Коллаген, коэнзим Q10, спирулина и L-картинин: для чего пить БАДы и нужно ли?

Ожидаемо в числе лидеров продаж – БАДы для красивой кожи, сохранения молодости и энергии.

Психологически готовность тратить на добавки понятна: их прием дает ощущение контроля над своим здоровьем и сосстоянием. Но как отделить маркетинговые сказки от научно обоснованных фактов? Мама.ру выяснила, что исследования говорят об эффективности популярных БАДов для поддержания здоровья и красоты.

Коллаген

Популярность коллагена объяснима: все знают, что это строительный материал для суставов, кожи, волос, ногтей и других тканей, здоровье и красота которых зависит от прочности и упругости. С возрастом синтез коллагена снижается. Иногда это происходит из-за сильной белковой недостаточности, но это скорее редкость. Так бывает при тяжёлых хронических заболеваниях, онкологии или истощении.

Чаще причина в другом: после 25–30 лет клетки фибробласты вырабатывают меньше коллагена, особенно под действием гормональных изменений (например, снижение эстрогенов). Есть и другие причины: ультрафиолет, курение, хроническое воспаление и избыток сахара способствуют разрушению коллагеновых волокон. Выходит, что красота кожи начинается с заботы о здоровье.

Производители добавок утверждают, что нехватку коллагена можно восполнить, введя его в рацион. Так ли это?

Дело в том, что «готовый» коллаген в виде порошка или таблеток не идет напрямую к суставам и коже. Как и любой другой белок, в организме он распадается до аминокислот и пересобирается заново. Лучше всего синтез коллагена стимулируют употребление костного бульона, рыбы, курицы и мяса, орехов и семян, яиц. Эффективнее сочетать их с продуктами, в которых есть цинк и витамин С.

Некоторые исследования подтверждают, что прием коллагена может снижать боль и улучшать функции суставов при остеоартрите. Кроме того, на PubMed можно найти несколько мета-анализов, которые показали, что после 8–12 недель приёма гидролизованного коллагена кожа становится более увлажнённой и эластичной. Но есть важный нюанс: исследования, показывающие связь между этими БАДами и красотой кожи, или были низкого качества, или финансировались производителями добавок. В независимых же работах результат был неоднородный.

С другой стороны, прием коллагена практически не имеет серьёзных побочных эффектов. Так что если вы уверены в производителе, проблем от таких комплексов быть не должно.

Спирулина

Спирулина — это сине-зелёная микроводоросль, богатая белком (он занимает от 65% до 70%), витаминами, бета-каротином, полиненасыщенными жирными кислотами, кальцием и железом. Основной активный ингредиент — сине-зелёный пигмент фикоцианин. Водоросль растёт в щёлочных солёных озёрах Африки, Мексики и Азии. Сейчас её культивируют в промышленных бассейнах.

Производители добавок со спирулиной обещают невероятный эффект: улучшение иммунитета, энергию, положительное влияние на работу сердца и уровень сахара в крови, антиоксидантную и противовоспалительную защиту, красоту кожи, волос и ногтей, детоксикацию и контроль веса, помощь при гиперактивности, тревожности и депрессии.

Большинство серьёзных исследований спирулины касается ее применения при патологиях. Систематические обзоры и мета-анализы показывают, что спирулина может улучшать липидный профиль у людей с избыточным весом. А вместе с физической нагрузкой эффект усиливается. Также эта добавка снижает уровень воспаления (например, у пациентов с рассеянным склерозом), ускоряет заживление тканей.

Что касается здоровых людей, то пока нет уверенных доказательств того, что она значимо влияет на здоровье, силу, выносливость или красоту.

Зато и серьёзных побочных эффектов от приема спирулины при дозировках до 1-2 г/день выявлено не было. Возможна лишь лёгкая тошнота, диарея, головная боль при употреблении больших доз.

Есть некоторые риски содержания в водоросли токсинами микроцистинов, тяжелыми металлами или бактериями, если она была выращена в открытых водоемах или произошло нарушение технологии. В исследованиях не говорится о случаях поражения печени от приёма спирулины, хотя упоминания о них встречались в национальных реестрах побочных явлений лекарств. Скорее всего, это вина не самой спирулины, а примесей. Поэтому добавки важно покупать у проверенных производителей с сертификацией.

Спирулина стимулирует иммунную систему, так что людям с аутоимунными заболеваниями нужно быть осторожным: неизвестно, принесёт добавка пользу или активирует аутоимунный процесс. Из других рисков – возможные аллергических реакций или риск гипогликемии у диабетиков (в их случае сложно подобрать дозировку).

Активные вещества, содержащиеся в водорослях — перспективное направление. Но пока механизмы их работы и безопасные дозировки недостаточно хорошо изучены. А это значит, что потенциальная польза может обернуться рисками.

Коэнзим Q10

Это жирорастворимое вещество, необходимое для выработки энергии, роста клеток и защиты их от разрушения. Коэнзим Q10 важен для функционирования тканей сердца, печени, почек и мозга. Еще он участвует в синтезе АТФ – молекулы, которая служит источником энергии для клеток – и действует как мощный антиоксидант. Уровень коэнзима Q10 в организме снижается с возрастом, а также при сердечно-сосудистых заболеваниях и приёме статинов. Мясо, рыба и орехи содержат его большое количество, но этого не всегда достаточно при повышенной потребности.

Множество доклинических исследований подтвердили потенциальную пользу потенциала коэнзима Q10 при сердечной недостаточности, миопатиях (особенно при приёме статинов), диабете, мигрени и нейродегенеративных заболеваниях. Но дальнейшие испытания дали неоднозначных результатов. В результате FDA не одобрило коэнзим для лечения каких-либо патологий.

Исследования на здоровых людях не дали однозначного ответа на вопрос, поможет ли его приём повысить выносливость и силу и сохранить здоровье.

Тем не менее, коэнзим Q10 широко используется в терапии сердечно-сосудистых заболеваний. В медицинском сообществе считается, что эта добавка безопасна и практически не имеет побочных эффектов. Возможны небольшие расстройства пищеварения, головокружения и головные боли, нарушения сна. Осторожнее стоит быть людям, принимающим варфарин для предотвращения тромбозов. Коэнзим снижает его активность и может провоцировать тромбозы.

L-карнитин

Это аминокислота, которая помогает переносу жирных кислот в митохондрии и отвечает за выработку энергии для мышц и сердца. Содержится в продуктах животного происхождения, особенно много ее в красном мясе. Заявленный эффект — подъем сил и быстрее восстановление после тренировок, поддержка сердечной функции, помощь при диабете и похудение.

Какие из этих эффектов подтверждены наукой? У пациентов, в том числе с диабетом и на диализе, по некоторым исследованиям, улучшились показатели работы печени и снизился уровень «плохого» холестерина, есть данные о более быстром восстановлении после инфаркта.

Что касается спортсменов и здоровых людей, то эффекты снижения веса и повышения выносливости оказались незначимыми. Для получения результата всё также важен спорт и питание, а не приём добавок.

Добавки L-карнитина обычно хорошо переносятся. Индивидуально возможно повышение давления и тахикардия, тошнота, диарея, боли в животе,из-за метаболитов может появиться «рыбный» запах тела.

Есть небольшие данные о повышении риска атеросклероза. При передозировке возможны судороги. Также эта добавка может усиливать действие антикоагулянтов и увеличивать риск кровотечений, а еще – взаимодействовать с препаратами для щитовидной железы.

L-теанин

Аминокислота, которая содержится в чае. Она проникает в ткани мозга, позитивно влияет на нервную систему за счет серотонина и дофамина, поскольку одновременно расслабляет, снижает стресс и сохраняет концентрацию.

Исследования показали, что добавка в разной степени эффективно облегчает психиатрические симптомы, особенно у пациентов с шизофренией, тревожными расстройствами и СДВГ. Также есть данные о том, что у здоровых людей L-теанин может уменьшать уровень тревоги, улучшать сон и внимание.

Он обычно безопасен даже при длительном приёме. Возможна сонливость, снижение давления. Также нужно помнить, что L-теанин усиливает седативный эффект алкоголя, снотворных и анксиолитиков.

Омега-3 жирные кислоты

Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые организм не синтезирует, их нужно получать с пищей или добавками. Сюда относится альфа-линоленовая кислота (ALA), которая содержится в растениях: льняном масле, чиа, грецких орехах. Вторая группа — «морская» — эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), она есть в рыбе и водорослях. Поэтому, если в рационе мало рыбы — менее 2-3 порций в неделю — или вы на растительном питании, в приеме омега-3 есть смысл.

Существуют многочисленные данные, подтверждающие эффективность омега-3. Добавка улучшает когнитивные функции у пожилых, помогает бороться с депрессией и тревогой, что осенью особенно актуально. Некоторые исследования показывают улучшение умственного развития у младенцев при приёме омега-3 матерью во время беременности, а также уменьшение рисков преэклампсии и преждевременных родов. Мета-анализ с участием более 150 000 человек, показал, что добавки могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний на 8%. А вот влияния на умственные способности молодых и здоровых людей пока не доказано.

Звучит отлично, но важно помнить и об ограничениях.

При высоких дозах омега-3 может увеличиваться риск кровотечений, особенно при приёме с антикоагулянтами. Этот пункт особенно важен, потому что добавка часто назначается пожилым людям. Остальные побочные явления связаны с тошнотой, диареей, изжогой. В редких случаях встречаются аллергией, часто она возникают у людей, у которых есть реакция на рыбу.

Для добавок Омега-3 особенно важен контроль качества источников сырья. Они могут содержать тяжёлые металлы, полихлорированные бифенилы (ПХБ) или диоксины.

Мелатонин

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый эпифизом. Он помогает не путать день с ночью и влияет на способность человека засыпать. С возрастом его выработка снижается.

Люди обычно используют мелатонин при расстройствах сна. При бессоннице он ускоряет засыпание, делает сон глубже и спокойнее. Особенно хорошо эффект проявляется при смене часовых поясов, у пожилых и у людей, которые работают сутками.

В медицине эта добавка также нашла применение. Мелатонин помогает наладить циркадные ритмы незрячим людям, пациентам с болезнью Альцгеймера, а также тем, кто находится в отделениях реанимации.

В целом мелатонин достаточно хорошо изучен и считается безопасным. При наличии показаний после консультации с врачом его можно назначать даже детям. Побочные явления при стандартной дозировке обычно невыраженные, но может беспокоить головокружение, головная боль, тошнота, лёгкая тревожность, редко развивается депрессия. После приёма добавки не рекомендуется садиться за руль в течение 5 часов.

Обязательно обратите внимание на взаимодействие с другими препаратами: мелатонин усиливает действие лекарств для разжижения крови, и это чревато кровотечением. Кроме того, гормон может подавлять действие противосудорожных препаратов и лекарств от давления.

Его седативный эффект усиливается при приёме вместе с другими седативными препаратами и даже при приёме контрацептивов.

Как не навредить своему здоровью?

Если вы приняли решение дополнить свой рацион БАДами, самое главное — помнить о безопасности.

• Производитель не обязан проходить все те этапы, которые проходят фармкомпании, производящие лекарства – например, исследования на людях. Придется полагаться на репутацию и известность бренда.
• Дозировка ингредиентов может не совпадать с тем, что указано на этикетке. Поэтому принимать БАД исходя из верхней границы нормы – не лучшая идея.
• Важно помнить и про другой риск: в составе могут оказаться неуказанные ингредиенты, в том числе лекарственные вещества в непонятной дозировке.
• Сырье может быть загрязнено бактериями, грибками или тяжелыми металлами.
• Добавка может взаимодействовать с препаратами, которые человек принимает на постоянной основе. Если у вас есть заболевания, требующие регулярной терапии, обязательно поговорите с врачом, прежде чем покупать БАД.

Уменьшить риски может помочь онлайн-ресурс LiverTox – это база, созданная Национальным институтом диабета, заболеваний органов пищеварения и почек США (NIDDK). На сайте есть научно обоснованные данные о том, как те или иные пищевые добавки связаны с поражениями печени.

Выбирая БАД, важно внимательно изучить состав и выяснить, прошла ли добавка независимое тестирование от таких организаций, как NSF, USP или ConsumerLab.

В разных странах подход к назначению и регулированию БАДов отличается. Например в США очень просто вывести новый продукт на рынок. Но постфактум при возникновении побочных эффектов и жалоб производитель может получить судебные иски, штрафы и в итоге снять свой продукт с производства. В ЕС подход строже: ещё перед выпуском проводится оценка научных доказательств безопасности и одобрение EFSA.

Что сейчас в России?

В России в сентябре 2025 года вступили в силу изменения в законе о качестве и безопасности пищевых продуктов. Теперь врач сможет официально назначать биологически активные добавки – но только из числа тех, которые были одобрены Минздравом и Роспотребнадзором. Предполагается, что за такими препаратами установлен контроль качества и безопасности, а для их назначения прописаны показания и методические рекомендации.

При этом БАДы по-прежнему будут относиться к категории пищевых продуктов. От их производителей не будут требовать клинических испытаний такого же уровня сложности, как для лекарств. Но при надлежащем исполнении, нововведение позволит защитить людей от потенциально опасных составов, избежать самолечения и опасного взаимодействия с настоящими лекарствами.

Здоровому человеку без каких-либо дефицитов или – наоборот — перегибов в питании и образе жизни пищевые добавки не требуются.

Их коммерческий успех – результат блестящего маркетинга; обещанные эффекты часто не имеют никакой доказательной силы, и вот риски вреда для здоровья – реальны, и о них важно помнить. Чаще всего в БАДах нет ничего плохого, но важно отдавать себе отчёт, что гарантированного результата от них ждать не стоит. Выбирайте производителя с хорошей репутацией, не пейте добавки без консультации с врачом (особенно, если вы принимаете лекарства) и помните, что БАДы не заменяют лечение.

Среди добавок много действительно работающих веществ, которые, возможно, когда-нибудь станут основой новых лекарственных препаратов. Но потребуется время, чтоб накопилась доказательная база и понимание, какой дозировки достаточно для эффекта, а какая приведёт к проблемам.