продукты, сыр, творог, яйца. Все эти продукты содержат легкоусвояемые белки, незаменимые аминокислоты, причем в оптимальных соотношениях.

– это основное энергетическое топливо для организма. При его недостатке организм начинает расходовать белки, что ведет к ухудшению условий развития плода, и снижению иммунитета женщины. Стоит помнить, что углеводы бывают разные. Будущей маме необходимы полезные (сложные) углеводы, которые содержатся в продуктах богатых растительной клетчаткой, таких как хлеб из муки грубого помола (2-3 ломтика в день), в крупах, овощах, фруктах и ягодах. А вот сладости, выпечка, белый хлеб, макароны относятся к вредным (простым) углеводам, и их количество необходимо ограничить, особенно

.

Не стоит забывать про

, они так же, как белки и углеводы – важный энергетический резерв организма беременной женщины. Они оказывают влияние на функции центральной нервной системы, эндокринных желез, смягчают влияния колебаний внешней температуры на организм. Вместе с жирами в организм поступают элементы, вырабатывающие витамины А, D, Е, жирные кислоты, которые так нужны для формирования мозга будущего малыша. Для получения необходимого количества жиров в

можно включить подсолнечное, оливковое и кукурузное масла, а также сливочное и топленое высшего сорта. А вот маргарин, сало и разного рода заменители сливочного масла лучше исключить из своего рациона.

Огромное значение для правильного развития беременности имеют

, а также минеральные вещества, особенно кальций и фосфор. Рассмотрим их подробнее.

жизненно необходим будущей маме для нормальной работы репродуктивной системы и внутриутробного развития плода. Витамин E содержится в основном в растительных продуктах, а также в яичных желтках, печени, молоке. Этим витамином богаты проросшие зерна пшеницы, нерафинированные растительные масла (подсолнечное, оливковое), авокадо, манго, персики, облепиха, отруби, шпинат, брокколи, орехи, семечки, плоды шиповника, одуванчик, крапива.

очень важен для правильного формирования скелета ребенка, здоровых зубов. Хорошим источником витамина D являются жирные сорта рыбы – лосось, скумбрия, сардины, а также кисломолочные продукты, творог, сыр, желтки яиц. Главный источник витамина D – солнце, однако длительное пребывание под прямыми лучами

для здоровья.

укрепляют мышечные волокна, необходимы для нормального функционирования нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем. Так, например, витамин В6 обеспечивает правильное развитие мозга и нервной системы ребенка, а у женщины уменьшает

в первой половине беременности. К тому же, витамин В6 регулирует процессы торможения в нервной системе, то есть уменьшает раздражительность и агрессивность. Чтобы помочь нервной системе и снизить раздражение, стоит включить в свой рацион говядину, яйца, молоко, зеленый перец, капусту. Много витаминов группы В содержится в сухих пищевых и пивных дрожжах, неочищенном рисе, муке, горохе.

Стоит отдельно выделить фолиевую кислоту (витамин В9), которая крайне необходима для нормального развития нервной системы плода, роста и развития живых тканей и органов, а также для процесса создания всех форменных элементов крови. Источником столь полезного витамина являются свежие фрукты и овощи (бобы, фасоль, шпинат, томаты и др.) особенно темно-зеленые листовые овощи, а также почки и печень животных.

очень важен для эмбрионального развития малыша, включая формирование сердца, легких, почек, глаз, костей, а также кровеносной, дыхательной и центральной нервной систем. Кроме того, он защищает клетки от влияния токсических продуктов и вредных излучений. Особенно необходим витамин А женщинам, которые вот-вот должны родить, потому что он способствует

тканей. Получить этот полезный витамин можно из бета-каротина, который в большом количестве содержится в овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета. В наиболее высоких концентрациях он содержится в моркови, абрикосах, листьях петрушки и шпината, тыкве.

— основные материалы для опорно-двигательного аппарата (костей и хрящей) ребенка. При недостатке кальция во время беременности плод будет забирать его из костей и зубов матери, результатом чего может стать размягчение костей у женщины, их повышенная хрупкость и деформации. Молоко и молочные продукты, сыр, орехи, зеленые овощи – главные источники кальция. Большое количество фосфора содержится в рыбе, мясе, яйцах, неочищенном зерне. Магний содержится в арбузах, крупах, орехах, овощах.

За регулирование водно-солевого баланса организма отвечают

и

. Большое количество калия содержится в изюме, шпинате, горохе, орехах, банане и грибах. Натрий стоит искать в бобовых (фасоль, горох), а также в крупах.

Дефицит

вызывает резкое снижение уровня гемоглобина в крови, что, в свою очередь, может даже привести к развитию

(кислородному голоданию). Железо лучше усваивается из красного мяса (телятина, говядина), красной рыбы, птицы. Есть продукты, которые угнетают всасывание железа – жиры, соевый протеин, молочные продукты, чай, кофе. Следовательно, нежелательно сочетать мясные блюда с молочными продуктами. Большое количество железа содержится в фасоли и остальных бобовых культурах, а также в крупах, орехах и зелени.

Мамы делятся опытом: лишний вес во время беременности

Можно ли есть рыбу, икру и морепродукты беременным и кормящим?