С нового года точно: 4 совета, как бросить вредные привычки и завести полезные
Время прочтения 5 минут
Ложиться до полуночи, есть овощи каждый день и выключать телефон перед сном — советы настолько очевидные, что бесят. Если бы всё было так просто, зож бы вели все. А в реальности вредные привычки прилипают намертво, а к хорошим надо привыкать по полгода. Спешим успокоить: психологи знают, что с этим делать.
В чём суть привычек и чем они похожи на цели
Привычки — это действия, которые мы совершаем регулярно. Иногда осознанно (например, когда чистим зубы по утрам), а иногда почти автоматически — когда накручиваем прядь на палец в стрессовой ситуации.
Как и цели, некоторые привычки можно осознанно добавлять в свою жизнь или убирать из неё. И как и в случае с целями, для этого нужны время и дисциплина. А ещё привычки помогают добиваться целей. Например, если вы хотите разобраться с хаосом в быту, будет очень кстати тратить по 10 минут на приборку вечером или планировать меню на неделю каждое воскресенье. А если важно чувствовать себя пободрее — ложиться спать на 20 минут раньше и выходить на короткую прогулку каждый день.
Как формируются привычки и почему так сложно бросать вредные
Может показаться, что привычки возникают просто когда мы что-то повторяем снова и снова. Но на самом деле это сложный процесс: в нём участвуют мышление, сознание и химические процессы в мозге.
Когда мы что-то делаем регулярно и получаем от этого хоть какое-то удовольствие, мозг выделяет всё тот же «гормон радости» — дофамин. Это что-то вроде зелёного света: «запомни, так делать выгодно». Благодаря ему формируются устойчивые нейронные связи, и со временем то же действие уже можно делать на автопилоте. То есть, мозг буквально подстраивается под повторяющееся поведение.
К сожалению, вредные привычки укореняются в сознании так же, как и хорошие. Поэтому так трудно бросить курить, заедать стресс или скроллить соцсети перед сном — мозг запоминает чувство удовлетворения, которое возникает в процессе, и не хочет с ним потом расставаться. Но что-то с этим сделать всё-таки можно.
4 лайфхака для управления привычками
Есть теория, что новая привычка формируется за 21 день. На самом деле у всех это происходит по-разному. Кому-то хватает пары недель, кому-то нужны долгие месяцы. Сам процесс можно если не ускорить, то хотя бы немного себе упростить.
Заведите трекер привычек
Идея простая: выбираете себе 3-5 привычек, делаете чек-лист на каждый день месяца и 30 числа подводите итоги — что получилось, что не очень. Можно просто выписать в ежедневник или завести таблицу в Notion. Как вариант — собраться в общем чате с друзьями, которые тоже хотят начать что-то делать (или бросить) и мотивировать друг друга. Плюс есть специальные приложения, вроде трекера привычек Loop или Hizo: там удобно планировать задачи и отслеживать свой прогресс. А ещё приложение может напомнить прибраться или выпить стакан воды с утра — блокнот или лист бумаги так не сделают.
Если вы совсем не знаете с чего начать, почитайте книгу американского писателя Джеймса Клира «Атомные привычки». Её идея в том, что из маленьких привычек (как из атомов) строятся большие результаты. Автор делится полезными формулами и упражнениями, которые помогут такие привычки развить.
Сочетайте полезное с приятным (и тоже полезным)
Это способ немножко обмануть мозг и получить внеплановый дофамин. Чем приятнее будет активность, тем вероятнее, что вы к ней вернётесь. Если вы терпеть не можете ходить по беговой дорожке или мыть посуду, в процессе можно слушать подкаст или смотреть интересный сериал. Заодно можно будет поставить себе сразу две мысленные галочки: если будете слушать не тру-крайм, а лекцию по истории искусств, например.
Ещё один лайфхак — порадовать себя чем-то, как в детстве. Отходили 10 тренировок без пропусков — купите красивую спортивную форму. А если целую неделю ложились спать до полуночи, подарите себе курс массажа (заодно спина скажет спасибо).
Осознайте свои триггеры
Когда у вас есть вредная привычка, нельзя просто взять и сказать «теперь я не буду этого делать» — это, скорее всего, не сработает. Но у каждой такой привычки есть предпосылка и свой спусковой крючок. Если вы всё время грызёте ногти или обдираете губы, возможно, причина в скуке или стрессе. Постарайтесь осознать это в моменте: спросите себя «почему я не могу просто сидеть спокойно?», «правда ли я так хочу пятое печенье?», «нужно ли мне смотреть в телефон за столом?». Может показаться, что это просто, но на самом деле мозг очень любит лениться: делать что-то на автомате ему проще, чем задаваться вопросами.
Как только вы обнаружили триггер, подумайте, чем заменить вредную привычку — это проще, чем пытаться полностью от неё отказаться. Например, в стрессе можно не грызть ногти, а играть с игрушкой-антистрессом. А во время монотонной работы делать паузу не на залипание в тиктоке, а на короткую разминку и стакан воды.
Не давите на себя и сфокусируйтесь на хорошем
Совет очевидный, но всегда актуальный. Помните, что если режим сна не наладился за три дня, это не потому что вы «слабая» или вам «не хватает силы воли». Просто на всё нужно время — рано или поздно у вас обязательно получится.
Ещё не стоит накручивать себя и всё время думать о том, от чего пришлось отказаться ради новой привычки. Вместо этого подумайте, что вы получили взамен: не полистали соцсети до трёх ночи, но наконец стали высыпаться. Ограничили жареное и сладкое — живот перестал болеть.
И, конечно, какие бы привычки и цели вы ни пытались внедрить в свою жизнь, будет проще с поддержкой. Поговорите с партнёром, скооперируйтесь с подругами или найдите кого-то, кто проходит ваш путь. Меняться вместе с кем-то всегда проще, чем в одиночку — и точно не так страшно.
