4 причины есть миндаль: польза без мифов

Откуда берётся миндаль и каким он бывает

То, что мы называем миндалём — на самом деле не орех, а скорее родственник абрикосов и вишни. С точки зрения ботаники, мы едим семя внутри косточки фрукта, который растёт на миндальном дереве. Даже его английское название almond произошло от греческого amygdala, что буквально переводится как «хорошо известное семя». Но в быту миндаль всё равно называют орехом.

В разных странах и культурах у этого «недоореха» хорошая репутация. В Индии его связывали со здоровьем мозга, а в Китае — с женской красотой. Но у миндаля есть и коварная сторона — он не всегда съедобен. Вернее, выделяют два вида:

• Сладкий миндаль — тот, который обычно едят. Иногда его пастеризуют (обрабатывают пару минут паром, чтобы уничтожить микробы) и обжаривают (чтобы убрать лишнюю влагу и сделать ядра более хрустящими).
• Горький миндаль — несъедобный, из него делают жирное масло. Содержит примерно в 400 раз больше амигдалина — вещества, которое в больших количествах может быть токсичным. Даже небольшие количества бывают опасны, особенно для детей.

Хорошая новость в том, что сладкий миндаль наоборот может принести пользу здоровью.

Зачем есть миндаль

Во-первых, это вкусно. Во-вторых, наука подтверждает, что у миндаля много полезных свойств. Например, в нём много клетчатки и антиоксидантный витамин Е, важный для зрения, мозга и кожи.

При этом важно понимать, миндаль (как и любая еда) — не лекарство и даже не БАД. Если есть как попало, не высыпаться и мало двигаться, горстка орехов не оздоровит.

Причина №1. Дополнительный белок и полезные жиры

Миндаль на 20% состоит из белка и на 50% из жира (из полезных ненасыщенных жирных кислот). Вместе с клетчаткой это делает его сытным. Есть даже небольшое исследование 2019 года, в котором авторы обнаружили, что перекус миндалём снижал у людей чувство голода и тягу к жирной еде.

Учитывая, что дети не всегда выбирают полезные снеки, миндаль может выручить. А если ребёнок по каким-то причинам вообще не ест мясо или рыбу, орехи добавят в рацион белка, который нужен для нормального роста.

Причина №2. Поддержка костей

Миндаль содержит кальций — минерал, важный для здоровых костей и зубов. Он же регулирует сокращения мышц, включая сердцебиение. Детям и подросткам это особенно важно, потому что их организм ещё продолжает формироваться. Но есть нюанс: в 6 целых орехах (28 г.) всего 24 мг этого вещества. Для понимания, годовалому ребёнку нужно 525 мг, тоддлеру — 350. То есть, чтобы получить норму, миндаля придётся съесть много. А он при этом калорийнее того же творога или молока. Плюс нутрициологи отмечают, что не весь кальций из миндаля может нормально усвоиться.

Вердикт — сама по себе горсть миндаля не вырастит крепкие кости. Но лишней тоже не будет — особенно, если ребёнок не любит молочное. Просто учтите, что это скорее дополнительный источник кальция.

Причина №3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Здесь тоже с оговорками. Если смотреть реалистично, миндаль — не лекарство, он не спасёт кого-то в семье от инфаркта. Но при этом может повлиять на анализы — по крайней мере, так считают учёные.

В одном небольшом исследовании 2015 года авторы обнаружили, что 42 г. миндаля в день снизило у участников уровень «плохого» холестерина LDL на 5,3 мг/дл, при этом уровень «хорошего» холестерина (HDL) сохранялся. Участники ещё и похудели в животе.

Позднее в другом исследовании взяли 107 человек и посадили на диету, где 20% калорийности составлял миндаль. По итогам диета снизила уровень «плохого» холестерина (LDL) в среднем на 9,7 мг/дл.

Но сами же учёные говорят, что пока не понятно, как именно миндаль работает (через микробиоту кишечника или как-то ещё). И играет ли он роль сам по себе или только как часть здорового рациона.

Причина №4. Забота о мозге и нервной системе

Логика такая: миндаль богат витамином Е и флавоноидами, а они защищают мозг от окислительного стресса (это когда клетки мозга повреждают вредные частицы — свободные радикалы). Витамин Е может улучшать мыслительные способности и даже притормаживать или предотвращать возрастные изменения мозга.

Но опять же: влияние именно миндаля пока изучено недостаточно. Есть исследования, которые либо недостаточно прозрачные (спонсировались заинтересованными сторонами), либо вообще проводились на животных. В одном из таких авторы заключили, что у людей, которые перекусывали миндалём, сердечно-сосудистая система лучше реагировала на стресс.

Как правильно давать миндаль детям?

Орехи (и всё, что на них похоже) советуют вводить в прикорм после шести месяцев.

• Детям до пяти лет нельзя любые цельные орехи — они могут подавиться. Альтернатива — рубленый миндаль или миндальная паста. Порция для малыша — 8-16 г. в день. Такую можно давать 3 раза в неделю.
• Детям постарше можно предложить целый миндаль, но сначала лучше под присмотром. За раз можно давать уже 30 г. (где-то 20 ядер).

Давайте орехи после еды или как часть перекуса вместе с фруктами или кашами.

Как включить миндаль в домашний рацион

Вариантов множество. Можно купить миндальную муку и печь из неё печенье. Можно пить миндальное молоко и намазывать миндальную пасту на тосты. Вот ещё несколько идей:

1. Посыпьте рубленым миндалём утреннюю овсянку или творог.
2. Добавьте молотый миндаль в смузи на основе банана и йогурта.
3. Украсьте миндальными лепестками домашний торт или кексы.
4. Обваляйте кусочки курицы в панировке из молотого миндаля.
5. Сделайте домашние батончики мюсли из сушёных ягод и орешков.

Если не знаете, какой миндаль выбрать — выбирайте сырой. В нём максимум пользы, потому что некоторые антиоксиданты разрушаются при нагревании. Если захочется чего-то более хрустящего, вы всегда сможете его сами обжарить или подсушить в духовке (с маслом, в котором будете уверены или вообще без него). Когда покупаете ореховые смеси, особенно с разными вкусами, внимательно читайте состав: там могут быть добавленные соль, сахар и ароматизаторы.

Кому нельзя миндаль и чем его заменить

Несмотря на всю пользу миндаля, иногда от него лучше отказаться. Основные причины:

1. Аллергия на орехи. Иногда возникает только на один орех, а другие можно есть спокойно. Симптомы (тошнота, диарея, зуд во рту) могут проявиться внезапно даже при минимальном количестве.
2. Нарушения пищеварения. При острых заболеваниях ЖКТ (гастритах, панкреатитах) лучше временно ограничить орехи.
3. Мочекаменная болезнь или проблемные почки. В миндале много оксалатов, а если человек в группе риска, урологи часто советуют их ограничить.
4. Диета с ограничением белка и жиров. Если врач запретил употребление жирной пищи по медицинским показаниям.

Беременным миндаль можно — если, конечно, нет аллергии. Им вообще не обязательно соблюдать какую-то очень строгую диету, и мы уже отдельно про это писали. Орехи и семечки упоминают как подходящий источник белка для беременных в рекомендациях ЮНИСЕФ. Одно американское исследование даже показало, что детей женщин, которые ели орехи во время беременности, реже возникали аллергии на них. Рекомендуемая порция миндаля для беременных — 40 г (примерно горсть).

Если вдруг вам нельзя миндаль, попробуйте кешью или грецкий орех. Другие альтернативы — кунжутная паста тахини и семечки, в которых тоже много полезного.