Почему ребенок просыпается в 5 утра летом и можно ли это исправить

Во всем виновато солнце?

В большинстве случаев — да.

Наш организм живет по внутренним биологическим часам, или циркадным ритмам. Именно они регулируют периоды сна и бодрствования. Один из главных факторов, который управляет этими ритмами, — естественный свет. Когда утром свет попадает на сетчатку глаза, мозг получает сигнал, что наступило утро. В ответ начинает постепенно снижаться выработка мелатонина — гормона, который помогает поддерживать сон, а организм переходит в режим бодрствования.

Летом рассвет наступает значительно раньше, чем зимой. Даже если кажется, что в комнате достаточно темно, небольшого количества света, проникающего через обычные шторы, иногда достаточно, чтобы организм ребенка решил: пора просыпаться.

Именно поэтому Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) и Американская академия медицины сна (AASM) называют освещение одним из главных факторов, влияющих на режим сна детей и взрослых. Маленькие дети особенно чувствительны к изменениям светового дня, поэтому летом ранние подъемы встречаются очень часто.

Почему позже уложить — не значит позже разбудить

Логика кажется простой: если ребенок ляжет спать позже, то и утром проснется позже. Однако у маленьких детей такой способ нередко дает обратный эффект.

Сильное переутомление способно ухудшать качество сна. Если ребенок слишком долго бодрствует вечером, организм начинает активнее вырабатывать гормоны стресса, в том числе кортизол. В результате ребенок действительно может быстро уснуть, но сам сон становится менее глубоким и более беспокойным. Из-за этого вероятность раннего пробуждения, наоборот, увеличивается.

Поэтому специалисты чаще советуют не откладывать укладывание на более позднее время, а убедиться, что ребенок не успевает перегулять к вечеру.

Может быть, ребенок просто высыпается?

Иногда причина действительно в этом. Летом привычный режим меняется практически у всех семей. Заканчиваются занятия в детском саду или школе, некоторые дети начинают дольше спать днем, больше времени проводят на свежем воздухе, а утром им уже не нужно вставать по будильнику.

Поэтому специалисты рекомендуют смотреть не столько на часы, сколько на общее самочувствие ребенка. Если он проснулся в половине шестого утра, но весь день остается активным, хорошо себя чувствует, не капризничает и не засыпает в машине или за обедом, вполне возможно, что он просто получает достаточное количество сна.

Согласно рекомендациям Американской академии медицины сна, детям от трех до пяти лет необходимо 10–13 часов сна в сутки с учетом дневного сна. Детям от шести до двенадцати лет рекомендуется 9–12 часов, а подросткам — 8–10 часов.

Что действительно может помочь

Если ранние пробуждения стали проблемой для всей семьи, специалисты рекомендуют начать с самых простых изменений.

Одной из самых эффективных мер считается хорошее затемнение спальни. Плотные блэкаут-шторы помогают уменьшить количество света, который попадает в комнату ранним утром. Иногда этого оказывается достаточно, чтобы ребенок начал спать на час-полтора дольше.

Если обычные шторы пропускают утренний свет, можно обратить внимание на блэкаут-жалюзи или рулонные шторы с полной светозащитой, которые крепятся непосредственно на оконную раму. Их можно установить без капитального ремонта и замены интерьера: не нужно покупать тяжелые портьеры, менять карнизы или полностью переделывать оформление комнаты. Такие системы закрывают практически всю площадь стекла и заметно уменьшают количество света, которое попадает в комнату ранним утром. 

Бывает и так, что ребенок проснулся очень рано, но при этом спокойно лежит в кровати, рассматривает книжку, разговаривает с игрушками или просто отдыхает. В таких случаях специалисты обычно не советуют сразу включать яркий свет, телевизор или начинать активные игры. Чем спокойнее проходит раннее утро, тем меньше вероятность, что организм закрепит такое время как новое начало дня.

Не менее важна температура воздуха. Большинству людей комфортнее всего спать при температуре около 18–20 °C. Если к утру в комнате становится жарко (а без кондиционера и с блэкаут-шторами, которые не пропускают воздух, у него наверняка жарко), ребенок может проснуться раньше независимо от того, насколько он устал вечером. Поэтому перед сном комнату желательно хорошо проветрить и охладить и следить, чтобы ночью не становилось слишком душно. Один из вариантов - оставлять на ночь кондиционер (а здесь мы разбирались, насколько это безопасно и что сделать, чтобы ребенок не простудился под ним). 

Еще один совет касается режима дня. Даже летом специалисты рекомендуют сохранять относительно стабильное время отхода ко сну и пробуждения. Постоянные сдвиги — например, когда сегодня ребенок ложится в девять вечера, завтра почти в полночь, а послезавтра снова рано, — могут дополнительно сбивать внутренние биологические часы.

Если ребенок еще спит днем, стоит обратить внимание и на дневной сон. Слишком позднее засыпание днем может сдвигать вечернее укладывание и поддерживать ранние утренние пробуждения.

Когда стоит обратиться к врачу

В большинстве случаев ранние летние пробуждения — это вариант нормы и они постепенно проходят сами, когда световой день начинает сокращаться.

Однако стоит обсудить ситуацию с врачом, если ребенок регулярно выглядит невыспавшимся, постоянно хочет спать днем, резко изменил режим сна без очевидной причины, громко храпит, у него наблюдаются остановки дыхания во сне или ранние пробуждения сопровождаются другими тревожными симптомами.