Йога: как дышать во время родов
Йога: как дышать во время родов
Правильное дыхание во время родов поможет не только облегчить и ускорить сам процесс рождения малыша, но и избежать осложнений состояния молодой мамы. От того, чем и как дышит женщина во время беременности, во многом зависит благополучие ее малыша. Ведь он получает тот же самый кислород, что и мама.
Научиться управлять своим дыханием и контролировать его нужно еще во время беременности, тогда вы сможете быстро помочь себе справиться со стрессом и недомоганиями в ответственный момент рождения ребенка.
Глубокое расслабляющее дыхание
Этот вид дыхания очень поможет вам во время родов. Вы сможете отдохнуть и расслабиться в кратких перерывах между схватками и полностью сконцентрироваться на том, чтобы помочь себе и ребенку пока они длятся.
Подготовка: сядьте удобно в тишине и полумраке, можно включить приятную музыку.
Практика: делайте глубокий, плавный вдох носом в течение 3-5 секунд. Выдыхайте ртом, слегка округлив губы трубочкой, делайте это медленнее, чем вдыхали – за 4-6 секунд.
На выдохе постарайтесь расслабиться. Практикуя глубокое дыхание, наблюдайте за его частотой, глубиной и своим состоянием. Дышите ритмично и размеренно.
Практикуйте дыхание при схватках около минуты. В результате вы можете почувствовать расслабленность и легкое головокружение. Пробуйте дышать в разных положениях: сидя, лежа, стоя.
Такой тип дыхания, как правило, используется на этапе начальных схваток и во время схваток средней силы, хотя некоторые женщины вполне успешно применяют его вплоть до начала потуг.
Расслабляющее дыхание поможет вам сберечь силы, успокоиться, оно снимет боль, ведь вы будете меньше отвлекаться на неприятные ощущения.
Дыхание, снимающее тонус
Расслабляющее дыхание можно с успехом использовать для снятия мышечного спазма и тонуса мускулатуры живота.
Подготовка: если вы почувствовали мышечный спазм и ваш живот напрягся и окаменел, внизу неприятно заныло, принимайте удобную позу, отбросьте тревожные мысли в сторону и начинайте дышать.
Практика: используйте технику глубокого дыхания, на выдохе стараясь максимально расслабить все мышцы тела, особенно живота и тазовой области.
Сконцентрируйтесь на ощущении растекающегося по телу тепла. Делайте вдох на три счета, а выдох чуть медленнее на 4 счета. При этом можно пропевать гласные, например, мантру «ОМ». В результате дыхание выстраивается в оптимальную комбинацию вдохов и выдохов, что в итоге приводит к расслаблению и насыщению крови кислородом.
Дыхание, снимающее стресс
Любое изменение вашего настроения отражается на ритме, глубине и частоте дыхания. Что же говорить о таком событии как роды, когда сам процесс и окружающая обстановка незнакома и тревожна. Как же быть? Конечно, дышать!
Подготовка: выберите приятный вашему глазу предмет – пусть это будет картинка, игрушка, цветок, чашка ароматного чая. Расположитесь поудобнее, разместив выбранный объект перед собой. Дышите, сконцентрируйтесь на дыхании, пусть оно будет спокойным и ровным.
Практика: смотрите на предмет, обращая внимание на его детали – цвет, форму, текстуру. Отбросьте мысли в сторону. Даже если вы отвлекаетесь, возвращайтесь мысленно к объекту концентрации.
Продолжайте ровно дышать, вдыхая сначала грудью, а потом животом. Вдох делайте носом, а выдыхайте ртом, концентрируясь при этом на самом процессе дыхания, а не на мыслях или ситуации, которые привели вас в состояние стресса.
Постарайтесь выполнять упражнения в течение минуты. Частая практика поможет вам с каждым разом все легче уходить в себя и отвлекаться от причины тревоги.
Дыхание «по-собачьи»
Частое прерывистое дыхание, или дыхание «по-собачьи» поможет вам избавиться от боли и легче перенести схватки и сами роды. Делаем короткий неглубокий вдох и сильный легкий выдох ртом, при этом стараясь сохранить быстрый темп и ритмичность.
«Усталый выдох»
Это дыхание с так называемым озвученным выдохом, которое поможет снять напряжение, накопленное за время родов, и пополнить запас сил. Вспомните, как мы дышим, когда сильно устали и хотим сбросить со своих плеч тяжелую ношу.
Практика: делаем глубокий вдох и сильный ускоренный выдох через рот, как будто хотим задуть свечу, обязательно расслабляя при этом губы. Выдох желательно сделать озвученным, то есть на выдохе произнести что-то вроде «фу-у-у-у-ух».
Дыхание «со счетом»
Этот вид дыхания поможет вам отвлечься от боли и сконцентрироваться на том, чтобы напрячь мышцы, которые помогают продвижению ребенка вниз при схватках и потугах. К тому же, он поможет сдержать потуги, если время тужиться еще не пришло.
Подготовка: для тренировки сделайте сначала 2-3 коротких вдоха и выдоха, а затем – один длинный и глубокий вдох и полный выдох. Тут вы можете экспериментировать и подобрать удобный вам ритм.
Возможно, вам больше понравится делать 3 коротких вдоха-выдоха, а четвертый цикл будет длинным. Хорошо бы в процессе подготовки синхронизировать такое дыхание с какой-то любимой мелодией, чтобы потом во время родов вы легко и быстро смогли вспомнить ритм и удержать дыхание в одинаковом темпе.
Дыхание во время потуг
Этот тип дыхания поможет вам сделать потугу максимально эффективной, процесс рождения малыша не затянется и не потребует от вас обоих лишних усилий.
Тужиться и дышать потужным дыханием нужно только! во время схватки и по просьбе врача или акушерки.
Практика: с началом схватки делаем глубокий вдох и вбираем в себя весь возможный воздух. Задерживаем дыхание. Затем, расслабив лицо и обязательно рот (чтобы не тужится глазами), используем силу мышц брюшного пресса и выталкиваем из себя ребенка, направляя давление в задний проход.
Обратите внимание, тужиться можно только во время задержки дыхания. Когда силы иссякнут, выдыхаем медленно и плавно, и без всяких пауз и задержек, повторяем цикл «вдох-задержка дыхания-потуга-выдох» еще два раза, пока не закончится схватка.
Промежутки между потугами обязательно используйте для того, чтобы отдыхнуть и расслабить мышцы с помощью «усталого выдоха», или расслабляющего глубокого дыхания.
И напоследок — два совета:
1. Не пытайтесь научиться правильно дышать накануне родов, в этом деле очень важна практика. Если вы не смогли или не захотели подготовиться заранее, тогда лучше положиться на интуицию и позволить телу самому выполнить всю работу.
2. Помните о том, что роды имеют для каждой из нас свои особенности, поэтому будьте готовы к тому, что в заранее подготовленную и натренированную схему, возможно, придется внести какие-то изменения уже в процессе.
Виктория Аджигирей, инструктор по йоге для беременных женщин