30 дней — и попа станет упругой. Вот план тренировок
Еще 26 статей на тему: Бодипозитив
Ты что-то растолстела Стоит ли говорить с мальчиками о менструации? Любят не за внешность Алопеция — это не стыдно. Быть лысой — нормально Кое-что полезное о диастазе 8 марта — время вспомнить про здоровое восприятие родов Краткая инструкция для леди О боже, что у тебя с лицом?! Жена этого парня отказалась делать «беременную» фотосессию. И тогда за дело взялся он сам Канадская художница показала мир разведенной Барби Подумайте много раз, прежде чем делать маммопластику. То, о чем молчат хирурги Дедушка с витилиго вяжет кукол для детей с такой же болезнью, чтобы поддержать их Как понять, все ли в порядке с мышцами влагалища или их стоит подкачать? Новая компания Барби выпустила гендерно-нейтральных кукол Накачать мышцы пресса за 5 минут в день. Любимое упражнение Шварценеггера Лицо потоньше или как перестать маскировать щеки Как вернуть упругость кожи после родов? Необыкновенная история жизни Турии Питт Что делать, если волосы выпадают Личное: Что съесть на ужин, чтобы не растолстеть? Личное: Бьюти-лайфхак от визажиста Дуа Липы Личное: Как не стать раньше времени “тётечкой” Бактерии для красоты и здоровья кожи Как максимально быстро вернуть себе привлекательный и отдохнувший вид Бюстгальтеры долой! Пандемия избавляет женщин от неудобного предмета одежды Кто сказал, что нельзя есть после 8 вечера?30 дней — и попа станет упругой. Вот план тренировок
Начните делать эти упражнения регулярно, и через месяц вы не узнаете себя.
Приседания
Приседания так и остаются базовым упражнением для ягодиц. Да, мы не «откроем» вам Америку, а вот про нагрузку расскажем. Начинаем с оптимального количества. Для начала 10 раз, затем каждый день прибавляем по 10 и так до 100 раз в день. Пусть эта цифра вас не пугает, можно разнообразить обычные приседания другими упражнениями. Главное — набирать в день 100 раз.
Ягодичный мостик
Это упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бёдер. Как его выполнять:
- Лягте на пол и согните ноги под углом в 90°.
- Упритесь пятками в пол и поднимите бёдра вверх.
- Задержитесь наверху на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Помните: верхняя часть спины и плечи не должны отрываться от пола.
Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода. Не забывайте отдыхать между подходами.
Выпады
Выпады, как и приседания, являются одним из базовых упражнений для прокачки ягодиц и задействуют мышцы ног. Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги чуть-чуть расставлены.
- На выдохе сделайте шаг вперёд и перенесите вес тела на переднюю ногу.
- Следите за тем, чтобы бёдра и голени обеих ног образовывали прямой угол.
- Спина должна быть ровной.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода для каждой ноги. Не забывайте отдыхать между подходами.
Плие
А это упражнение отлично прокачивает внутреннюю поверхность бедра. Его ещё называют упражнением для балерин. Как выполнять:
- Поставьте ноги шире плеч и выверните стопы наружу.
- Выполните обычное приседание.
- Следите за тем, чтобы спина была ровной, а корпус не отклонялся в сторону.
Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода. Не забывайте отдыхать между подходами.
Махи назад согнутой ногой
Махи назад очень хорошо подтягивают мышцы ягодиц и результат станет заметен уже спустя две недели регулярного выполнения. Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки.
- Поднимите правую ногу, согнутую в колене.
- Когда нога будет наверху напрягите ягодицы.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
- Следите за тем, что бы шея и спина находились на одной линии.
Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода для каждой ноги.
Общие правила
- Не забывайте о растяжке. Она избавит мышцы от боли после тренировки и придаст им красивую форму.
- Питание. Белок очень важен для мышц. Добавляйте в свой рацион мясо, рыбу, яйца и творог.
- Кардиотренировки. Для начала можете хотя бы отказаться от лифта и ходить по лестнице, а также просто ходить пешком.
Выберите упражнения и каждый день выполняйте их. Главное, что бы в сумме получалось 100 раз. Спустя месяц ваши ягодицы станут более упругими и согласитесь, это гораздо лучше, чем просто ничего.