30 дней — и попа станет упругой. Вот план тренировок

Начните делать эти упражнения регулярно, и через месяц вы не узнаете себя.

Приседания

Приседания так и остаются базовым упражнением для ягодиц. Да, мы не «откроем» вам Америку, а вот про нагрузку расскажем. Начинаем с оптимального количества. Для начала 10 раз, затем каждый день прибавляем по 10 и так до 100 раз в день. Пусть эта цифра вас не пугает, можно разнообразить обычные приседания другими упражнениями. Главное — набирать в день 100 раз.

Ягодичный мостик

Это упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бёдер. Как его выполнять:

1. Лягте на пол и согните ноги под углом в 90°.
2. Упритесь пятками в пол и поднимите бёдра вверх.
3. Задержитесь наверху на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Помните: верхняя часть спины и плечи не должны отрываться от пола.

Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода. Не забывайте отдыхать между подходами.

Выпады

Выпады, как и приседания, являются одним из базовых упражнений для прокачки ягодиц и задействуют мышцы ног. Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги чуть-чуть расставлены.
2. На выдохе сделайте шаг вперёд и перенесите вес тела на переднюю ногу.
3. Следите за тем, чтобы бёдра и голени обеих ног образовывали прямой угол.
4. Спина должна быть ровной.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода для каждой ноги. Не забывайте отдыхать между подходами.

 Плие

А это упражнение отлично прокачивает внутреннюю поверхность бедра. Его ещё называют упражнением для балерин. Как выполнять:

1. Поставьте ноги шире плеч и выверните стопы наружу.
2. Выполните обычное приседание.
3. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а корпус не отклонялся в сторону.

Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода. Не забывайте отдыхать между подходами.

Махи назад согнутой ногой

Махи назад очень хорошо подтягивают мышцы ягодиц и результат станет заметен уже спустя две недели регулярного выполнения. Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене.
3. Когда нога будет наверху напрягите ягодицы.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
5. Следите за тем, что  бы шея и спина находились на одной линии.

Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода для каждой ноги.

Общие правила

1. Не забывайте о растяжке. Она избавит мышцы от боли после тренировки и придаст им красивую форму.
2. Питание. Белок очень важен для мышц. Добавляйте в свой рацион мясо, рыбу, яйца и творог.
3. Кардиотренировки. Для начала можете хотя бы отказаться от лифта и ходить по лестнице, а также просто ходить пешком.

Выберите упражнения и каждый день выполняйте их. Главное, что бы в сумме получалось 100 раз. Спустя месяц ваши ягодицы станут более упругими и согласитесь, это гораздо лучше, чем просто ничего.