Йога для беременных: что можно и нельзя в каждом триместре

1. Можно ли заниматься йогой в первом триместре?

Чаще всего — да, если нет противопоказаний от врача и вы чувствуете себя нормально.

Но первый триместр часто сопровождается сильной усталостью и тошнотой, поэтому лучше выбирать короткие (не дольше 30 минут) и спокойные практики.

Подойдут упражнения с дыханием, мягкая мобильность таза, поза «кошка-корова», регулярный отдых на боку между асанами.

Простой ориентир: как начнете тренировку, поставьте таймер на 15 минут. Если после этого чувствуете себя нормально — можно продолжать заниматься столько же. Если нет, на сегодня достаточно.

2. Я никогда не занималась йогой. Можно начать во время беременности?

Да, но лучше выбирать занятия специально для беременных. Там инструкторы показывают безопасные варианты упражнений для живота и тазового дна.

Обычно такие классы обозначаются как пренатальная йога или йога для беременных, женская йога.

Перед занятием можно просто предупредить инструктора:«Я беременна и раньше не занималась йогой — можно ли делать упражнения на боку или на четвереньках?»

3. Какие позы лучше исключить?

Во время беременности обычно рекомендуют избегать:

• горячей йоги (это вид йоги, где занятия проводятся в помещении с температурой выше 40 градусов)

• глубоких скручиваний, которые сжимают живот

• долгой задержки дыхания

• сложных перевёрнутых поз (стойка на голове или «свечка»), особенно если вы их раньше не делали

После первого триместра лучше также не лежать долго на спине и избегать интенсивных упражнений на пресс. Если во время выполнения асаны у вас появляется ощущение давления на живот или становится трудно дышать — лучше сразу прекратить упражнение.

4. Как защитить мышцы живота?

Хорошее правило — выдыхать на усилии.

Например, когда вы поднимаетесь с пола, встаёте или что-то поднимаете: сначала мягкий выдох и лёгкое напряжение тазового дна, потом движение. Важно избегать упражнений, при которых по центру живота появляется выпуклость — так называемый «домик».

Полезная привычка: вставайте с пола всегда через бок, а не поднимайте корпус прямо резким движением.

5. Можно ли делать скручивания?

Некоторые — да.

Безопаснее открытые скручивания, когда живот остаётся свободным и не сжимается.Старайтесь разворачиваться из грудной клетки, а не из талии. Представьте, что живот — это центр, вокруг которого всё движется, но сам он остаётся свободным.

Никакого дискомфорта в районе живота при скручиваниях быть не должно!

6. А горячая йога?

Лучше оставить её на время после беременности. Перегрев и обезвоживание могут быть небезопасны для вашего самочувствия и для плода, поэтому лучше выбирать обычные занятия в фитнес-клубе или практиковать йогу дома в прохладной комнате.

7. Можно ли делать позы на баланс?

Можно, но со временем лучше добавлять опору. Например, держаться за стену или спинку стула в позе дерева или похожих упражнениях.

Полезный трюк: смотреть на одну неподвижную точку — это помогает удерживать равновесие. Также мы рекомендуем все-таки воздержаться от упражнений на баланс, если при падении есть даже минимальный риск приземлиться на живот. 

8. Как быть с прогибами и позами лёжа?

Лучше выбирать мягкие прогибы — например, позу сфинкса или поддержанный мост.

После первого триместра многим становится удобнее лежать не на спине, а на боку или полулёжа. Можно подложить под спину пару подушек или лечь на левый бок, положив подушку между коленями.

9. Что важно знать о тазовом дне?

Все знают, что важно тренировать мышцы тазового дна - это помогает родам пройти лучше, а после - быстрее восстановится. Но главное правило — не постоянно его напрягать, а научиться координировать дыхание и мышцы. На выдохе можно слегка подтягивать мышцы тазового дна, на вдохе — расслаблять.

В конце занятия полезно сделать несколько спокойных дыхательных циклов, чтобы дать этим мышцам полностью расслабиться.

10. Помогает ли йога при болях в пояснице?

Часто — да. Полезны упражнения на подвижность и укрепление ягодичных мышц.

Например:

• растяжка «фигура четыре»

• поза ребёнка

• упражнение «лягушка »

Небольшая последовательность может выглядеть так: кошка-корова → мягкое скручивание «нитка в иголку» → лёгкий наклон вперёд стоя.

11. Можно ли заниматься пилатесом?

Можно, если занятия адаптированы для беременности. Лучше выбирать лёгкие веса, не задерживать дыхание и избегать упражнений, при которых появляется выпуклость на животе. В пилатесе обычно рекомендуют больше упражнений на боку или на четвереньках. 

12. Когда можно вернуться к йоге после родов?

Не спешите возвращаться резко к полноценным тренировкам.  Многие начинают с дыхательных упражнений, прогулок и лёгкой зарядки в первые недели — если врач разрешает. После кесарева сечения нужно дождаться заживления шва и получить разрешение врача перед нагрузкой на мышцы живота.

Начать можно с простых вещей: дыхания, упражнений на боку и «кошки-коровы», а потом постепенно возвращаться к более активным практикам.