О пользе ярлыков: как взять сильные эмоции под контроль, просто называя их
Быть родителем — сложная работа, в которой нужно постоянно контейнировать трудные эмоции за себя и за того парня. Как не перегореть?
Это был особенно тяжелый день. Моя 9-месячная дочь очень плохо спала, и нам с женой на сон осталось всего несколько часов.
Понятно, что мы еле-еле встали и вышли из дома тем утром. Перед этим мы с ней “обсудили”, кто должен был вставать к Селии этой ночью (периодически мы снова и снова поднимали этот вопрос, но он все равно оставался открытым). Мы почти не разговаривали в машине весь остаток пути на работу, после того как отдали дочь в садик.
А как только я вошел в офис, проблемы посыпались на меня одна за другой. Оставивший голосовое сообщение расстроенный родитель, которому срочно нужно было со мной поговорить. Врач, которому нужна была помощь со студентом, находящемся в кризисе. Важная встреча, на которой я должен был присутствовать, и которую забыл внести в календарь. И самое худшее: похоже, я использовал половник, когда добавлял сахар в свой кофе, который беру с собой из дома.
Некотоое время я сидел, обхватив голову руками, и переваривал все, что жизнь обрушила на меня. Виски уже пульсировали, хотя на часах было всего 9:30. И тут я вспомнил о том, что много раз советовал своим клиентам, но обычно забывал сделать сам. Это была хорошая терапевтическая фишка, которая для меня как профессионала должна быть абсолютно естественной: “Дай этому имя”, или, как говорит психиатр и эксперт по осознанности Дэн Сигел, “назови, чтобы приручить” (Name it to tame it.) Другими словами, скажи себе открыто вслух, какую негативную эмоцию ты испытываешь, и так ты дистанцируешься от нее. Этот простой приём — называние, обозначение словесным ярлыком сложного эмоционального опыта — позволяет вернуть контроль над ситуацией.
Я советовал практику называния эмоций моим клиентам на протяжении многих лет, но я практически уверен, что ни разу не попробовал ее сам. Повторюсь, я был психотерапевтом, и эта простая практика называния была предназначена для моих пациентов. Это была практика “Селф-менеджмента 101”. Я был выше таких простых базовых действий. И я ошибался, потому что я сидел за своим столом, ощущая напряжение всем телом. Голова раскалывалась от разглагольствований, и день предвещал быть уже не особенно эффективным, спланированным и творческим. Похоже, настала пора вернуться к основам.
Называние помогает нам продолжать движение
Эта рекомендация имеет под собой научный базис. Сотрудник Калифорнийского Исследовательского Университета Мэтью Либерман называет эту практику “маркировкой аффекта”, и его исследование при помощи сканирования фМРТ мозга показывает, что называние эмоций приводит к уменьшению активности в эмоциональных центрах мозга, включая миндалевидное тело. Успокоение эмоциональной части мозга позволяет лобной доле (рациональному мыслительному центру) взять контроль над решением проблемы.
И это как раз тот момент, когда включается осознанность. Осознанность даёт нам ощущение пространства, в то время как поднимаются реактивные эмоции (например, злость). Если мы можем видеть злость, тогда мы уже не обязаны быть ею. Мы можем осознанно заметить, как тело и ум наполнются реакцией, распознать (то есть назвать) захватившие нас эмоции. Этот прием помогает нам абстрагироваться от них. Мы их видим и можем осознанно выбрать, как реагировать, вместо того, чтобы делать это под властью сильных чувств. Мы можем выбрать открытое взаимодействие с другими, вместо того, чтобы позволить потоку эмоциональных нейрохимикатов, захвативших наш мозг, выбросить нас на скалы.
Практика осознанности: управление сильными эмоциями в моменте
В ближайшие дни, когда вы почувствуете, что ваше тело и ум напрягаются от эмоционального дискомфорта (и чем точнее вы осознаете , как это проявляется в вас, тем лучше), постарайтесь соединить свой опыт со словами.
Часто помогает метафора «рука перед лицом». Вначале вы — это и есть ваша злость, печаль, страх, и т. д. Как будто ваша рука полностью закрывает лицо. За ней ничего не видно, не так ли? Вы слиплись с этой эмоцией, это и есть вы.
По мере того как вы практикуетесь в назывании ваших эмоций, создавая все большую дистанцию между чистой эмоцией и вами, “наблюдатель” (эта искра разума в вашей лобной зоне) начинает видеть вещи более ясно: эмоциональная «рука» отодвигается все дальше от глаз вашего рационального ума.
Примерную последовательность реактивных мыслей, которая действуют согласно эффекту домино, можно изобразить так:
* Произошло событие
* Тело напрягается, сжимается
* “Не могу в это поверить!” / “Они не правы!” / “Этого не должно было произойти!”
* “Я зол / расстроен / разочарован / унижен / т. д.”
* Тело еще больше напрягается
* “Сейчас я им покажу!”
А теперь сразу, как только тело подаст первые сигналы напряжения, волнения или ещё как-нибудь даст понять, что вы расстроены, называйте эмоции:
* Мое тело сообщает мне, что я зол, расстроен и т. д. (глубокий медленный вдох);
* Мои мысли — о том, что меня это очень расстраивает (медленный выдох);
* “Злость… злость… злость…” (медленный глубокий вдох);
* Тело расслабляется (медленный выдох);
* “Грусть… Грусть… грусть” (медленный глубокий вдох).
Что вы замечаете?
Вы можете заметить дистанцию, которая образуется, как только вы даете названия вашим мыслям и эмоциям. Вместо резкой реакции, нападения или ступора, вы (буквально в течение нескольких секунд) можете активизировать лобную долю, успокоить ваше тело и ум, и выбрать способ реагирования. Вы можете обратиться и к своему опыту, и к возможностям вокруг. Вместо того, чтобы зарываться глубже в проблему, вы можете посмотреть на нее сверху.
Применяйте метод называния всегда, когда сможете. Не унывайте, если вруг обнаружите, что вас опять захлестнуло волной эмоций. Наши эмоциональные реакции проходят глубоко (в мозге) и изменения происходят только со значительной практикой и терпением. А практика — это готовность быть настороже, чтобы «ловить» и обозначать словесным ярлыком своё настроение. Называние эмоций помогает дистанцироваться от них. И с расстояния мы уже можем выбрать, как реагировать, вместо того, чтобы быть ведомыми раздражителем.
Я все еще спорю с моей женой насчёт того, кто будет успокаивать наших плачущих детей. Но я ловлю свою злость, мысли типа «она не права», и держу их на расстоянии вытянутой руки от себя. И намного чаще, чем раньше, я выбираю действия, которые в итоге сплачивают нас, вместо тех, которые разводят по разные углы.
И если осознанное называние не срабатывает, в семейной жизни я научился ещё одному приему: просто замолчать и пойти заняться уборкой.
Автор: Митч Абблетт, клинический психолог
Перевод: Анастасия Истомина
Оригинал статьи: https://is.gd/dIEhPU