7 осенних супов для иммунитета: от минестроне до мисо с кимчи

Когда речь идёт о том, чтобы держать иммунную систему в форме, ответ не в дорогих БАДах, а в холодильнике и на кухонной полке. Ранее в большом разборе про иммунитет Мама.ру уже объясняла, почему важно полноценно и разнообразно питаться (а не пить витамины-таблетки).

Кстати, сразу отвечаем на вопрос — а сохраняются ли витамины и макроэлементы в супах? Ведь мясо и овощи варятся в кипятке, и часто долго?

Витамин С и витамины В

• Витамин С и часть витаминов группы В действительно частично разрушаются при варке. По данным обзора в Journal of Food Science and Technology (2016), при варке овощей в воде теряется в среднем 30–50% витамина С и 20–40% фолатов. Чем дольше варка и выше температура, тем больше потери.

Жирорастворимые витамины и каротиноиды

• Витамин А, Е и каротиноиды (например, бета-каротин в моркови и тыкве) гораздо устойчивее. Более того, при термической обработке каротиноиды становятся более биодоступными — усваиваются лучше, чем из сырой моркови или томатов. Например, в исследованиях (Journal of Agricultural and Food Chemistry) показано, что в тушёных или варёных помидорах ликопин усваивается лучше, чем в свежих.

Минералы

• Железо, кальций, цинк и другие минералы не разрушаются при нагреве, но часть их уходит в отвар. Поэтому именно супы (где бульон тоже съедается) сохраняют больше пользы, чем, например, отваривание овощей с последующим сливанием воды.

Зелень и специи

• Витамин С в петрушке или укропе быстро разрушается при кипячении. Но фитонутриенты (эфирные масла, полифенолы) сохраняют активность дольше и тоже влияют на иммунитет. Поэтому диетологи советуют зелень и лимон добавлять в конце варки или прямо перед подачей.

Минестроне

Минестроне — суп, насыщенный овощами, бобовыми и травами. Это сбалансированное и питательное блюдо. Важный акцент — чеснок, который здесь используется щедро. Его называют природным антибиотиком: он активизирует работу белых кровяных клеток, уменьшает воспаление и обладает антимикробным действием. В составе чеснока — биологически активные соединения, которые усиливают работу иммунных клеток. Это делает минестроне идеальным вариантом супа от простуды.

Что входит: морковь, сельдерей, цукини, фасоль (по желанию), томаты, макароны или рис (по желанию), чеснок, лук, зелень.

Как готовить: обжарьте овощи, добавьте томаты и бульон, затем (по желанию) макароны или ри. Варите до состояния овощей аль-денте (не переварите их), в конце добавьте зелень.

Мисо-куриный суп с лапшой и кимчи

Это вариация на тему классического куриного супа. Но здесь есть несколько особенных ингредиентов: мисо, кимчи и тофу. Такой набор богат пробиотиками и обладает противовоспалительным эффектом. Эти „дружественные бактерии“ защищают кишечник, а именно там живёт большая часть клеток иммунной системы. Соевые продукты — мисо, тофу и соевый соус — дополнительно дают цинк, железо и фитонутриенты. Всё вместе делает этот суп мощным союзником иммунитета.

Что входит: куриное филе или бульон, лапша, мисо-паста, кимчи, тофу, соевый соус, овощи.

Как готовить: сварите курицу и лапшу, добавьте овощи, мисо и кимчи, прогрейте, но не доводите до долгого кипения, чтобы сохранить пробиотики.

Веганский крем-суп из томатов

Томатный суп — европейская классика осеннего супа. Но помимо ностальгии он ещё и полезен: помидоры богаты витамином C. Этот витамин играет роль «пожарного» в иммунной системе: он быстро реагирует на инфекцию, активирует белые кровяные клетки и помогает справляться с воспалением. Поэтому томатный суп — отличная идея, если нужны супы при простуде у детей и взрослых.

Что входит: свежие или консервированные томаты, лук, чеснок, овощной бульон, оливковое масло.

Как готовить: обжарьте лук и чеснок, добавьте томаты и бульон, варите до мягкости, затем пробейте блендером в крем.

Чечевичный суп с лимоном и укропом

Красная чечевица — источник белка, железа и цинка. Последний особенно важен для иммунной системы. Цинк называют «мастером на все руки»: он помогает формировать и поддерживать клетки (нейтрофилы, NK-клетки, цитокины), которые борются с инфекцией. Такой суп не только вкусный, но и эффективный в качестве супа при болезни ребёнка.

Что входит: красная чечевица, лук, морковь, чеснок, лимон, укроп, специи.

Как готовить: сварите чечевицу с овощами и специями, в конце добавьте сок лимона и свежий укроп.

Морковный суп с хариссой

Яркий, пряный и согревающий, этот суп богат витамином А, а также противовоспалительными соединениями из моркови и имбиря. Имбирь — натуральный антисептик и противовоспалительный агент. Харисса (это готовая паста) с чесноком, специями, перцем чили и цитрусом усиливает эффект, помогая иммунитету справляться с нагрузкой. Это отличный вариант супа для иммунитета осенью и зимой. И, кстати, очень небанальный вариант.

Что входит: морковь, лук, чеснок, имбирь, паста харисса, овощной бульон.

Как готовить: обжарьте морковь с луком и имбирём, добавьте бульон и хариссу, варите до мягкости и пробейте блендером.

Куриный суп с имбирём и овощами

Куриный суп давно известен как «лекарство от простуды». Но если добавить в него имбирь, он станет ещё эффективнее. Имбирь усиливает противовоспалительный эффект, а белок из курицы помогает организму восстанавливаться. Белки — это строительный материал для антител, цитокинов и других элементов иммунной защиты. Без них система ослабевает. Это один из самых универсальных супов от простуды.

Что входит: курица, морковь, сельдерей, лук, чеснок, имбирь, лапша или рис.

Как готовить: сварите курицу, добавьте овощи и имбирь, затем лапшу или рис. Варите до готовности.

Карри-суп с бататом

Батат прекрасно хранится зимой и становится основой для питательного супа. В рецепте используется красная паста карри с куркумой. Куркума содержит куркумин, который уменьшает воспаление и защищает клетки от окислительного стресса. Дополнительно суп богат фитонутриентами из батата, имбиря, чеснока, лука и лайма. В итоге получается готовая внутренняя команда безопасности организма: снижают воспаление, борются с микробами и регулируют иммунный ответ.

Что входит: батат, лук, чеснок, имбирь, паста карри, куркума, кокосовое молоко, лайм.

Как готовить: обжарьте овощи с пастой карри, добавьте батат, бульон и кокосовое молоко, варите до мягкости, перед подачей добавьте сок лайма.

Супы не лечат болезни напрямую, но могут поддержать организм в сезон простуд. Супы для иммунитета дают тепло, снабжают организм витаминами, минералами и белком — а значит, помогают чувствовать себя лучше и справляться с осенне-зимними нагрузками.