Поделиться страницей

Йога для беременных: комплекс упражнений

в избранное

Занятия йогой во время беременности облегчат самочувствие будущей мамы:

  • избавят от сонливости, слабости, усталости;
  • наладят работу нервной системы;
  • обеспечат организм кислородом;
  • улучшат кровообмен между мамой и ребенком;
  • подготовят мышцы спины к предстоящим нагрузкам;
  • предупредят запоры, защитят от появления варикозного расширения вен.

Йога готовит тело будущей мамы к родам:

  • асаны укрепят мышцы спины, живота, таза и всего тела;
  • увеличится эластичность мышц и связок, особенно тазовых, это условие облегчит протекание родов;
  • наладится работа эндокринной системы, в результате чего в организме будет поддерживаться необходимый уровень гормонов;
  • повысится иммунитет;
  • во время занятий уходят запасы подкожного жира и улучшается обмен веществ;
  • легкие будущей мамы работают эффективнее, обеспечивая хорошее снабжение крови кислородом и улучшая кровообращение во всем теле;
  • дыхательные практики помогут уменьшить боль во время схваток, усилят или, при необходимости, задержат потуги;
  • занятия йогой учат правильно расслабляться, что очень важно для успешного течения родов;
  • она помогает выработать позитивный настрой и избавиться от чувства тревоги;
  • дает возможность контролировать и лучше понимать собственное тело и эмоции, этот навык пригодится в стрессовой и непривычной ситуации родов;
  • повышает концентрацию внимания и улучшает память.

Техника безопасности

  1. Заниматься йогой, как впрочем и любыми другими физическими упражнениями, нужно регулярно. Кратковременные и непериодические нагрузки во время беременности нежелательны, они станут стрессом для организма, что может привести к неприятным последствиям.

    Тем, кто практиковал йогу до наступления беременности, не стоит отказываться от привычного комплекса упражнений.
  2. Если в начале беременности вас беспокоит усталость, сонливость, токсикоз, начинать занятия лучше в специальных группах для будущих мам. Обычно к началу второго триместра все эти неприятности проходят, тем более, что техники йоги помогают справиться с некоторыми из этих проблем.
  3. Тем женщинам, кого беспокоит сильный токсикоз, изменения артериального давления, гипертонус матки или кровяные выделения из влагалища, занятия нужно прекратить и решение о продолжении тренировок принимать вместе с опытным инструктором по йоге для беременных женщин.
  4. Если вы не занимались йогой до беременности, начинать тренировки нужно в специализированных группах. Приступать можно на любом сроке: опытный инструктор адаптирует нагрузку к вашему состоянию.
  5. Очень важно ваше отношение к занятиям йогой. Если вы пришли в группу с мотивацией «я должна, потому что так нужно и так правильно», не ждите каких-то удивительных результатов. Если на тренировки по фитнесу мы ходим, чтобы похудеть и привести свое тело в порядок, практика йоги предполагает вложения не столько физических сил, сколько энергетических и эмоциональных. Поэтому занимайтесь йогой с удовольствием и позитивным настроем.
  6. Берегите себя: не перегружайтесь. Нужно разумно подходить к выполнению силовых асан, не переусердствуйте. Полезно укреплять мышцы ног, спины, груди, а нагрузку на мышцы пресса необходимо исключить.
  7. Избегайте сотрясений, прыжков, резких смен положений тела на протяжении всей беременности. Учитесь плавно вставать и ложиться.
  8. Старайтесь исключить давление на живот. Поэтому все упражнения, предполагающие глубокие скрутки сразу исключаются из комплекса, а к началу второго триместра — все асаны, которые выполняются лежа на животе.
  9. В третьем триместре старайтесь не ложиться на спину, в этом положении сдавливаются крупные сосуды, что ухудшает кровообращение, поэтому выполнять, например, Шавасану лучше на правом боку.
  10. Нельзя заниматься на полный желудок и мочевой пузырь. Есть нужно за 1-1,5 часа до занятия. В крайнем случае, можно перекусить что-нибудь легким (например, бананом или йогуртом) за 20-30 минут до начала тренировки.

Таковы общие правила. Конечно, чем дольше вы практикуете йогу и чем больше опыта имеете в этой области, тем меньше нуждаетесь в изменении привычного распорядка и стиля занятий на время беременности.

Виктория Аджигирей, инструктор по йоге для беременных женщин

Комплекс упражнений, который рекомендуется будущим мамам

Уткатасана

Йога для беременных: комплекс упражнений 1

Согните и широко расставьте колени, балансируя на согнутых пальцах ног, пятки держите не слишком далеко друг от друга, ладони соедините вместе перед грудью. Если сохранять равновесие поначалу будет трудно, можно держаться за мебель, или на кого-нибудь опираться.

Поза укрепляет ноги и улучшает циркуляцию крови в области таза.

Маласана

Йога для беременных: комплекс упражнений 2

Поставьте ступни на расстоянии полуметра друг от друга, перенесите вес тела на пятки и медленно приседайте. Спину держите прямо. Ладони сложите вместе перед грудью и слегка раздвигайте локтями колени. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Следите за тем, чтобы пятки упирались в пол. Дышите спокойно, расслабляя тазовую область.

Выполнение этой асаны улучшает эластичность и подвижность связок бедер и таза. Ее рекомендуется выполнять во время схваток, чтобы помочь ребенку занять правильное для появления на свет положение.

Йога для беременных: комплекс упражнений 3

Встаньте на четвереньки и расставьте колени как можно шире. Ступни сложите вместе. Опираясь ладонями о пол, немного прогните спину, смотрите вперед (фото 1).

Через 10 секунд опустите локти на пол и постарайтесь максимально расслабиться (фото 2). Пусть внутренние мышцы бедер тянутся, а вы сосредоточьте свое внимание на дыхании. Направляйте выдох в область наибольшего напряжения. Задержитесь в асане на 30 секунд.

Катуспадасана — поза кошки

Йога для беременных: комплекс упражнений 4

Стоя на коленях, упритесь руками в пол так, чтобы они оказались точно под плечами, а колени — под бедрами. Вдохните, поднимите голову и копчик, прогнув поясницу (фото 1).

На выдохе подберите под себя копчик, одновременно с этим выгибая и освобождая спину. На вдохе, постарайтесь ощутить плавное движение от основания спины до макушки. Выдыхая, подтяните область пупка к позвоночнику, расправьте лопатки, сосредоточьтесь на ощущении удлинения спины (фото 2). Повторите упражнение несколько раз.

Эта асана улучшает эластичность мышц спины, помогает уменьшить нагрузку матки на позвоночник.

Дандасана

Йога для беременных: комплекс упражнений 5

Вытяните ноги вперед. Соедините бедра, лодыжки и большие пальцы ног. Последние вытяните к потолку. Положите ладони на пол по бокам от бедер, направив пальцы в сторону ног. На вдохе поднимите позвоночник.

Держите локти прямо, грудную клетку — приподнятой, голову и шею — прямо и смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в этом положении 10 секунд.

На поздних сроках беременности ноги можно слегка раздвинуть. Эта асана растягивает мышцы ног, массирует брюшные органы и укрепляет мускулатуру поясницы. Она тонизирует почки, и учит сидеть ровно, с прямым позвоночником.

Баддха конасана

Йога для беременных: комплекс упражнений 6

Асана выполняется в положении сидя, спина прямая, живот поднят. Подтяните сложенные вместе ступни к себе как можно ближе. Их наружную поверхность прижмите к полу, ладонями обхватите ступни и постарайтесь добиться ощущения раскрытия промежности.

Позвоночник тяните вверх, растягивая при этом внутреннюю часть бедер от крестца до колена, очень осторожно опуская колени как можно ближе к полу.

Не торопитесь и не отчаивайтесь, если в вашем исполнении асана далека от совершенства. Со временем ваши колени опустятся на пол. Для этого старайтесь разводить их только за счет силы мышц ног. В этом случае вы избежите небезопасного растяжения связок.

Фиксируя асану, дышите глубоким дыханием, направляя теплый выдох в проблемные области. Когда вы освоите это положение, можно приступить ко второй стадии, опустив локти на пол на 15-20 секунд.

Продолжительная практика этой асаны значительно облегчает роды, а еще, укрепляет мускулатуру матки, улучшает состояние мочевого пузыря, устраняет расстройства менструального цикла, снимает судороги и спазмы во время месячных, уменьшает боли в спине, налаживает работу почек.

Упавишта конасана — поза тупого угла

Йога для беременных: комплекс упражнений 7

Сидя на полу, поставьте руки за спину и максимально разведите ноги в стороны. Выпрямите спину и переведите руки вперед. Не перенапрягайте и не перерастягивайте мышцы. Задержитесь в асане на 15-20 секунд (со временем фазу фиксации можно увеличить до 1-2 минут).

Асана мягко и постепенно растягивает тазовую область, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник, хорошо влияет на гормональный баланс организма.

Шавасана — поза полного покоя

Йога для беременных: комплекс упражнений 8.

Это одна из важнейших асан йоги и одна из самых сложных, несмотря на кажущуюся простоту.

Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища ладонями вверх (фото 1). Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела. Выдохните. Не расслабляясь, сделайте несколько полных дыханий. Закройте глаза и расслабьтесь.

Мысленно проследите за состоянием ваших мышц в такой последовательности: ноги — от кончиков пальцев до бедер, руки — от кончиков пальцев до плечевых суставов, туловище — снизу вверх до шеи.

Затем следуйте по мышцам шеи к голове, последовательно расслабляя области затылка, макушки, ушной области. Далее расслабляйте щеки, губы, язык, нос, лоб, глаза.

При выполнении асаны дышите вначале глубоко, медленно и ритмично, потом дыхание должно стать естественным. Основная сложность при выполнении Шавасаны заключается в том, чтобы расслабить ум. Все мысли, все внутренние диалоги должны полностью исчезнуть из вашей головы. Но даже если вам удастся расслабить хотя бы тело, вы все равно почувствуете полезное действие этой асаны. С наступлением 5-6 месяца беременности стоит поменять положение Шавасаны и ложиться на бок (фото 2).

Практика Шавасаны освободит ваше тело от любого напряжения и поможет подготовить его к предстоящим во время родов нагрузкам. Эта поза очень быстро приведет вас в состояние равновесия. В целом она снимает физическую и умственную усталость, успокаивает нервную систему, помогает избавиться от тревоги. Также Шавасана помогает наладить лактацию кормящим мамам.

По материалам сайта Йога-мама

в избранное
Расскажите друзьям:
Другие статьи раздела
Йога: как дышать во время родов
Правильное дыхание во время родов поможет не только облегчить и ускорить сам процесс рождения малыша, но и избежать осложнений состояния молодой мамы.
Йога для беременных: видео
Существует множество видеокурсов по йоге для беременных женщин, составленных опытными специалистами. Основные принципы занятий йогой дома – внимательное отношение к себе и своим ощущениям, регулярность занятий и умеренные нагрузки.
Реклама
Комментарии (5):
Для того, чтобы оставить комментарий, авторизуйтесь или зарегистрируйтесь .
Mommy_Soon 25.09.2011 21:25 #

Ух, после такой статьи прямо захотелось побежать скорее и позаниматься.. раньше я йогой тоже занималась, но потом времени стало совсем не хватать на разъезды в мою студию йоги(((( никак не могла замены найти этому.. прямо злизлась((( и толстела(( в итоге взяла и книжку в инет-магазине заказала: http://shopium.ru/shop-catalog/read-ru/knigi/gimnastika-i-joga-dlya-beremennykh Теперь по ней занимаюсь и в ус не дую))

zyfiya 16.10.2011 01:16 #

Хожу на йогу для мам с 12-ой неделе. До этого спортом практически не занималась. Сейчас 30-я неделя. Чувствую себя замечательно! Йога привнесла уверенность в том, что я в форме + это так приятно! Я хожу в красивый йога клуб, где проходят групповые занятия для мам. Дома мне скучно заниматься пока. Но скоро, наверное, придется ))))))))

Комментарий удален

Комментарий удален

sholavia 24.12.2012 20:04 #

Отличные упражнения, уже больше года занимаюсь йогой айенгара, и сейчас записалась в йога класс для беременных. Дома тоже стараюсь выполнять асаны для беременных http://yoga-meditatsiya.ru/kompleksy-uprazhnenij/yoga-dlya-beremennyx.html встречала мнение, что роды проходят легче и я в этом сейчас не сомневаюсь. Готовлюсь

Mo-ko 07.10.2013 18:51 #

Супер, я тоже делаю йогу во время беременности, практикую йогу уже 4 года, поэтому животик асанам почти не помеха, а ощущения после, просто суперские!!

D@rling 31.03.2014 15:54 #

Во многих упражнениях не написано, как правильно дышать, а ведь в йоге это главное.
Напишите пожалуйста.

_Sweta_ 31.03.2014 16:22 #

интересно,как это можно сеть на шпагат на 9 месяце?)

Для того, чтобы оставить комментарий, авторизуйтесь или зарегистрируйтесь .

Прямой эфир