Упражнения для беременных

Упражнения для беременных

Заручившись одобрением врача, который ведет вашу беременность, вы вполне можете заниматься дома. Без помощи инструктора безопасно выполнять дыхательные упражнения и делать легкую зарядку, направленную на разогрев мыщц, расслабление, улучшение кровообращения в ногах.

Правила безопасности

— Прибавлять темп нагрузки надо постепенно, переходя от легких упражнений к более трудным.

— Во время занятия, равномерно вовлекайте в движение мышцы туловища и конеч­ностей, не сосредоточиваясь на какой-то одной области.

— Следите, чтобы ритм вашего дыхания оставался спокойным.

— В первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни, соответст­вующие менструации, откажитесь от сложных упражнений и повышения нагрузки.

— Не пытайтесь выполнять весь комплекс упражнений сразу.

— Не торопитесь, если вам нужно сесть или лечь, двигайтесь плавно. Дело в том, что растущий живот оказывает нагрузку на поясницу, и резкие быстрые движения могут привести к смещению позвонков относительно друг друга, вызывая защемление корешков нервов.

— Начиная с 4-го месяца беременности, старайтесь реже лежать на спине, чтобы не уменьшать приток крови к матке.

— Приступайте к тренировке не раньше чем через 1,5-2 часа после еды. В перерыве между выполнением упражнений пейте воду, а по окончании — сок или морс.

Если все идет хорошо, частота пульса будущей мамы составляет 70-75% от величины, определенной для каждого возраста. Нормой частоты пульса во время занятий для будущих мам будет 130-140 ударов в минуту. Разделив эту величину на 6, вы получите число ударов за 10 секунд. Через 5 минут отдыха пульс должен вернуться к начальной частоте — 60-80 ударов в минуту.

Если этого не произошло, значит, нагрузка была слишком велика, ее нужно уменьшить, или сократить время занятий. Эти показатели еще можно контролировать при помощи пульсомера — датчика, который пристегивается под грудью, и монитора, его надевают, как часы, на руку. Вместо циферблата на экране виден пульс.

Внимание!

Если во время занятия у будущей мамы начинает кружится голова, появляется тошнота, одышка, резкая боль в животе, вдруг появляются мушки в глазах, помутнение, надо сразу же остановится и обратиться к врачу.

Тем, кого беспокоят неприятные ощущения в области сердца, по­вышение артериального давления и кому знакомы хронические проблемы, анемия, желательно тренироваться под наблюдением фитнес-врача.

Появление выделений вскоре после занятия, тянущих болей в животе, ощутимых сокращений матки, изменение активности малыша — повод, не откладывая, проконсультироваться с лечащим врачом.

Гимнастика (1-3 месяц)

Гимнастика (3-6 месяц)

Видеоуроки на DVD:

— Авторский курс “Беременность и фитнес. 2 триместр”

— Авторский курс “Беременность и фитнес. 3 триместр”

— Фитнес-Хит. Комплекс упражнений для беременных женщин. http://www.ozon.ru/context/detail/id/2610300/

— Дениз Остин: Фитнес для беременных.

— Болотников Григорий. Гимнастика для беременных в сочетании с дыхательными упражнениями и фитнес-йогой.

— Гимнастика для беременных в сочетании с дыхательными упражнениями и фитнес-йогой. Продвинутый курс.

Книги:

— Джуди Дифайор. Гимнастика для беременных.

— Н. Башкирова. Гимнастика для беременных и подготовка к родам.

— М. Филатова. Упражнения для беременных. Легкие роды, красивая фигура.