Дети спят, а мама нет: 3 приема американского врача, которые помогут быстро и глубоко заснуть

Позже дети подрастают и начинают спать дольше, однако у женщин могут появиться новые причины ночных пробуждений. Например, во время перименопаузы некоторые регулярно просыпаются между двумя и четырьмя часами ночи и уже не могут отключиться от тревожных мыслей.

Доктор Шилпи Агарвал, сертифицированный врач семейной медицины из Джорджтауна (США) и медицинский эксперт, считает, что у многих людей в такой ситуации на самом деле нет расстройства сна.

«Это не расстройство сна. Скорее всего, вашей нервной системе нужна помощь и поддержка в регуляции, и тогда вам станет легче засыпать», — объяснила она.

Чем это отличается от расстройства сна

Настоящее расстройство сна имеет физиологическую природу. К таким состояниям относятся, например, апноэ сна или нарколепсия. Они могут выявляться во время специального исследования сна и обычно требуют медицинского вмешательства или использования специальных устройств.

Состояние, с которым сталкиваются многие люди, устроено иначе. Повседневные привычки и образ жизни поддерживают нервную систему в состоянии постоянной готовности, из-за чего человеку трудно расслабиться даже в спокойный вечер. «Хорошая новость в том, что это гораздо легче исправить», — отметила Агарвал.

Врач часто наблюдает такую проблему у матерей и хорошо понимает их состояние, поскольку сама воспитывает троих сыновей. «Мы все время просто включены», — сказала она. Даже если день прошел совершенно обычно и на завтра не запланировано ничего особенного, организму все равно бывает сложно переключиться в режим отдыха.

Почему попытки заставить себя уснуть только мешают

Если человек лежит без сна с двух до четырех утра и изо всех сил пытается расслабиться, ситуация может становиться только хуже. По словам Агарвал, организм способен воспринимать предполагаемую нехватку сна как угрозу. А угроза вызывает не сонливость, а повышенную бдительность.

«Физиологически организм выбрасывает больше гормонов, чтобы помочь вам лучше сосредоточиться. И вы уже не можете погрузиться в глубокий сон, потому что слишком сильно переживаете», — объяснила врач.

Первый способ, который она предлагает, ничего не стоит и сводится к простой мысли: «Ну и что». Не стоит воспринимать невозможность немедленно заснуть как катастрофу. Чем сильнее человек требует от себя уснуть прямо сейчас, тем больше напряжения создает.

«Просто скажите себе: все нормально, я засну, когда засну», — советует Агарвал.

Иными словами, важно перестать относиться к собственному бодрствованию как к чрезвычайной ситуации. Иначе организм действительно начнет реагировать так, будто происходит что-то опасное.

Две техники, которые использует сама врач

Если одного снижения внутреннего давления недостаточно, Агарвал рекомендует две техники. Она предлагает их своим пациентам и использует сама.

Первая — дыхание по квадрату. Нужно мысленно представить квадрат: сделать вдох, словно двигаясь вдоль одной его стороны, задержать дыхание по верхней стороне, выдохнуть вдоль следующей стороны и снова задержать дыхание по нижней. Врач выполняет от 10 до 12 таких циклов.

«Вам действительно приходится сосредоточиться на дыхании, а это трудно. Но в этом и смысл», — сказала она.

Вторая отличная техника — подробно вспомнить прошедший день в обратном порядке. Начать можно с самого последнего действия: например, с душа и вечернего ухода за кожей, а затем постепенно двигаться назад. Что было перед этим? Что готовили детям на обед? Что происходило вечером, днем и утром?

«Это способ без лишнего стресса вспомнить то, что мозг уже знает. Это почти скучно, но на этом приходится сосредоточиться. Большинство людей засыпает еще до того, как доходит до завтрака», — рассказала Агарвал.

Секрет в том, что все эти события уже произошли. В отличие от списка дел на завтра, воспоминания о прошедшем дне не требуют ничего решать и оставляют меньше пространства для тревожного раскручивания мыслей. Нужно только последовательно вспоминать события.

Похожий прием родители нередко предлагают детям, когда те спрашивают, о чем можно подумать перед сном: просто вспомнить свой день от конца к началу.

Единственная добавка, которую одобряет врач

Агарвал не слишком доверяет многочисленным добавкам для улучшения сна, однако делает исключение для глицината магния. «Я действительно считаю, что глицинат магния прекрасен. Его стоит принимать всем. Он действительно расслабляет мышцы», — сказала врач.

По ее словам, у многих людей уровень магния может быть немного снижен. Этот минерал участвует в базовых процессах работы клеток и способен создавать ощущение физического расслабления.

При этом Агарвал предупреждает, что не следует принимать слишком много магния: превышение дозировки может вызвать неприятные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта.

Самый полезный совет для сна не связан с вечером

Если спросить Агарвал о самой эффективной и простой привычке для улучшения сна, она назовет не вечерний ритуал, а утренний солнечный свет.

Яркий свет, попадающий в глаза в начале дня, помогает настроить циркадные ритмы так, чтобы вечером мелатонин начал вырабатываться в нужное время. Если утром света недостаточно, «организм не начинает выделять мелатонин до гораздо более позднего времени». В результате человек снова может оставаться бодрым в полночь.

При этом не обязательно отправляться на прогулку на рассвете. Даже кофе рядом с открытым окном уже может быть полезен. В темное время года можно использовать световой бокс.

Это, по словам Агарвал, «лучше, чем ничего. Лучше, чем проснуться, принять душ и сразу сесть за рабочий стол».

Реалистичные правила для телефонов и подготовки ко сну

Агарвал не предлагает полностью убирать телефон из спальни и признает, что врачи сами далеко не всегда идеально соблюдают медицинские рекомендации.

Вместо полного запрета она советует реалистичные меры:

• переворачивать телефон экраном вниз;
• устанавливать вечерний будильник, напоминающий убрать устройство;
• переводить приложения в черно-белый режим после определенного времени.

В отношении детей правила строже. Врач придерживается рекомендаций Американской академии педиатрии: никаких устройств в спальне, включая планшеты и умные часы, которые остаются заряжаться ночью.

Еще одно важное правило не связано с экранами: не принимать серьезных решений после полуночи. «Ночь должна быть сохранена для восстановления, отдыха и оптимистичных мыслей о следующем дне», — сказала Агарвал. 

Для принятия важных решений нужны именно те аналитические участки мозга, которые человек пытается отключить перед сном. В результате размышления заставляют снова и снова прокручивать проблему.

Все серьезные вопросы лучше отложить до утра, когда мышление станет яснее, а ночная тревога ослабеет.