30 дней — и попа станет упругой. Вот план тренировок
Еще 26 статей на тему: Бодипозитив
Ты что-то растолстела Стоит ли говорить с мальчиками о менструации? Любят не за внешность Алопеция — это не стыдно. Быть лысой — нормально Кое-что полезное о диастазе 8 марта — время вспомнить про здоровое восприятие родов Краткая инструкция для леди О боже, что у тебя с лицом?! Жена этого парня отказалась делать «беременную» фотосессию. И тогда за дело взялся он сам Канадская художница показала мир разведенной Барби Подумайте много раз, прежде чем делать маммопластику. То, о чем молчат хирурги Дедушка с витилиго вяжет кукол для детей с такой же болезнью, чтобы поддержать их Как понять, все ли в порядке с мышцами влагалища или их стоит подкачать? Новая компания Барби выпустила гендерно-нейтральных кукол Накачать мышцы пресса за 5 минут в день. Любимое упражнение Шварценеггера Лицо потоньше или как перестать маскировать щеки Как вернуть упругость кожи после родов? Необыкновенная история жизни Турии Питт Что делать, если волосы выпадают Что съесть на ужин, чтобы не растолстеть? Бьюти-лайфхак от визажиста Дуа Липы Как не стать раньше времени “тётечкой” Бактерии для красоты и здоровья кожи Как максимально быстро вернуть себе привлекательный и отдохнувший вид Бюстгальтеры долой! Пандемия избавляет женщин от неудобного предмета одежды Кто сказал, что нельзя есть после 8 вечера?30 дней — и попа станет упругой. Вот план тренировок
Начните делать эти упражнения регулярно, и через месяц вы не узнаете себя.
Приседания
Приседания так и остаются базовым упражнением для ягодиц. Да, мы не «откроем» вам Америку, а вот про нагрузку расскажем. Начинаем с оптимального количества. Для начала 10 раз, затем каждый день прибавляем по 10 и так до 100 раз в день. Пусть эта цифра вас не пугает, можно разнообразить обычные приседания другими упражнениями. Главное — набирать в день 100 раз.
Ягодичный мостик
Это упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бёдер. Как его выполнять:
- Лягте на пол и согните ноги под углом в 90°.
- Упритесь пятками в пол и поднимите бёдра вверх.
- Задержитесь наверху на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Помните: верхняя часть спины и плечи не должны отрываться от пола.
Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода. Не забывайте отдыхать между подходами.
Выпады
Выпады, как и приседания, являются одним из базовых упражнений для прокачки ягодиц и задействуют мышцы ног. Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги чуть-чуть расставлены.
- На выдохе сделайте шаг вперёд и перенесите вес тела на переднюю ногу.
- Следите за тем, чтобы бёдра и голени обеих ног образовывали прямой угол.
- Спина должна быть ровной.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода для каждой ноги. Не забывайте отдыхать между подходами.
Плие
А это упражнение отлично прокачивает внутреннюю поверхность бедра. Его ещё называют упражнением для балерин. Как выполнять:
- Поставьте ноги шире плеч и выверните стопы наружу.
- Выполните обычное приседание.
- Следите за тем, чтобы спина была ровной, а корпус не отклонялся в сторону.
Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода. Не забывайте отдыхать между подходами.
Махи назад согнутой ногой
Махи назад очень хорошо подтягивают мышцы ягодиц и результат станет заметен уже спустя две недели регулярного выполнения. Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки.
- Поднимите правую ногу, согнутую в колене.
- Когда нога будет наверху напрягите ягодицы.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
- Следите за тем, что бы шея и спина находились на одной линии.
Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода для каждой ноги.
Общие правила
- Не забывайте о растяжке. Она избавит мышцы от боли после тренировки и придаст им красивую форму.
- Питание. Белок очень важен для мышц. Добавляйте в свой рацион мясо, рыбу, яйца и творог.
- Кардиотренировки. Для начала можете хотя бы отказаться от лифта и ходить по лестнице, а также просто ходить пешком.
Выберите упражнения и каждый день выполняйте их. Главное, что бы в сумме получалось 100 раз. Спустя месяц ваши ягодицы станут более упругими и согласитесь, это гораздо лучше, чем просто ничего.