Сколько и как заниматься спортом после родов: инструкция от канадских ученых
Женщинам в первый год после родов рекомендуется уделять физической активности не менее 2 часов в неделю и особое внимание уделить укреплению мышц тазового дна. Об этом говорится в обновленном руководстве Канадского общества физиологии упражнений.
Канадское общество физиологии упражнений представило пересмотренные рекомендации по физической активности для женщин в течение первого года после родов. Научное обоснование и практические советы опубликованы в авторитетном издании British Journal of Sports Medicine.
Как и сколько тренироваться после родов?
Согласно новому руководству, молодым мамам рекомендуется посвящать умеренной или интенсивной физической нагрузке минимум 2 часа еженедельно. Специалисты отмечают, что оптимальными вариантами активности являются энергичная ходьба и упражнения для укрепления мышечного корсета.
Важным нововведением стала рекомендация начинать легкие физические нагрузки практически сразу после родов, если нет медицинских противопоказаний. Такой подход способствует более быстрому восстановлению и значительно снижает риск развития недержания мочи, особенно при регулярном выполнении упражнений для укрепления мышц тазового дна.
Эксперты подчеркивают необходимость разработки персонализированных программ восстановления с учетом индивидуальных особенностей женщины: наличия симптомов, общего состояния здоровья и готовности к физическим нагрузкам. При отсутствии ограничений переход к полноценным 120 минутам активности в неделю рекомендуется осуществить к трехмесячному рубежу после родов.
Женщинам с осложнениями или хроническими заболеваниями необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.
Не только спорт
В обновленном документе исследователи также дали другие обширные рекомендации по образу жизни после родов. Значительное внимание уделяется малоподвижному образу жизни и организации здорового сна.
- Специалисты советуют ограничивать общее время сидения восемью часами в день, причем не более трех часов следует тратить на развлекательный контент на экранах.
- Для обеспечения качественного сна рекомендуется создавать благоприятные условия: тихую обстановку, затемненное помещение и минимизировать использование смартфонов перед сном.
Авторы руководства приходят к выводу, что физическая активность, здоровый сон и снижение малоподвижного образа жизни должны рассматриваться как взаимодополняющие компоненты послеродового восстановления. Индивидуальный подход и поддержка окружающих в этот период могут существенно улучшить как физическое, так и психологическое здоровье матери.
