Кашка на кокосовом: стоит ли исключать глютен, молоко и сахар

Молоко: пить или не пить?

Молоко и все, что из него можно сделать – привычная для нас с детства часть ежедневного рациона. Но споры о пользе и вреде лактозы не утихают. Одни называют его источником кальция и белка, другие – винят в прыщах и гормональных сбоях.

В чём обвиняют молоко:

Противники употребления лактозы считают, что молочные продукты провоцируют воспаление в организме, акне, артриты, аутоиммунные заболевания и даже онкологию. Многие убеждены, что в молоке сохраняются антибиотики, что повышает устойчивость к этому типу лекарств, и гормоны роста. Все это, по мнению противников молока, провоцирует аллергию, дисбактериоз и нарушение гормонального фона. Аргументом против молочных продуктов является и то, что взрослые их плохо переваривают.

Теперь – о научно обоснованных рисках и неоправдавшихся ожиданиях

• Кости и зубы. Молочные продукты – отличный источник кальция, поэтому они традиционно считаются главным залогом крепких костей. Но исследования не подтвердили этого: повышенное употребление молока не приводит ни к снижению переломов у пожилых, ни к увеличению костной массы детей и подростков.

• Кроветворная система. Излишнее употребление молока может привести к анемии. Железо хуже усваивается на фоне высокого содержания кальция.

• Сердечно-сосудистая система. Цельное молоко увеличивает риск инсульта, а обезжиренное и ферментированное – наоборот, снижает.

• Вес. Молочный жир не приводит к набору веса, а вот на обезжиренном молоке можно поправиться за счёт большей калорийности белка.

• Диабет и онкология. Употребление большего количества молока связано с повышением заболеваемости раком простаты, но – одновременно – и со снижением риска колоректального рака. Кисломолочные продукты немного снижают риск диабета 2 типа (7).

• Резистентность к антибиотикам. При выращивании коров действительно используются антибиотики для лечения маститов. Избежать этого невозможно, без них животное не поправится. У каждого лекарства есть период, за который оно выводится из организма, и производитель должен учитывать эти сроки. После лечения молоко коровы не идёт на продажу, а выливается. Конечно, невозможно проследить за каждым случаем. Поэтому существует система контроля, выяляющая малейшие следы антибиотиков. Чаще всего в молоке находят остатки тетрациклина, реже – сульфаниламидов и хинолонов. По данным систематических обзоров (12), содержание этих веществ не превышают допустимые нормы. В Европе, России и США это строго контролируется, но в развивающихся странах строгий контроль не всегда возможен. (11,12)

• Гормональная система. Гормоны также используются при выращивании коров для увеличения надоев. Гормон rBST / bGH — увеличивает количество молока, но провоцирует маститы и, следовательно, более частое использование антибиотиков у животных. Для человека этот гормон безопасен, так как разрушается в пищеварительном тракте. Но в Европе, Канаде и Японии он запрещён. В США rBST/bGH используется более 20 лет, и негативных эффектов на человеке не обнаружено. (13) Ещё один вариант – IGF-1, это инсулиноподобный гормон роста. Он содержится в молоке, но также разрушается в процессе пищеварения.

Кому действительно стоит отказаться от молока?

Противопоказаний для употребления молочных продуктов всего два.

Лактазная недостаточность. Очень распространена среди взрослых. При этом, статистика разнится в зависимости от расы: в зависимости от происхождения ею могут страдать от 15 до 85%. Уже после двух лет жизни активность фермента лактаза постепенно снижается. Частично его функцию берут на себя бактерии толстого кишечника. Если они не справляются, появляется вздутие, боли и спазмы в животе, диарея после приёма молока.

Но симптомов может и не быть. Сахар лактоза не токсична для организма, даже если плохо переваривается. Обычно взрослый хорошо переносит 1-2 стакана молока в день, а кисломолочные продукты усваиваются ещё легче.

Что делать тем, у кого есть симптомы? Уменьшить количество молока, отдавать предпочтение безлактозным продуктам или принимать вместе с молоком фермент лактазу.

Аллергия на белок коровьего молока. Она встречается у 2-3% младенцев, к концу первого года жизни половина детей её перерастают, а к школе – она проходит в более чем 90% случаев.

При аллергии исключаются все молочные продукты и даже следы молока. Важно: замена на безлактозный вариант не подойдёт. Постепенно после года под контролем врача молоко пробуют вернуть по методу «молочной лестницы», то есть начиная с маленьких доз термически обработанных и кисломолочных продуктов и наблюдая за реакцией.

Сегодня можно найти большое разнообразие растительных заменителей: в супермаркетах продаются соевое, миндальное, овсяное, рисовое, кокосовое молоко и другие варианты. В нём нет холестерина и мало насыщенных жиров, что хорошо. Но в большинстве из них мало белка (кроме соевого) и есть подсластители. В исследованиях изучался состав разных видов растительного молока в сравнении с коровьим. Тесты показали, что при употреблении растительных аналогов практически не возникало дефицита энергии, но содержание кальция, витаминов B2, B12 и йода в рационе снизилось примерно на 50%. С дополнительно обогащёнными продуктами ситуация лучше, но на рынке их очень мало.

Глютен: кому он враг, а кому – нет?

В чём его обвиняют:

Можно встретить мнение, что глютен приводит к воспалению кишечника (возможно, вы встречали выражение «дырявый кишечник»), вызывает рассеянный склероз, аутизм и даже шизофрению.

А на самом деле?

Глютен — белок, который содержится в злаках. Прежде всего, это пшеница, ячмень и рожь. Они в изобилии присутствуют в нашем рационе и, помимо глютена, богаты:

• клетчаткой,
• витаминами группы В,
• железом,
• цинком,
• магнием,
• антиоксидантами.

При безглютеновой диете есть риск их дефицита.

Высокое употребление цельного зерна, включая пшеницу (2–3 порции в день) уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, развития диабета 2 типа и смертности от всех причин.

При переваривании глютен может действовать как пребиотик, питая бифидобактерий в толстой кишке. Они защищают нас от воспалительных заболеваний кишечника, колоректального рака и синдрома раздражённого кишечника.

Что такое «дырявый кишечник»? Это образное определение повышенной проницаемости стенок кишечника. Эта проблема встречается при серьёзных воспалительных состояниях, таких как целиакия, болезнь Крона, рассеянный склероз, ревматоидный артрит, ожирение, неалкогольная жировая болезнь печени.

Но может ли к этому привести глютен? Да, но только у человека с уже «сломаным» геном: запускается аутоимунная реакция, и организм атакует собственный тонкий кишечник. Эта болезнь называется целиакия. Если человек ей не болен, глютен не причинит ему никакого вреда.

Что касается неврологичесчких и психиатрических расстройств: Ещё есть много исследований, изучающих связь микробиома и работы кишечника с неврологическими и психиатрическими расстройствами. Например, при аутизме часто наблюдаются и нарушения функции желудочно-кишечного тракта. Связаны ли они генетически или это совпадение, кишечник влияет на мозг или мозг на кишечник — все эти версии активно изучаются. Но никакие исключающие диеты, будь то безглютеновая или безмолочная, не рекомендованы при аутизме или шизофрении ни по одному протоколу лечения, потому что не помогают. Особенно с учётом того, что в этих состояниях и так может возникать пищевая избирательность. С ней нужно бороться, а не сужать рацион ещё сильнее.

Кому действительно стоит беспокоиться?

Скорректировать питание следует людям со следующими состояниями.

Целиакия. Ей подвержены 1-2% населения. Целиакия подтверждается анализом крови и биопсией тонкого кишечника. В этом случае необходима строгая безглютеновая диета на всю жизнь, с контролем лабораторных показателей. Без лечения она приведёт к тяжёлым осложнениям.

Герпетиформный дерматит. Кожная сыпь, возникающая из-за употребления глютена. Это аутоиммунная реакция, кожная форма целиакии.

Аллергия на пшеницу. Возникает в ответ на один или несколько белков (альбумин, глютен, глиадин, глобулин), содержащихся в пшенице. Диагностируется с помощью анализа крови на иммуноглобулин E и пищевой провокации. Аллергия чаще встречается у детей и к взрослому возрасту проходит. Не требует исключения всех продуктов с глютеном, только пшеницы.

Неглютеновая чуствительность. При ней нет истинной аллергии, но есть схожие симптомы (вздутие, боль в животе, усталость). Не обязательно исключать глютен полностью, можно снизить количество, и симптомы уйдут.

Как выглядит безглютеновое питание?

Чаще всего заменяют продукты: вместо пшеничной муки – рисовая, кукурузная, гречневая, миндальная. В рецепт добавляют загустители, которые повышают клейкость – ксантовая камедь, псиллум и т.д. В промышленном производстве для таких продуктов используют отдельные линии, чтобы избежать контакта с тем, что может содержать глютен. Реже применяют химические и ферментативные методы удаления глютена из пшеничных продуктов. Но этот способ дорог и оправдан только для людей с целиакией.

Переход на безглютеновую диету часто начинается с отказа от привычных продуктов, таких как хлеб, выпечка и закуски, что может заметно изменить рацион. Исключение переработанных продуктов приводит к улучшению самочувствия и снижению веса. К тому же человек начинает есть больше натуральных цельных продуктов – овощей, фруктов и злаков вроде киноа и проса, что делает рацион разнообразнее.

Но исследований, которые могли бы подтвердить негативное отношение к глютену и пшенице как к составляющей здорового питания, нет. Более того: те, что опубликованы, говорят об обратном. Например, специалисты Университета Хартфордшира, например, изучив 1724 наименования из 5 британских розничных сетей, обнаружили, что безглютеновые продукты, за исключением разве что крекеров, содержат больше жира, соли и сахара, чем такие же с глютеном. Чтобы сделать безглютеновое тесто похожим на обычное, в него добавляют много сахара и крахмала, а еще загустители, разрыхлители и т. д.

Но и это еще не все. Ученые Иллинойского университета в Чикаго (США) обнаружили, что в организме людей, сидящих на безглютеновой диете, содержание мышьяка в два раза выше, чем у тех, кто питается нормально, ртути — больше чем на 60%. Поступление этих веществ с едой может повышать риск развития рака и других хронических болезней, считают исследователи. Они предполагают, что виной всему тот же рис — главный заменитель пшеницы в безглютеновой еде: он способен накапливать токсичные вещества, поступающие из почвы и воды, в том числе содержащиеся в химических удобрениях.

Сахар: сладкий яд или просто калории?

Добавленный сахар – это в общем-то любой сахар, который в продукт при приготовлении или обработке. На упаковке они указаны в графе «углеводы, из них сахара» или «added sugars». К ним относится и белый, и коричневый сахар, и мёд, все виды сиропов, патока, инвертный сахар и фруктовый концентрат.

В чём обвиняют сахар:

Противники сахара считают: он даёт много калорий при полном отсутствии витаминов, минералов и клетчатки. Провоцирует переедание, набор веса и обострение угревой сыпи. Вызывает инсулинорезистентность, диабет, кариес и раннее старение. Формируется эмоциональная зависимость, обостряются перепады настроения, появляются раздражительность и тревожность.

А что на самом деле?

Свободные сахара не являются необходимыми питательными веществами, и их потребление лучше ограничить. По мнению экспертов, она них должно приходиться не более 10% от суточной нормы калорий, а ещё лучше — менее 5%.

Простые углеводы хуже медленных. В ответ на них в крови быстро повышается сахар, выделяется инсулин для его нейтрализации; высвобождается много энергии, но также быстро этот эффект и проходит. Снова наступает голод, а за ним – упадок сил.

Сладости не вызывают диабет напрямую. Но при избытке калорий они приводят к ожирению, которое в свою очередь увеличивает риск развития инсулинорезистентности и диабета 2 типа. Другие важные причины – генетика, возраст, заболевания и действия лекарственных препаратов.

Бывает ли сладкое без сахара и можно ли сломать систему?

• Заменять сахар искусственными подсластителями не стоит: исследования показывают, что они не помогают контролировать вес или снижать риск заболеваний в долгосрочной перспективе.
• Также не имеет смысла замена сахара на мёд, сироп агавы, тростниковый сахар (только если дело не в том, что вам просто нравится их вкус). В них столько же простых углеводов, калорий и практически нет полезных веществ.
• Не отказывайтесь от фруктов. Кроме быстрых сахаров они содержат клетчатку, витамины и микроэлементы.
• Не забывайте, что лишний сахар есть не только в сладостях и газированных напитках, но и в таких неочевидных продуктах как соусы и кетчуп, замороженные полуфабрикаты, пицца, злаковые батончики и хлопья.

Что в итоге?

Мода на правильное питание имеет оборотную сторону. 20% тех, кто испытывает проблемы с пищеварением, являются фанатами здорового образа жизни, пишет The Telegraph. Зачастую в ходе приема врач выясняет: пациенты сидят на диете, которую сами себе прописали, и сами же себе вредят.

Разнообразное питание помогает организму получить все необходимые витамины и минералы. Исследования показывают, что смертность и заболеваемость различными болезнями ниже среди людей с полноценным рационом. Поэтому не стоит ограничивать себя без веских причин и исключать обширные и доступные группы продуктов. Лучше наоборот, расширять их круг и минимизировать только конкретные вредности — соль, сахар, алкоголь.

Если по какой-то причине вы вынуждены или хотите исключить что-то из рациона, лучше посоветоваться с диетологом или грамотным нутрициологом с медобразованием: они помогут составить сбалансированное и доступное меню на долгий срок.

Основные принципы здорового питания по ВОЗ:

1. Адекватность — питательных веществ должно быть достаточно, но без излишеств
2. Сбалансированность — получение энергии из разных источников: белков, жиров и углеводов
3. Ограниченное потребление продуктов питания, которые могут принести вред здоровью — соль, сахар и прочее.
4. Разнообразие рациона — разные группы продуктов и разные продукты внутри одной группы для получения полного спектра питательных веществ. (2)