Диета для беременных: что есть (и чего не есть), чтобы легко родить

Правда ли беременным нужно «есть за двоих»

Нет, это популярный миф (хотя аппетит у беременных часто хороший).

Во время беременности важно не просто есть «в два раза больше», а грамотно составить рацион. В нём должно хватать всех питательных веществ, потому что потребность в них в этом время возрастает: они нужны и для здоровья мамы, и для развития плода.

При этом беременность — всё-таки энергозатратный процесс. Чтобы создать новую жизнь, нужны ресурсы. Поэтому врачи советуют немного увеличить норму калорий (но, опять же, не в два раза). В первом триместре ещё можно есть как обычно, а потом немного увеличить калорийность:

• во втором триместре — на 340 калорий;
• в третьем — на 450.

Как вообще должны питаться беременные

Если коротко, то сбалансированно. Важно сделать упор на продукты с полезными веществами и избегать того, что может навредить ребёнку.

Следите за белком

Он важен для развития тканей плода, включая мозг. Кроме того, благодаря ему увеличивается матка, а кровоснабжением становится более активным. Эксперты советуют есть 75 – 100 граммов белка в день. Сюда входят:

• мясо;
• птица;
• рыба;
• молочные продукты;
• бобовые;
• яйца;
• орехи.

Добавьте железо

Организму оно нужно, чтобы производить гемоглобин — белок, который доставляет кислород к тканям. У беременных потребность в железе выше, чем у других (чтобы было больше крови и она обеспечила кислородом плод). И чем больше срок женщины, тем больше ей нужно железа: в третьем триместре оно расходуется сильнее всего.

Специалисты советуют беременным потреблять не менее 27 мг железа в день. Главные источники:

• мясо и морепродукты (там гемовое железо);
• орехи, бобовые, тёмные листовые овощи (вроде шпината);
• обогащённые железом зерновые продукты (хлеб, хлопья для завтрака).

При дефиците железа у беременной развивается неприятное состояние — железодефицитная анемия. Среди симптомов — слабость, бледность, выпадение волос и ногтей. Плюс нехватка железа повышает риск преждевременных родов, а у самого новорожденного может быть недобор веса.

Дефицит железа у беременных связывают ещё и с необычным РПП — пикацизмом. Это когда тянет есть несъедобное — мел, кирпичи, мыло или землю. Пикацизм встречается у 27% беременных по всему миру и обычно возникает к концу беременности. Обычно он проходит сам, но иногда нужны дополнительные меры: психотерапия, коррекция уровня железа. В любом случае, о симптомах лучше рассказать врачу, потому что есть риск навредить и себе, и ребёнку.

Помните о витаминах

Беременным важна фолиевая кислота. Это витамин группы B, который помогает предотвратить врождённые заболевания головного и спинного мозга. Рекомендованная суточная доза фолиевой кислоты — от 600 до 800 мкг. Её можно найти в зелёных листовых овощах, нуте и фасоли, цитрусовых.

Другой витамин, за которым стоит следить — витамин D. Он укрепляет кости, зубы и зрение малыша. Чтобы получать достаточное количество, ешьте жирную рыбу, пейте обогащённое молоко и чаще бывайте на солнце.

Что есть при беременности в третьем триместре

На поздних сроках беременности в организме женщины снова меняется: гормоны замедляют пищеварение, а растущая матка давит на кишечник. Из-за этого часто возникают изжога и запоры.

Вот несколько советов, как облегчить себе жизнь:

• Ешьте чаще и небольшими порциями, не лежите после еды;
• Ограничьте жирное и острое;
• Добавьте больше клетчатки — свежих фруктов и сухофруктов, овощей и цельнозерновых каш;
• Пейте воду между приёмами пищи, но избегайте газированных напитков (они могут усилить симптомы изжоги).

Ещё в третьем триместре важно обратить внимание на кальций. В этот период у ребёнка развиваются и укрепляются кости, а кальций как раз помогает с этим. По рекомендациям ВОЗ, c 20-й недели беременности все женщины должны принимать от 1500 до 2000 мг кальция в день. Конкретную дозу лучше обсудить с врачом.

В остальном принципы питания те же, что и в другие триместры.

Сладкое и вкусное: можно ли есть при беременности

Кажется, что беременным нельзя вообще ничего — ни бокал вина (но, спойлер, это и правда нежелательно!), ни роллы, ни торт. У некоторых таких ограничений действительно есть научное объяснение. Иммунная система женщины в это время ослаблена, и может не справиться с чем-то банальным, вроде бактерий в еде.

Вот с чем стоит быть осторожнее:

• Мясные деликатесы, мягкие сыры, мороженое. Могут содержать вредные бактерии листерии.
• Сырое мясо (например, тартар или не прожаренные стейки). Может вызвать инфекцию токсоплазмоз.
• Сырые яйца. Риск пищевого отравления из-за бактерий рода Salmonella.
• Кофеин. В избытке он может навредить кому угодно — вызвать бессонницу, головную боль, тахикардию. Но для беременных кофеин ещё опаснее. На поздних сроках он намного медленнее выводится из организма, поэтому ВОЗ советует ограничить его до 300 мг в день (в средней чашке кофе от 80 до 100 мг).

Беременным в целом советуют не переедать и не слишком налегать на жирное и сладкое. Это не значит, что нельзя побаловать себя кусочком любимого торта или сырным крекером (можно и даже нужно). Но важно помнить, что целый торт каждый день может привести к избыточному весу. А избыточный вес — к высокому давлению, преждевременным родам и другим осложнениям.

Сладкое коварно ещё и тем, что в больших количествах может повысить риск гестационного диабета. Помимо высокого сахара в крови, он проявляется сильной жаждой, частым мочеиспусканием и сухостью во рту. И чаще всего такое происходит во втором и третьем триместре.

Чего лучше избегать прямо перед родами?

Последние недели беременности — настоящее испытание для организма. После 37-й недели ребёнок уже «созрел» и может родиться в любой момент. В это время женщину часто беспокоят отёки, вздутие, запоры, изжога.

Чтобы не перегружать пищеварение, стоит временно отказаться от жирного, копчёного и солёного (соль, к тому же, задерживает воду и усиливает отёки). Газированные напитки — тоже не лучшая идея.

Незадолго до родов некоторые устраивают разгрузочные дни или даже голодают. Такие радикальные меры нужно обязательно обсудить с врачом. Строгие ограничения на поздних сроках — большой риск. В одном исследовании 2019 года, например, пост беременных мусульманок во время Рамадана связали с повышенным риском преждевременных родов.

Что можно есть перед родами?

Роды — многочасовой процесс, в котором выделяют три стадии: первую (от начала схваток до полного раскрытия шейки матки), вторую (рождение ребёнка) и третью (рождение плаценты).

По энергозатратам роды сравнивают с умеренной тренировкой. При этом во время них аппетит обычно снижается из-за волнения и боли, а нехватка энергии повышает риск кесарева сечения. Чтобы энергии хватило, нужно как-то поддержать её уровень ещё на первой стадии.

В день схваток эксперты советуют съесть что-то лёгкое: банан или нежирный йогурт. Жирного лучше избегать — от него может стошнить. А сладости дают короткий всплеск энергии, который быстро проходит.

Как подготовиться к поступлению в роддом?

В роддомах и больницах к еде в родах относятся по-разному. Главное опасение связано с аспирацией во время анестезии (а она может внезапно понадобиться): когда не срабатывают защитные рефлексы, и содержимое желудка попадает в лёгкие. Это чревато опасными осложнениями. Поэтому в некоторых странах и учреждениях в активную фазу родов женщин вообще не кормят. Хотя в Великобритании, например, 96% больниц разрешают есть на протяжении всего процесса.

В России правила каждого роддома можно прочитать на официальном сайте. Где-то разрешают взять с собой только бутылку воды без газа. А где-то даже в родовом отделении допускают печенье, батончик мюсли или шоколадку.

А чтобы поддержать уже родившую женщину, можно собрать для неё в роддом продуктовую посылку. Обычно туда советуют положить что-то лёгкое: отварное мясо, неострый сыр, бульон и промытые фрукты.

Итоги: что можно и что нельзя есть при беременности и родах

Главное правило — не ударяться в крайности.

Беременной и малышу могут навредить и некоторые продукты, и нехватка питательных веществ, и жёсткие голодовки. Если вы собираетесь изменить рацион, обсудите это с врачом. И не игнорируйте тревожные симптомы: организм подаёт сигналы не просто так.