Почему не получается похудеть после родов?

Главная причина сохранения и набора лишнего веса в послеродовой период — переизбыток калорий. Причем механизмы, приводящие к перееданию, часто не связаны с физическим голодом.

1. Недостаток знаний о правильном питании при лактации

Многие новоиспеченные мамы следуют устаревшему мифу – калорийное питание повышает лактацию. К таким «лактогонным» продуктам относится сладкий чай с молоком (несколько чашек) – он добавляет 200-400 лишних калорий в день. А также много сливочного масла и жирных продуктов, неограниченное количество орехов, сгущеное молоко, чернослив и др.

На самом деле, количество молока определяется гормональной регуляцией и частотой прикладываний ребенка к груди, а не объемом съеденного. Переедание «для молока» не увеличивает лактацию, но может увеличивать вес матери. Поэтому вопрос диеты для кормящих мам требует грамотного подхода.

2. Эмоциональное переедание как способ борьбы со стрессом

В послеродовой период, стрессовое время, деструктивные пищевые привычки могут увеличиваться в разы. Женщины, которые до беременности «заедали проблемы», в раннем материнстве начинают это делать еще активнее.

Эмоциональное переедаение усиливает хроническая усталость и недосып, социальная изоляция и одиночество, тревога по поводу здоровья и развития ребенка, а также потеря прежней идентичности и самооценки. Типичными «утешителями» становятся сладости, выпечка и фастфуд – временно повышают уровень серотонина, но создают порочный круг зависимости.

3. Социальное давление и неумение отстаивать границы

Концепция «есть за двоих» до сих пор транслируется старшими родственниками. При этом потребность в допкалориях при лактации составляет всего 450-500 ккал — это эквивалент одного полноценного перекуса, а не удвоения рациона.

«Забота» близких проявляется по-разному: кого-то заставляют есть через силу, других стыдят за попытки контролировать вес («ребенок голодным останется!»), третьих закармливают сладостями «для здоровья». При этом потребности самой мамы обесцениваются простой фразой: «Ты теперь мать, забудь о себе».

4. Хронический недосып как драйвер переедания

Недостаток сна нарушает гормональную регуляцию аппетита и способствует набору веса. Отмечается повышение грелина (гормона голода) до 22% и снижение лептина (гормона насыщения) на 19 и более %. А еще отмечается рост кортизола, гормона стресса, стимулирующего тягу к быстрым углеводам.

А еще в игру вступают гормоны. И играют они не стороне похудения

Процесс инволюции матки занимает около шести недель после родов, в течение которых орган постепенно возвращается к своим дородовым размерам. Параллельно происходит кардинальная гормональная перестройка организма: уровень эстрогена и прогестерона резко снижается, а пролактин, отвечающий за лактацию, становится доминирующим гормоном.

Пролактин выполняет двойную функцию: стимулирует выработку молока и одновременно влияет на метаболизм матери. Этот гормон усиливает чувство голода и снижает уровень адипонектина — ключевого гормона, способствующего расщеплению жировой ткани. Более того, пролактин способствует инсулинорезистентности и замедляет липолиз (расщепление жиров). Это задумано природой: организм запасает энергию для успешной лактации, но создает препятствия для желающих похудеть.

Дополнительно в организме кормящей женщины повышается уровень релаксина и других гормонов, которые влияют на распределение жировой ткани, особенно в области бедер и живота: все это усложняет задачу похудения при грудном вскармливании.

Сколько кг можно безопасно сбросить после родов?

Большинство международных медицинских организаций рекомендуют воздержаться от активных попыток похудения во время лактации (особенно во время ее установления, это первые 6-8 недель после родов). После естественных родов без осложнений начинаем через 6 недель, а после кесарева сечения или серьезных разрывов промежности следует подождать до 8 недель.

Исследования показывают: оптимальная скорость снижения веса для кормящих мам составляет не более 2 кг в месяц. Резкая потеря веса нарушает гормональный баланс и плохо влияет на количество и качество молока.

Таймлайн реалистичного восстановления

• В период от 0 до 6 недель происходит естественная потеря веса за счет инволюции матки и выведения жидкости, при этом никаких активных мер по похудению предпринимать не следует.
• С 6 недель до 3 месяцев можно подключать физическужю активность с реалистичной потерей веса до 2-4 кг.
• В период 3-6 месяцев – можно активно сбрасывать вес при стабильной лактации.
• С 6 до 12 месяцев возможно достижение целевого веса при продолжении ГВ.
• После 12+ месяцев фокус смещается на поддержание достигнутого результата с возможной коррекцией после завершения ГВ.

Как правильно питаться на ГВ, чтобы похудеть?

ГВ не требует строгих диет или кардинальных изменений в питании. Главное правило — полноценное и разнообразное меню. Забудьте старые запреты на свежие фрукты, овощи и ягоды — они нужны и маме, и малышу.

Нужны ли дополнительные калории? Конечно, да. В среднем кормящей маме требуется на 500 калорий больше обычного. Точное количество зависит от вашего веса, возраста, физической активности и особенностей обмена веществ.

Какие продукты предпочесть? Здесь все просто — придерживайтесь той кухни, к которой привыкли. В каждой стране своя культура питания, и нет смысла кардинально менять рацион. Если захотелось чего-то необычного или экзотического, попробуйте и понаблюдайте за малышом в течение следующих дней. Как и всем людям, кормящим мамам важно питаться сбалансированно и разнообразно. При этом помните: если в рационе чего-то не хватает, в первую очередь пострадает ваше здоровье, а не качество молока.

Сколько пить жидкости? Пейте столько, сколько хочется. Ваш организм сам подскажет потребность в воде. Простой способ проверить, достаточно ли вы пьете — посмотреть на цвет мочи. Если она темно-желтая, увеличьте количество жидкости.

Отдельно стоит поговорить о кофе. Многие мамы боятся его пить, но на самом деле умеренное употребление вполне допустимо. Некоторые малыши действительно реагируют на кофеин беспокойством и плохим сном, но это не означает полный запрет. Чем старше и больше ребенок, тем лучше он переносит кофеин в мамином рационе. Обычно 2-3 чашки кофе в день никак не влияют на малыша. Но не забывайте, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, газировках и шоколаде.

Что под запретом? Строгих запретов не так много. С осторожностью стоит относиться к некоторым видам рыбы и морепродуктов, которые могут содержать ртуть и другие вредные вещества. Те же ограничения, что действуют для беременных женщин.

Вопрос алкоголя часто вызывает споры. Полный запрет может усиливать ощущение ограниченности у кормящих мам. Между тем, многие специалисты считают, что эпизодическое употребление одного бокала вина или пива не навредит. Алкоголь действительно проникает в молоко, но и выводится из него довольно быстро. Например, у женщины весом около 63 кг через 2-3 часа после одного бокала в молоке уже практически не остается алкоголя. Но отдельно заметим, что если вы можете не употреблять алкоголь во время ГВ, то не употребляйте (тем более, что это не способствует похудению). 

Можно ли заниматься спортом при ГВ?

В прошлом многие мамы беспокоились о том, что занятия спортом могут навредить грудному вскармливанию. Однако современная наука говорит: физические упражнения умеренной даже высокой интенсивности не оказывают негативного влияния на количество, состав или вкус грудного молока. Объем молока также остается стабильным при регулярных занятиях спортом.

Более того, некоторые исследования указывают на пользу тренировок: высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают концентрацию адипонектина в молоке — он помогает регулировать обмен веществ и снижает риск быстрого набора веса у младенцев.

Обратите внимание: при интенсивных тренировках в грудном молоке может незначительно повышаться уровень молочной кислоты. Некоторые мамы отмечают: малыш становится чуть более капризным в течение короткого времени после этого, но это не влияет на количество молока или рост ребенка.

А еще исследования показывают, что физически активные мамы дольше кормят грудью, одновременно как раз легче достигая цели «убрать живот после родов после родов».

Про сроки и интенсивность спорта при ГВ

В первые 6-8 недель после родов, в период восстановления, подходят дыхательные упражнения и легкая растяжка, упражнения Кегеля для укрепления тазового дна, пешие прогулки.

На начальном этапе, через 2-4 месяца после родов, можно включать интенсивную ходьбу, йогу или пилатес, плавание после заживления швов и прекращения лохий, а также силовые упражнения с собственным весом.

В активную фазу, спустя 4+ месяцев после родов, можно подключить кардио, силовые тренировки 2-3 раза в неделю, высокоинтенсивные интервальные занятия при желании и хорошей подготовке.

Практический совет: покормите малыша или сцедитесь за 30-60 минут до тренировки, а во время занятий используйте мягкий спортивный лиф с хорошей поддержкой.

Как совместить ГВ и похудение: практические советы

1. Планирование и подготовка питания

Старайтесь делать заготовки: например, готовить большие порции в выходные и часть замораживать, привлекать семью к приготовлению здоровой пищи. Так у вас будет меньше необходимости питаться быстрыми и нездоровыми перекусами (бутербродами, заказанной пиццей или бургерами). Здоровые перекусы для кормящих мам могут включать греческий йогурт с ягодами и орехами, яблоко с миндальной пастой, хумус с овощными палочками, твердый сыр с цельнозерновыми крекерами, смесь орехов и сухофруктов без добавленного сахара, а также вареные яйца с авокадо.

2. Организация физической активности

Тренировки с ребенком: прогулки с коляской с добавлением интервалов быстрой ходьбы, упражнения с использованием веса ребенка, йогу с малышом, танцы дома под музыку, а также онлайн-тренировки во время дневного сна ребенка (если остались силы).

3. Мониторинг прогресса

Измеряйте объемы талии, бедер и груди сантиметровой лентой раз в пару недель. Ведите фото-дневник, снимая себя в одинаковой одежде и позе — через месяц можно сравнить результаты. И обязательно записывайте спортивные победы: прошли на 500 метров больше, сделали дополнительные приседания или не запыхались на третьем этаже — вот это настоящий, ощутимый прогресс! А еще можно подключить других родивших женщин (например, из чата мамочек) к общему марафону-похудению: вместе худеть всегда проще.

4. Постарайтесь хоть немного спать и не нервничать

Восьмичасовой сон с малышом – это, конечно, мечта, и советовать мы его не будем. Но и не можем не отметить, что высыпаться (хотя бы иногда) – это важно и для того, чтобы снова вернуть себе форму. Даже короткая возможность подремать 15-20 минут способна перезагрузить организм. А если есть партнер, стоит договориться о ночных сменах. Один берет на себя время с 10 вечера до 2 ночи, другой — с 2 до 6 утра. Такой подход дает каждому хотя бы несколько часов непрерывного сна. В папину смену, мама может покормить поднесенного ей малыша в полудреме. И не забывайте об оптимальных условиях для сна: прохлада (18-20°С), темнота и тишина.

И постарайтесь по возможности расслабляться. Ученые обнаружили закономерность: мамы с высоким уровнем стресса через год после родов весили на 3-5 кг больше, чем их более спокойные подруги по материнству. Поэтому не стоит делать из лишнего веса отдельный источник стресса и серьезных переживаний.